Wat is een warming-up?
In het spraakgebruik, stretching wordt vaak gelijkgesteld met opwarmen. Bij het opwarmen wordt het lichaam echter op een zogenaamde bedrijfstemperatuur gebracht. De spieren worden beter voorzien bloed en worden doorgegeven aan hogere belastingen.
Het opwarmen vindt plaats door losse doorzettingsbelastingen (lopend, fietsen etc.). Hoe meer spieren er bij het opwarmen betrokken zijn, hoe effectiever een blessure wordt voorkomen. In principe moet voor elke trainingssessie een opwarmprogramma worden uitgevoerd, ongeacht het type training. Na ongeveer. 5 - 10 minuten met een hart- snelheid van 125 - 135 zijn de spieren op de juiste temperatuur.
Wanneer rek je wel en wanneer niet?
Stretching oefeningen voor het sporten Voor elke vorm van sportbelasting, of het nu gaat om kracht, snelheid of uithoudingsvermogenmoeten de spieren eerst worden opgewarmd stretching. Voor uithoudingsvermogen oefeningen, moet u van tevoren 10 minuten losjes draven en vervolgens de warming-up verlengen met specifiek rekoefeningen van de been spieren (zie hieronder). De rekoefeningen mag niet langer dan 5 tot 10 minuten duren.
Opwarmen is essentieel voor snelheids training. Een gericht stretchprogramma wordt niet aanbevolen, aangezien dit kan leiden tot prestatieverlies. Krachttraining is niet veel anders dan snelheids training.
Het enige verschil is dat de te trainen spiergroep lokaal moet worden opgewarmd. Dit wordt gedaan door de beweging uit te voeren met een zeer hoog aantal herhalingen (> 40) en minimaal gewicht (10% van maximaal vermogen). De spier wordt niet alleen opgewarmd, maar ook gecoördineerd met de training (bijv. Vrij bankdrukken op de vlakke bank).
Rekoefeningen vóór sport zijn dus noch noodzakelijk, noch prestatieverhogend, maar ze zijn ook niet schadelijk in termen van het risico op blessures. Als u echter de gewoonte heeft om vóór het sporten te strekken, of om psychologische redenen, moet u dit niet doen. Rekken na het sporten Lange tijd werd gezegd dat strekken na het sporten voorkomt spierpijn (Vertraagde spierpijn, of kortweg DOMS).
Deze verklaring is niet meer up-to-date. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat rekoefeningen eerder bevorderlijk zijn spierpijn dan om ze te voorkomen. Vooral na kracht en uithoudingsvermogen lijntjes, is het raadzaam om ongewenste spierpijn te voorkomen door op te warmen (lopend uit, loskomen van de spieren). Ook een actieve regeneratie, zoals sauna, massages zijn zeer aan te raden na een training. Wil je echter na het sporten niet zonder rekoefeningen, zorg dan dat er een pauze van minimaal 45 minuten zit tussen de laatste oefening en de rekoefeningen.
Alle artikelen in deze serie:
