Sport
Sport speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van a hernia, want door sport en speciale gymnastiekoefeningen kunnen de rugspieren specifiek worden versterkt. Opgemerkt moet worden dat sport in het algemeen niet noodzakelijkerwijs tot verbetering leidt. Bijvoorbeeld voetballen of jogging heeft als hobby nauwelijks effect op de rugspieren, die versterkt moeten worden om een hernia te voorkomen.
Dus niet alle sporten zijn hetzelfde. Sporten die de rug versterken, zijn eerder nuttiger. In aanvulling op yoga, deze omvatten krachttraining en sporten die van nature de rug uitdagen, zoals klimmen of judo.
Het is vaak leuker om een sport te leren dan om gewichten te heffen in de sportschool. Bij het klimmen wordt de hele rug belast, omdat je altijd met je armen ondersteboven werkt. In de afgelopen jaren zijn in bijna elke grote stad in Duitsland klimzalen ontstaan met hoge veiligheidsnormen en ervaren personeel.
Degenen die niet willen klimmen, kunnen het ook proberen zwemmen of judo. Dit zijn zeer blessurevrije en gewrichtsontziende sporten die de rugspieren zwaar belasten en zo opbouwen. Uiteraard is er ook de mogelijkheid om de rug te versterken door losse oefeningen.
Hieronder staan enkele voorbeelden hiervan: U ligt plat op uw maag en strek uw armen frontaal naar voren, dus zodanig dat u uw armen maximaal heeft gestrekt. Nu worden in deze positie beide armen tegelijkertijd opgetild, terwijl de rest van het lichaam plat op de rug blijft maag Afhankelijk van hoe sterk uw rugspieren zijn, kunt u uw handen meer of minder hoog heffen en meer of minder herhalingen doen.
Om te beginnen is tien keer tillen een goede prijs. Deze oefening kan gevarieerd worden: gevorderde leerlingen heffen beide armen en benen tegelijk op, zodat alleen de buik en het bekken op de grond liggen. Ook hier wordt tien herhalingen per set als een goede waarde beschouwd.
De positie kan bijvoorbeeld ook een halve minuut of een hele minuut worden vastgehouden. Het is belangrijk dat de positie correct en langzaam wordt uitgevoerd. In het geval van pijn de oefening moet worden gestopt.
Oefeningen mogen nooit hectisch worden uitgevoerd of volgens het principe "zoveel mogelijk herhalingen in de kortst mogelijke tijd". Het is veel zwaarder om een oefening langzaam dan snel te doen. Als je een heel zware koffer eerst snel en dan heel langzaam optilt, wat is dan zwaarder?
De oefeningen dienen exact volgens dit principe te worden uitgevoerd. Ga voor een volgende oefening plat op uw rug liggen. Buig nu beide benen en plaats ze voor je op de grond.
Druk nu je bekken naar boven zodat het gewicht van je bovenlichaam op je schouders rust, het gewicht van je onderste ledemaat op je gebogen benen. Duw nu uw bekken meerdere keren vanuit de oorspronkelijke positie naar het plafond totdat ongeveer 10 herhalingen zijn bereikt. Dit versterkt voornamelijk de rompspieren en de buikspieren.
Beide zijn belangrijk voor het stabiliseren van de rug en kunnen een hernia U kunt nog veel meer oefeningen vinden onder ons onderwerp: Oefeningen voor / tegen een hernia Krachttraining is zeker een goede manier om sterke rugspieren op te bouwen. Let echter goed op de juiste uitvoering van de oefeningen, want in de sportschool kunnen, zoals nergens anders, in aanzienlijke mate blessures optreden die blijvende schade aan het lichaam veroorzaken.
Als je nog nooit in een geschiktheid studio, dan kan het raadzaam zijn om een sportschool te bezoeken waar je persoonlijk advies krijgt. In de meeste gevallen weten de medewerkers precies welke oefeningen nuttig zijn als ze gericht de rug willen versterken. Uiteraard is er ook de mogelijkheid om een personal trainer in te huren.
Het voordeel van krachttraining in een sportschool geldt dat je je gewicht individueel kunt variëren, terwijl bij oefeningen thuis het lichaamsgewicht min of meer altijd hetzelfde is. Er zijn ook heel andere mogelijkheden, zoals assisted pull-ups met slechts een paar kilo gewicht. Het doel moet natuurlijk niet zijn om spierbergen op te bouwen, maar om de vele kleine spiergroepen die samen de rug vormen te versterken.
De meeste van de nieuwere sportscholen bieden ook yoga klassen. Yoga is een sport die veel werkt met dood gewicht en isometrische oefeningen. Isometrisch betekent dat het lichaam tijdens de inspanning in een extreme staat van spanning verkeert, wat een hoog energieverbruik betekent.
Een voorbeeld van isometrische kracht zou zijn als u probeert uw auto op te tillen. De auto rijdt natuurlijk niet omdat hij meer dan een ton weegt. Daarom bewegen de armen ook niet, want de auto kan niet worden opgetild.
Toch is het hele ding buitengewoon vermoeiend. Er zijn intramusculaire spanningsveranderingen zonder dat de spieren zichzelf bewegen. Yoga is dus een sport die veel met zijn eigen gewicht en spanning werkt en daardoor erg inspannend kan zijn. Het grote voordeel is dat blessures nauwelijks mogelijk zijn en bovendien psychisch evenwicht wordt bereikt door zich te concentreren op het lichaam en meditatie-achtige staten.
Alle artikelen in deze serie:
