Vaak aangetaste spieren
Door de zithouding kunnen de knieflexoren, heupbuigers, buikspieren, borst spieren en nek spieren worden bijzonder aangetast. Als je naar de zitpositie kijkt, verklaart dit fenomeen zichzelf: de knieën zijn meestal gebogen, de heupen zijn ook gebogen, de borst benadert de schaambeen, de schouders hangen vooraan en de hoofd wordt steeds vaker in de nek Als je de gewoonte hebt om vanwege je werk naar één kant te leunen, worden de laterale rompflexoren vaak ook aangetast. Vooral met de bovengenoemde spiergroepen moet rekening worden gehouden bij het doen stretching opdrachten.
Methode rekoefeningen
Als je een spier rekt, moet je de tegenstander altijd actief spannen. Om het stretching oefeningen kunt u gedurende 5-10 seconden tegenspanning opbouwen na 10-20 seconden strekken, maar zonder de positie te verlaten en vervolgens iets verder in de strekhouding te werken. De stretching moet aanvoelen als een lichte trek.
Sommige spiergroepen zullen voor u ongemakkelijker aanvoelen en andere minder. Dit is echter volkomen normaal voor rekoefeningen Doe alles rekoefeningen 2-3 keer achter elkaar.
Voorkomen pijn in de onderrug is het belangrijk om de volgende spiergroepen te strekken. Sommige oefeningen lijken niet direct verband te houden met de rug, maar de spieren zijn verbonden door fascia (bindweefsel Daarom moet bij het strekken altijd rekening worden gehouden met de hele zogenaamde spierketen.
Eenvoudigheidshalve het volgende rekoefeningen worden allemaal uitgelegd voor de rechterkant, uiteraard moeten beide kanten worden uitgerekt. De knieflexoren lopen van de zitbeenknobbels naar de onderkant been Om ze te strekken, moet de knie worden gestrekt en de heup gebogen.
Beweeg hiervoor uw rechterhand been met de knie enkele centimeters gestrekt vanaf het zwaartepunt terwijl u staat, terwijl u actief uw rechterknie strekt. Links been moet hiervoor worden gebogen Buig nu uw heupen alsof u op een stoel zit totdat u een rekbaar gevoel in de rug voelt dij spieren. Zorg ervoor dat uw rug recht blijft en niet afgerond is.
Beide knieën zijn op dezelfde hoogte. U kunt de rekoefening het beste voor de spiegel uitvoeren en controleren of beide knieën naar voren wijzen. Laat het steunbeen niet naar binnen kantelen (knikkende knieën).
Houd de oefening 10-20 seconden vast en wissel dan van kant. Als alternatief voor de staande rekoefening kunt u uw knieën ook op de grond strekken in een lange zitting. Buig hiervoor uw linkerbeen en plaats uw voetzool iets onder uw rechterknie.
De rechterknie wordt actief gestrekt en het bekken wijst naar voren. Als uw bekken correct naar voren is uitgelijnd en uw rug recht is, is dit vaak voldoende als strekprikkel. Als u geen rekgevoel voelt, buig dan langzaam met het bovenlichaam vanuit de heup naar voren zonder de rug te ronden.
De gluteus maximus is een heupextensor en de grootste spier in ons lichaam (gluteus maximus). Als de gluteusspier een te hoge rustspanning heeft, resulteert dit vaak in klachten bij de Ischiaszenuw, omdat het kan worden gecomprimeerd. Om de rechterkant te strekken, ga je op een stoel zitten en plaats je de rechterkant onderbeen boven je linkerknie.
De rand van het scheenbeen moet nu parallel zijn met de rand van de stoel. Duw uw rechterknie voorzichtig met uw rechterhand naar de grond en leun uw bovenlichaam naar voren met uw rug recht totdat u een gevoel van strekken in uw rechterbil voelt. Deze oefening kan ook heel goed op kantoor worden gedaan.
Als alternatief kunt u deze rekoefening ook op de grond doen in rugligging door uw linkerbeen 90 ° te buigen op uw heup en knie en ook door uw rechterbeen op uw linkerhand te laten rusten. In deze positie kun je je linkerbeen goed vastpakken en dichter naar je bovenlichaam trekken om het strekken te vergroten. De heupbuiger (iliopsoas) wordt vaak onderschat als oorzaak van rug pijn.
Zoals hierboven uitgelegd, brengen we een groot deel van ons leven door met gebogen heupen. Een deel van de heupbuigerspier ontstaat aan de voorkant van de transversale processen van onze lendenwervels. Als de heup niet gebogen is, kan hij ons dus in de holle rug trekken.
Om de rechter heupbuiger te strekken tijdens deze rekoefening, plaatst u uw rechter heupbuiger onderbeen op de grond en plaats je linkerbeen aanzienlijk verder naar voren op de grond. Het bekken wijst tijdens deze oefening recht naar voren. Plaats uw handen op de rechter en linker iliacale toppen en duw het bekken naar voren totdat u een rekkend gevoel voelt.
Het is essentieel dat u tijdens deze oefening rechtop blijft! Zodra je rond wordt en de heup wordt gebogen, kan tijdens deze rekoefening geen rek worden verwacht. De knie-extensor (quadriceps) bestaat uit vier spieren, waarvan er één ook een heupbuiger is (rectus femoris).
Bij deze rekoefening sta je op je linkerbeen en breng je je rechtervoet naar je billen door je rechtervoet met je rechterhand vast te pakken. Span je pom-spieren actief aan en zorg ervoor dat je bekken recht blijft. Door je buikspierenkunt u voorkomen dat het bekken naar voren kantelt en kunt u voorkomen dat u in een holle rug gaat staan.
Om een verkeerde houding te voorkomen, kunt u het beste tijdens de rekoefening eerst naar uzelf in de spiegel aan de zijkant kijken. Je moet vanuit je spiegel een rechte lijn vormen in de spiegel borst op je knie. Belangrijker dan je voet naar je billen trekken, is dat je heupen naar voren worden geduwd en beide knieën op dezelfde hoogte staan tijdens deze rekoefening. Als je al goed gestrekt bent, kan de rechterknie ook verder naar achteren staan dan de linker, zolang de bekkenpositie niet verandert.
