Pomuscle-oefeningen thuis
Voor deze oefeningen heb je er geen nodig AIDS, maar werk alleen tegen de zwaartekracht in met je eigen lichaamsgewicht. Ontvoering liggend: in laterale positie, de onderarm ondersteunt het bovenlichaam. De bovenste been wordt langzaam opgetild en weer neergelaten.
Lunge: er wordt een lunge gemaakt en dan de voorkant been is gebogen. Deze flexie wordt uitgevoerd totdat de knie van de achterkant gestrekt is been raakt bijna de vloer. Klimmer: de startpositie is de push-up.
Een been wordt recht naar voren getrokken borst en dan raakt de knie kort de grond. Daarna wordt het weer in de gestrekte positie gebracht. Burpee: de oefening begint met een push-up.
Als de armen weer gestrekt zijn, springen de voeten naar voren richting de borst en je staat rechtop. Rechtop staan gaat direct in een sprong omhoog met gestrekte armen. Dan gaan de handen terug naar de grond en springen de voeten terug in de push-up.
Goedemorgen: de startpositie is staand, de handen zijn ofwel gekruist over de borst of, voor gevorderde studenten, uitgerekt over de hoofd Met een rechte rug beweegt het bovenlichaam naar voren totdat het in horizontale positie staat. Dan is het gestrekt terug rechtop.
Heupheffen: in rugligging staan de armen naast het lichaam en staan de benen verticaal naar het plafond toe. Vervolgens wordt de heup langzaam opgetild zodat de billen de grond niet raken, en vervolgens weer verlaagd. Heup stretching: in de viervoeterhouding wordt één been naar de borst getrokken.
Daarna wordt het helemaal naar achteren gestrekt, even vastgehouden en dan weer terug geleid. Kniebuigingen: de voeten staan iets verder dan heupbreed naast elkaar. De benen worden langzaam gebogen met een rechte rug totdat de dijen evenwijdig aan de grond zijn.
Ga dan weer rechtop staan.
- Ontvoering liggend: in laterale positie de onderarm ondersteunt het bovenlichaam. Het bovenbeen wordt langzaam opgetild en weer neergelaten.
- Uitval: er wordt een uitval gemaakt en vervolgens wordt het voorbeen gebogen.
Deze flexie wordt uitgevoerd totdat de knie van het achterste, gestrekte been bijna de grond raakt.
- Bergbeklimmer: de startpositie is de push-up. Een been wordt recht naar de borst getrokken en raakt dan kort de grond met de knie. Daarna wordt het weer in de stretching positie.
- Burpee: de oefening begint met een push-up.
Als de armen weer gestrekt zijn, springen de voeten naar voren richting de borst en gaat men rechtop staan. Het rechtmaken gaat direct in een sprong omhoog met gestrekte armen. Dan gaan de handen terug naar de grond en springen de voeten terug in de push-up.
- Goedemorgen: de startpositie is staand, de handen worden gekruist over de borst of, voor gevorderde spelers, gestrekt over de hoofd.
Met een rechte rug beweegt het bovenlichaam naar voren totdat het in horizontale positie staat. Dan is het gestrekt terug rechtop.
- Heupheffen: in rugligging staan de armen naast het lichaam en staan de benen loodrecht op het plafond. Vervolgens worden de heupen langzaam opgetild zodat de onderkant de grond niet raakt, en vervolgens weer verlaagd.
- Heup strekt zich uit: in de viervoeterhouding wordt één been naar de borst getrokken. Daarna wordt het helemaal naar achteren gestrekt, even vastgehouden en dan weer terug geleid.
- Kniebuigingen: de voeten staan iets wijder dan heupbreed naast elkaar, bij een rechte rug worden de benen langzaam gebogen tot de dijen evenwijdig aan de grond zijn. Ga dan weer rechtop staan.
