Slaapduur
Aanbevolen slaapduur voor alle leeftijden:
Leeftijden | Ideale slaapduur |
Pasgeboren (0-3 maanden) | 14-17 |
Baby's (4-11 maanden) | 12-15 |
Baby's (1-2 jaar | 11-14 |
Kleuters (3-5 jaar) | 10-13 |
Schoolkinderen (6-13 jaar) | 9-11 |
Tieners (14-17 jaar) | 8-10 |
Jongeren (18-25 jaar) | 7-9 |
Volwassenen (26-64 jaar) | 7-9 |
Senioren (≥ 65 jaar) | 7-8 |
Gedragingen die een goede nachtrust bevorderen
- Algemeen
- Houd een regelmatige dagelijkse routine aan.
- Om 's ochtends snel op gang te komen, laat u het daglicht de kamer binnenkomen zodat het hersenen weet dat de dag begint (daglicht stelt de interne klok in).
- Doe overdag geen dutje
- Sport regelmatig gedurende de dag, maar vermijd intensieve sporten na 18 uur.
- Creëer een bufferzone tussen de werkdag en het naar bed gaan.
- Dim 's avonds de helderheid (dim de lichten) zodat de hersenen weet dat de nacht gaat beginnen.
- Merk vooral 's avonds op dat tv- en computerschermen met hun blauw-zware spectrum de 피로 hormoon melatonine.
- Streef naar normaal gewicht! Bepaling van BMI (Body Mass Indexbody mass index) of lichaamssamenstelling door middel van elektrische impedantieanalyse en, indien nodig, deelname aan een medisch begeleid afslankprogramma - houdt ook verband met slaapapneu.
- BMI ≥ 25 → deelname aan een afslankprogramma onder medisch toezicht.
- Herziening van permanente medicatie vanwege een mogelijk effect op de bestaande ziekte. Sommige drugs zoals pijnstillers bevatten een niet onbelangrijke hoeveelheid cafeïne Daarom moet de bijsluiter zorgvuldig worden gelezen om te zien of het medicijn slaapstoornissen kan veroorzaken.
- Vermijden van psychosociale stress
- Voeding
- Eet geen late en zware maaltijden.
- Eet geen pittig en vet voedsel om te vermijden Maagzuur en indigestie.
- Stimulerende middelen
- Lichamelijke activiteit / sport
- Houd een regelmatige dagelijkse routine aan.
- Train regelmatig gedurende de dag, maar vermijd intensieve training na 18 uur.
- Een avondwandeling in de frisse lucht helpt bij het uitschakelen.
- Psychomentale maatregelen
- Voer actief stressmanagement uit
- Het is ook bijzonder nuttig om te leren ontspanning technieken, zoals de gemakkelijk te leren "Progressive Muscle Relaxation volgens Jacobsen ”.
- Creëer een bufferzone tussen uw werkdag en het naar bed gaan.
- Zorg voor bedtijdrituelen
- Slaapgedrag
- Overdag een dutje doen (synoniemen: siësta; dutten; dutten; dutten; dutten) - het gecontroleerde dutje van 30 minuten (synoniem: middagdutje van 30 minuten) door een wekker vóór 15 uur - ten minste drie keer per week - vermindert het risico met 00% op overlijden aan de kransslagader hart- ziekte (CHD) en de gevolgen ervan (bijv. myocardinfarct); hetzelfde geldt waarschijnlijk voor apoplexie (geen dutten als de patiënt slaapstoornissen heeft). Bovendien heeft dutten een gunstig effect op de lange termijn bloed drukwaarden: hypertensieve patiënten die een gecontroleerd dutje van 30 minuten deden, hadden een 5% (6 mmHg) lagere gemiddelde 24-uurs bloeddruk waarde dan de controlegroep; de gemiddelde systolische bloeddruk was overdag 4% (5 mmHg) lager en 's nachts zelfs 6% (7 mmHg) lager.
- Slaap elke dag op dezelfde tijd en sta altijd op dezelfde tijd op (ook in het weekend).
- Ga alleen naar bed als je moe bent; vermijd activiteiten zoals eten, tv kijken en lezen in bed. Gebruik het bed alleen voor slaap en seks.
- Kom uit bed als u niet binnen 30 minuten in slaap valt.
- Drink een kop hete melk Met honing Slaapbevorderend werkt ook melisse, valeriaan en hop theesoorten.
- Probeer een half uur voor het slapengaan te ontspannen, bijvoorbeeld met een warm bad (34-36 ° C). Er kan ook zijn ontspanning-additieven in het bad bevorderen water zoals citroenmelisse, valeriaan en hop.
- Zet een wekker en sta zo snel mogelijk op, ook als je te laat naar bed bent gegaan.
- Draai de wekker om! 'S Nachts naar de klok kijken bevordert het nadenken over de resterende uren.
- Blijf 's ochtends niet in bed om slaaptekorten te compenseren!
Slaapkamer
- Een comfortabele slaapplaats (geschikt matras) en een goed gehumeurde, rustige kamer zijn belangrijke voorwaarden voor een goede nachtrust:
- In de slaapkamer moet frisse en koele lucht heersen: vermijd echter extreme temperaturen - het moet koel zijn, maar ook niet koud Een omgevingstemperatuur van 16 tot 18 ° C is optimaal.
- Geluidsoverlast kun je verminderen met behulp van oordopjes of geluidsisolatie.
- Maak uw slaapkamer indien mogelijk helemaal donker. Lichtbronnen van buitenaf kunnen eenvoudig worden geëlimineerd door ondoorzichtige gordijnen of jaloezieën.
Overige aanbevelingen
- Autogene training
- Yoga