Typische oefeningen om maximale kracht te verbeteren
Oefeningen die vaak worden gebruikt voor klassiek maximum krachttraining: De lat pull en de been pers zijn beginnersoefeningen die in het begin worden aanbevolen. Het voordeel is dat de kans op blessures lager is dan bij een training met losse gewichten. Met de been druk je zit of ligt op een stoel en probeer een gewicht af te duwen met je benen.
Dit vereist de volledige been, bil en delen van de lage rugspieren. Met de lat pull ga je op een kruk zitten en trek je een bars, die boven je hangt hoofd door een kabel te trekken, een gewicht naar beneden. Het naar beneden trekken gebeurt zo explosief mogelijk en de aanloop is langzaam en gecontroleerd.
Oefeningen die beter geschikt zijn voor gevorderde atleten zijn bankdrukken, kniebuiging en pull-up. Hier moeten de spieren niet alleen de gewichten overwinnen, maar ook bewegingen in alle drie de dimensies opvangen.
- Kraakpanden
- Bankdrukken
- Lat-Trein
- Cross tillen
- Leg pers
- Optrekken
2 methoden voor maximale krachttraining
Een belangrijke vraag is hoe maximale kracht wordt getraind in alledaagse training. De trainingswetenschap heeft 2 methoden ontwikkeld voor maximale krachttraining:
- Stimulus-intensiteit: 40 - 60%
- Aantal herhalingen: 10 - 12
- Pauze: 2-3 minuten
- Bewegingssnelheid: langzaam tot snel
- Stimulus-intensiteit: 90 - 100%
- Aantal herhalingen: 1 - 5
- Pauzeduur: 3 - 5 minuten
- Bewegingssnelheid: explosief
- Methode van herhaalde krachttoepassing (hypertrofietraining) Stimuleringsintensiteit: 40 - 60% Aantal herhalingen: 10 - 12 Pauze: 2 - 3 minuten Bewegingssnelheid: langzaam tot levendig
- Stimulus-intensiteit: 40 - 60%
- Aantal herhalingen: 10 - 12
- Pauze: 2-3 minuten
- Bewegingssnelheid: langzaam tot snel
- Methode van maximale krachtuitoefening (IK - Intramusculaire coördinatie) Stimuleringsintensiteit: 90 - 100% Aantal herhalingen: 1 - 5 Lengte van pauzes: 3 - 5 minuten Bewegingssnelheid: explosief
- Stimulus-intensiteit: 90 - 100%
- Aantal herhalingen: 1 - 5
- Pauzeduur: 3 - 5 minuten
- Bewegingssnelheid: explosief
