De bekkenbodem vormt de bodem van de buikholte en loopt van de schaambeen aan de stuitbeen. De spieren van de bekkenbodem bestaan uit drie spierlagen. De buitenste laag bevindt zich direct onder de huidlaag, loopt van voor naar achter en is samengesteld uit twee sluitspieren.
Deze buitenste spierlaag controleert stoelgang door de sluitspieren te spannen of te ontspannen. De middelste laag van de bekkenbodem spieren (diafragma urogenitale) loopt transversaal en bestaat uit twee individuele spieren, waarvan de ene oppervlakkig is en de andere dieper. In deze laag van de bekkenbodemspieren zit een bindweefsel plaat van het perineum (Centrum tendineum perinei).
Deze bindweefsel plaat is het midden van de bekkenbodem, waar veel spieren uitstralen. De middelste laag stabiliseert voornamelijk de bekkenorganen en vernauwt lateraal het benige bekken. De binnenste laag van de bekkenbodemspieren (diafragma bekken) wordt gevormd door een waaiervormige spier (Musculus levator ani) en een andere spier (Musculus coccygeus).
Alle drie de lagen van de bekkenbodemspieren beveiligen de positie van de buik- en bekkenorganen en zorgen voor het gecontroleerd sluiten en openen van de urinebuis en stoelgang Als de bekkenbodem te zwak en ongetraind is, kan dit veel verschillende gevolgen hebben. Na de geboorte en zwangerschap, te zwaar of zelfs op oudere leeftijd, incontinentie of zelfs een verlaging van de bekkenorganen kan optreden. In deze gevallen bekkenbodem training helpt om te verbeteren.
Begeleiding / perceptie
Voordat u het bekkenbodem trainingstaat de beleving van de bekkenbodem allereerst op de voorgrond. De bewegingen van de bekkenbodem merken we in het dagelijks leven meestal niet op, maar de bekkenbodem neemt in feite deel aan veel bewegingen. In tegenstelling tot de binnenste laag zijn de buitenste en middelste laag van de bekkenbodemspieren waarneembaar.
De bewegingen die kunnen worden waargenomen, zijn slechts zeer gering en gemakkelijk voelbaar. Ga rechtop op een harde stoel zitten om de buitenste laag van de bekkenbodemspieren waar te nemen. De voeten hebben contact met de vloer.
Sluit je ogen en haal diep adem. Concentreer je op het midden van je bekken. Probeer nu een beweging in de bekkenbodem waar te nemen.
U kunt de bekkenbodem iets voelen stijgen en dalen terwijl u in- en uitademt. Als u helemaal geen beweging voelt, knipper dan met uw ogen en let op uw bekkenbodem en zijn bewegingen. Om de middelste laag van de bekkenbodemspieren te voelen, palpeert u uw zitbeenknobbels met de palm van uw hand.
Je kunt ook een beetje heen en weer schuiven op de stoel en dan op je handpalmen gaan zitten. Probeer nu uw zitbeenknobbels samen te trekken. U zou nu een kleine beweging in uw handpalmen moeten voelen.
De artikelen Fysiotherapie voor Stuitbeen Pijn gedurende Zwangerschap en oefeningen voor Stuitbeen Pijn tijdens de zwangerschap kan ook voor u interessant zijn. Gedurende zwangerschap de bekkenbodem wordt veel meer belast. Het extra gewicht op de buik trekt het lichaamsgewicht naar voren en zo vallen zwangere vrouwen sneller in een holle rug.
Om dit te voorkomen, gaat u rechtop zitten en probeert u uw wervelkolom recht te houden. Op deze manier wordt het lichaamsgewicht gelijkmatiger verdeeld. Het is ook belangrijk om te leren hoe u tijdens de zwangerschap de bekkenbodem kunt ontspannen.
Hoe meer ontspannen de bekkenbodem is, hoe gemakkelijker de bevalling zal zijn. Waarnemingsoefeningen zijn hiervoor geschikt. Wie de bekkenbodem kan waarnemen, kan deze ook tijdens de bevalling ontspannen.
Oefening 1 Voer nu het principe uit aan de linkerkant van je lichaam en ga dan even op de matras liggen. Je kunt de bal opzij leggen. Voel nu hoe uw bekken aanvoelt.
Lig je comfortabel in het kussen? Voelen uw benen nu zwaarder of losser aan dan voorheen? Neem even de tijd om de bekkenbodem te voelen.
- Voor deze oefening heb je een zachte bal nodig. Ga met je rug op een kussen liggen. Plaats nu de bal onder je rechtervoet en draai je voet in beide richtingen.
Beweeg je voet met de bal heen en weer, opzij, oefen druk uit op de bal en laat weer los.
- Plaats vervolgens de bal onder je rechterknie en beweeg je knie naar binnen en naar buiten op de bal. Je voeten blijven op de grond. Nu kun je weer druk uitoefenen op de bal en na korte tijd weer ontspannen.
- Plaats vervolgens de bal onder de rechterkant van je pos. De linkerkant van je billen blijft op de basis.
Omcirkel nu met je billen op de bal. In het begin lijkt dit misschien wat ingewikkeld, maar je zult het snel onder de knie krijgen.
Oefening 2 Voer deze oefening meerdere keren uit totdat u uw bekkenbodem duidelijk kunt waarnemen.
- Ga op een zachte ondergrond zitten en leun met je rug in een zacht kussen.
Ga ontspannen zitten en buig uw benen. Ondersteun nu uw benen door uw handen van buitenaf op uw knieën te leggen. Laat nu uw benen in uw handen vallen.
U voelt hoe de bekkenbodem ontspant. Neem de tijd en concentreer u op uw bekkenbodem.
- Na een paar keer diep ademhalen, laat je je knieën snel los. Zodra u uw handen van uw knieën haalt, wordt de bekkenbodem samen met uw benen gespannen om te voorkomen dat uw benen vallen.
Na de geboorte bekkenbodem training is vooral belangrijk.
Als de bekkenbodem te zwak is, incontinentie en de verlaging van de bekkenorganen kan optreden, zoals hierboven vermeld. Een veelvoorkomend probleem na de geboorte is plassen. Het is heel goed mogelijk dat de urinebuis is geïrriteerd tijdens de bevalling en daarom gaat het plassen gepaard met een brandend gevoel.
Dit kan leiden tot incontinentie op de lange termijn en een zwakke bekkenbodem versterken dit alleen maar. In dit geval is het belangrijk om bekkenbodemoefeningen te doen. Als het baarmoeder in de kraamtijd zakt scherp, het is ook erg belangrijk om de bekkenbodem te versterken en vooral om de druk te verlichten.
Vermijd in dit geval bewegingen die een sterke druk op de buik veroorzaken. Vermijd in de eerste week na de bevalling huishoudelijk werk en het tillen of dragen van zware voorwerpen of kinderen. Als de sluitspier geblesseerd is, is het meestal de binnenste laag van de bekkenbodem die gewond raakt.
Ook hier zijn bekkenbodemoefeningen erg belangrijk bij het opheffen van incontinentie. In de eerste dagen van de postpartumperiode moet vooral de bekkenbodem worden gesensibiliseerd. Na de bevalling zijn pas bevallen vrouwen vaak niet in staat om de bekkenbodem te sensibiliseren zoals voor de bevalling, omdat het weefsel erg geïrriteerd is.
Om deze reden begint de postpartumoefening met een lichte bekkenbodemtraining, die eerst de spieren moet activeren voordat de versterking begint. Oefening 1 Breng een ritme in het afwisselend spannen en ontspannen. Als je het moeilijk vindt om mentaal een ritme op te bouwen, kan dat ook luisteren naar muziek met een passend ritme of trainen op het ritme van een klok.
Oefening 2 Bij het opstaan is het vooral belangrijk om de bekkenbodem te ontlasten. Als we opstaan met een ronde rug, neergeslagen blik en gewicht verschoven naar de hielen, verslapt de bekkenbodem. Ook hier is het bijzonder belangrijk om de bekkenbodem te activeren.
U moet deze oefening elke keer dat u opstaat doen, omdat hierdoor de bekkenbodem regelmatig wordt getraind. Oefening 3
- U kunt deze oefening direct na de geboorte doen. Hierbij wordt de bekkenbodem heel voorzichtig gestimuleerd.
U kunt de oefening in elke gewenste positie uitvoeren. Probeer de buitenste laag van uw bekkenbodemspieren heel voorzichtig en voorzichtig te stimuleren. Dit is een minimale beweging van zeer korte duur.
Ontspan vervolgens uw bekkenbodem weer.
- Houd tijdens het laatste spannen de spanning een paar maten vast en laat hem dan weer los. Doe deze oefening zo vaak mogelijk. Hoe vaker u de bekkenbodem activeert, hoe sneller u succes zult voelen.
- Als je wilt opstaan, zorg er dan voor dat je een rechte houding hebt.
Om dit te doen, duw je je borstbeen naar de lucht alsof iemand je aan een touwtje wil optrekken. Kijk ook een beetje naar boven en naar voren met je gezicht, niet naar beneden. Ondersteun uw handen aan de zijkanten achter uw billen.
De voeten zijn aangespannen zodat u uw gewicht naar de voorkant van de voet kunt verplaatsen als u opstaat. Span nu je bekkenbodem aan. Om dit te doen, ga je eerst naar de buitenste laag van de bekkenbodem.
Hier zou je een beweging moeten voelen bij de anus en de vagina. Vervolgens trek je de zitbeenknobbels samen. Houd deze opgebouwde spanning vast terwijl je opstaat.
- Er is een simpele truc om de bekkenbodem thuis te ontlasten.
Neem een deken of een groot kussen. Lig nu bij je maag en bekken op het kussen of de deken. U kunt uw hoofd op de gekruiste armen.
Deze houding is erg ontlastend voor de bekkenbodem en bevordert regressie.
Bekkenbodemtraining met ballen versterkt ook de bekkenbodem. Dit kan helpen bij klachten als incontinentie en bevordert ook de seksuele prikkelbaarheid. Deze ballen worden voorgeschreven door doktoren, maar je kunt ze ook in de drogisterij kopen. Zorg ervoor dat je de balletjes maximaal twee keer per dag maximaal 15 minuten gebruikt.
Als u de ballen voor langere tijd gebruikt, kunt u last krijgen van spierpijn en daardoor uw bekkenbodemspieren overbelasten. De balletjes zijn kleine balletjes op plastic met verschillende gewichten.
- Begin met de lichtste bal en steek deze als een tampon erin totdat je de bal niet meer voelt.
De bekkenbodem werkt nu zelfstandig en probeert de bal vast te houden. Het kan gebeuren dat uw bekkenbodem in het begin zelfs voor de lichtste bal te zwak is. Geef in dat geval niet direct op, maar probeer het opnieuw.
Bij het gebruik van de ballen is het belangrijk dat je daarbij beweegt.
- Na twee weken kun je de volgende zwaardere bal gebruiken en zo verder werken. Bij het trainen met dergelijke ballen moet echter worden opgemerkt dat de bekkenbodemactiviteit niet optimaal wordt gecontroleerd. Actieve training, waarbij je persoonlijk met je bekkenbodem omgaat en leert deze te beheersen, heeft op de lange termijn een positiever effect op je bekkenbodem en je algehele lichaamsgevoel.
