Medisch gezien begint het verouderingsproces al op de leeftijd van 40 jaar. Voor velen zijn de eerste tekenen ook extern merkbaar. De reflectie in de spiegel is prima te zien rimpels en geïsoleerde grijze haren, de schaal een beangstigende neiging naar boven. Dat is wanneer het onderwerp voeding plotseling een geheel nieuwe dimensie krijgt.
Elk decennium een kilo meer?
Met toenemende leeftijd veranderen de stofwisseling en de lichaamssamenstelling. Als de body eerder was ingesteld op groeien, schakelt het nu over op het onderhouden van het lichaam massa Zo wordt de stofwisseling afgeremd en neemt het energieverbruik af. Dit komt tot uiting in de lichaamssamenstelling door minder spiermassa massa en meer vet, zelfs als het gewicht hetzelfde blijft. Bovendien is het bot massa neemt af. Aangenomen wordt dat de botmassa met ongeveer 1.5 procent per jaar afneemt. hormonen spelen hierbij een rol, samen met vele andere factoren.
Gaan hormonen gek?
De productie van seks hormonen afname bij zowel vrouwen als mannen al vanaf ongeveer de leeftijd van 40. Bij vrouwen dalen de progestageenspiegels het eerst, wat vaak wordt geassocieerd met opvliegers, slaapstoornissen en duizeligheid Tussen de leeftijd van 45 en 55 jaar heeft de eierstokken produceren ook steeds minder oestrogenen Deze hebben verschillende taken in het lichaam. Van de maandelijkse cyclus tot botvorming, Vet metabolisme en collageen formatie om te behouden huid elasticiteit, oestrogenen raak betrokken. Bijvoorbeeld, oestrogenen hebben een stimulerend effect op de vorming van botten en, in hun functie in Vet metabolisme, een vaatbeschermend effect uitoefenen. Als de oestrogeenspiegels nu langzaam afnemen, kan er meer botverlies optreden en gaat de verminderde invloed op het lipidenmetabolisme gepaard met een verminderde vasculaire bescherming.
Alles heel normaal
Deze veranderingen zijn heel natuurlijk, maar worden bij elke persoon anders uitgesproken. Ze kunnen echter doorslaggevend worden beïnvloed door het eigen gedrag en levensstijl, omdat hormonen vormen slechts één schakel in deze keten van veranderingen. Als je bijvoorbeeld hetzelfde eet dieet zoals voorheen en nauwelijks aan lichaamsbeweging, zult u onvermijdelijk aankomen en vaak tevergeefs vechten tegen de extra kilo's. Degenen die vooral dol zijn op vet voedsel, hebben meer kans om afzettingen in de bloed schepen (arteriosclerose Degenen die zelf niets doen voor een sterke botstructuur, zullen hun zien botten eerder slinken (osteoporose).
Kom in beweging….
De wereld van vandaag wordt gekenmerkt door een gebrek aan beweging door motorisering en automatisering. Het beroepsleven wordt voornamelijk zittend doorgebracht en afstanden worden met de auto afgelegd. Na het werk, in de dichotomie tussen geschiktheid apparatuur en de bank, de laatste is meestal het aantrekkelijkere alternatief. Wie is er niet bekend met het avondlange 'doe-ik-nog-doe-iets-of-hurk-voor-de-tv'-gewetensconflict dat er vaak toe leidt dat het te laat is om actief te worden na lang wikken en wegen?
… .Voor botvergroting
Your botten zijn bedoeld om je nog lang te ondersteunen, dus je moet nu actief iets doen om je botten op te bouwen. Zelfs als hormonale veranderingen al zijn begonnen en de natuurlijke verouderingsprocessen aan de gang zijn, is het mogelijk om uw botten te stabiliseren door ze te voorzien van belangrijke voedingsstoffen en door te voorkomen dat ze gaan "roesten" door middel van lichaamsbeweging. Oefening is positief voor het opbouwen van bot omdat spierarbeid osteoblasten (cellen in botweefsel) stimuleert om botmassa op te bouwen.
… .En voor vetverlies
Door de stofwisseling te beteugelen vallen energieopname en consumptie er niet meer op evenwicht Het is nu nodig om het evenwicht door de energie-inname te verminderen en het energieverbruik te verhogen. De vetkussens die er al in zijn geslopen, krijg je alleen te pakken als je beide tandwielen gelijkmatig draait.
Persoonlijk trainingsschema van 30 minuten
Slechts 30 minuten dagelijkse lichaamsbeweging bevordert de botontwikkeling en beïnvloedt de energie evenwicht Stel daarom uw persoonlijke trainingsschema van 30 minuten op. Doe dit bewust aan het begin van elke week schriftelijk in je agenda en vink vervolgens de oefensessie af. Plan in eerste instantie drie keer per week 30 minuten lichaamsbeweging. U hoeft geen geschiktheid goeroe in het proces. Zelfs regelmatig wandelen, boodschappen doen met de fiets of tuinieren hebben een positief effect. Verhoog dit naar 30 minuten per dag. Durf na een paar weken twee keer per week intensiever te bewegen, zoals zwemmen, Nordic walking of licht lopend Probeer zo vaak mogelijk kortere afstanden te lopen en neem de trap in plaats van de lift. Op deze manier verhoogt u bovendien uw trainingsaccount.
Eet zoveel mogelijk een vetarm dieet
Vet is een smaakdrager, dat horen we keer op keer. Daarom boter, room en Co. worden ook vaak gebruikt om soepen, sauzen, stoofschotels en groentegerechten te verfijnen. Het is niet zo smaak goed zonder! Is dat waar? Hebben we onze smaakzintuigen misschien niet teveel aangepast aan deze subtiliteit? Zijn we misschien niet een beetje te onkritisch in ons gebruik van deze vetadditieven? Volgens de 10 regels van de DGE voor gezond eten en drinken mag een inname van max. 70-90 g vet per dag wordt aanbevolen. De werkelijke gemiddelde inname in de leeftijdsgroep van 25 tot onder de 51 jaar is echter ongeveer 92 g voor vrouwen en ongeveer 102 g voor mannen. Dit klinkt in eerste instantie niet zo serieus, maar in de loop van een jaar wordt er te veel vet op de heupen gevoeld.
Let op het vetgehalte van voedingsmiddelen:
- Mager vlees zoals gevogelte zonder huid, varkenskotelet of filet, magere biefstuk, wild.
- Magere worstsoorten zoals magere ham (rauw en gekookt), rosbief, gevogelte worst.
- Magere zuivelproducten zoals magere kwark, melk en yoghurt met 1.5% vet, gesneden kazen met 30% vet in de droge stof.
- Let op het vetgehalte in kant-en-klaarmaaltijden en snacks (het vetgehalte mag niet hoger zijn dan 40% van de totale energie).
Bespaar vet tijdens de bereiding
- Kies voor vetarm koken methoden zoals stomen, stoven en grillen.
- Zoek naar kookgerei dat weinig vet nodig heeft om te bereiden, zoals gecoate pannen, aarden potten, wokken
- Laat je creativiteit de vrije loop bij de bereiding van sauzen: probeer in plaats van roomsauzen bij pastagerechten een tomatensaus met veel basilicum, laat je groenten koken bij de bereiding van een braadstuk, pureer dit daarna en serveer het als saus
- Ga spaarzaam om met vetten en oliën (om te sauteren, voor saladedressings, spreads, enz.)
- In plaats van vet op sandwiches te smeren, gebruikt u magere roomkaas, cottage cheese of mosterd-. Kruid op de broden, bijvoorbeeld met slablaadjes, plakje komkommer, radijs, tuinkers.
Deze hoeveelheid vetten en oliën zou voldoende moeten zijn per persoon per dag:
- 1 - 1.5 eetlepels (10-15 g) plantaardige olie (hoogwaardige oliën zoals olijfolie, koolzaadolie,
Sojaolie heeft de voorkeur) - 30 g boter of margarine
