Het vierde decennium van hun leven staat voor velen in het teken van gezinsplanning. Maar ook de klus mag niet te kort komen. Voor het bereiden van gezonde voeding is er dan ook nauwelijks tijd in de hectiek tussen werk en gezinsleven. Bij koppels waar beide ouders fulltime werken, besteden moeders (of vaders) 4 minuten per dag aan eten op tafel voor het gezin. Dit is ongeveer 55 minuten minder dan niet-werkende moeders. Dit wil niet zeggen dat de structuur van gezinsmaaltijden wordt geëlimineerd in gezinnen met werkende ouders. Het maaltijdpatroon verschuift echter naar het delen van een warme maaltijd in de avond. In plaats daarvan moeten werkende moeders tijdbesparende strategieën ontwikkelen om het gezin op een gezonde manier vol en optimaal te voeden. Niet zelden hun eigen zorgen en hun eigen gezondheid dieet vallen uit de boot.
De kleine eigenaardigheden van het dagmenu
Zelfs in deze leeftijdsgroep grijpen mensen te vaak naar dierlijk voedsel. Niet meer dan 300 tot 600 g magere vlees en worst en 3 eieren (inclusief verwerkte eieren in pasta, gebak, etc.) zouden wekelijks op het menu moeten staan. Aan de andere kant zouden de plantaardige producten, vooral die gemaakt van volle granen, iets vaker kunnen worden geconsumeerd. Waarom test u niet om te zien of u aan de aanbevolen hoeveelheid kunt komen?
- 4-6 plakjes volkoren brood of 3-5 sneetjes brood en 50-60 g graanvlokken.
- 150-180 g bruine rijst of 200-250 g volkorenpasta of 200-250 g aardappelen (per stuk gekookt).
- 5 porties fruit en groenten per dag
Dus, hoe ziet het eruit voor jou?
Foliumzuur in de dagelijkse voeding
Hierbij dient nog bijzondere aandacht te worden besteed aan de inname van foliumzuur Afgemeten aan de aanbevelingen is dit voor alle leeftijdsgroepen te laag. Foliumzuur inname is van bijzonder belang voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, aangezien een toereikende toevoer van foliumzuur belangrijk is om ernstige schade tijdens Kinder ontwikkeling (bijv. neuraal buisdefect, "open rug"). Goede bronnen van foliumzuur zijn bladgroenten (bijv. spinazie, sla), asperge en tarwekiemen / zemelen. Aangezien de inname via de voeding meestal onvoldoende is om aan de aanbevolen inname voor degenen die kinderen willen hebben, te voldoen, dient een extra dagelijkse inname van ongeveer 0.4 mg via geschikt foliumzuur supplementen is aanbevolen.
Tijdgebrek versus gezond eten
In het hectische leven van alledag is er vaak weinig tijd om te winkelen en koken maaltijden. Naast werk en andere verplichtingen, moet voedselbereiding vooral snel en praktisch zijn. Dan moet gezond vers voedsel soms wijken voor een snelle maaltijd. In deze situaties is het 'iets-is-beter-dan-niets-principe' van toepassing. Aanvullen een kant-en-klaarmaaltijd of sandwiches met een salade of rauwe groentesticks. Serveer een verse fruitsalade of fruitstukjes als toetje na de pizza. Kruid de bereide maaltijd met verse ingrediënten:
- Leg ongeveer 8 minuten voor het einde verse tomaten op de pizza koken.
- Voeg toe aan de China pan verse spruiten, bel peper reepjes of diepvriesgroenten (erwten, wortelen).
- Om rijstpudding uit de zak te passen, passen verse gestoomde appels of opgewarmd bevroren fruit
Kant-en-klaarmaaltijden - waar moet u op letten?
Kant-en-klaarmaaltijden zijn er in een grote verscheidenheid aan samenstellingen en verwerkingsniveaus. Let bij het kiezen van gerechten op enkele belangrijke punten:
- Geef de voorkeur aan minder bewerkte, diepvriesproducten (groenten, fruit, kruiden). Deze bevatten over het algemeen meer vitaminen dan ingeblikte producten.
- Het grootste deel van kant-en-klaarmaaltijden moet bestaan uit groenten, fruit, pasta, rijst of aardappelen. Let op de lijst met ingrediënten: de ingrediënten zijn gerangschikt op hoeveelheid in aflopende volgorde, dat wil zeggen dat het voedsel dat het grootste deel uitmaakt, het eerst komt.
- Kijk maar eens naar de voedingswaarde-informatie per portie: een volledige maaltijd mag maximaal 600 tot 800 kcal bevatten en het vetgehalte mag maximaal 40 procent van de totale energie zijn.
Je kunt het vetgehalte berekenen met de volgende formule: (9.3 x vet in gram / energie in kcal) x 100 = vetpercentage.
Organisatie is alles
Boodschappen doen kost veel tijd en is vooral vervelend als je tijd nodig hebt. Vertrouw daarom op slimme voorraden. Dan ben je ook goed voorbereid op onvoorziene gebeurtenissen (bijvoorbeeld onaangekondigd overwerk).
- Zorg voor een ruime voorraad voedsel dat goed houdbaar is. Dit omvat bijvoorbeeld aardappelen, volkorenpasta, zilvervliesrijst, havermout, volkorenmeel, noten, UT melk, margarine.
- Vul de vriezer met bevroren groenten / fruit en volkoren granen brood.
- Koop een of twee keer per week een voorraad verse groenten en fruit (bijv. Nectarines, tomaten, paprika's, komkommer). Dit blijft enkele dagen in het groente- en fruitvak van de koelkast. Appels, peren, kool groenten, wortelen en prei kunnen in koele, donkere ruimtes zelfs tot enkele maanden bewaard worden.
- Denk eraan om altijd voldoende mineralen te hebben water en vruchtensappen in huis.
Goed voorbereid is half gaar
Met de juiste voorbereiding bespaar je jezelf veel handelingen en dus kostbare tijd.
- Meng een bouillondeel van muesli van volkoren havermout, ongezoete vlokken, noten, zonnebloempitten, etc. Met melk en wat fruit, een gezond ontbijt is snel klaargemaakt. Kant-en-klare muesli's zijn nogal ongeschikt, omdat ze een high hebben suiker inhoud en dus veel calorieën.
- De saladedressing bij de salade kun je één keer per week in grotere hoeveelheden klaarmaken. EEN azijn / oliedressing is 3-4 dagen houdbaar in de koelkast.
- Maak er een gewoonte van koken tweemaal het bedrag. Bewaar de rest in de koelkast voor de volgende dag of vries de restjes in.
Verzamel een handvol gezonde bliksemrecepten die binnen 30 minuten op tafel liggen als je haast hebt.
