Plantaardige eiwitten
Gember wordt niet alleen in Azië als universeel toepasbaar beschouwd. Vooral de toegenomen bloed doorbloeding van de spieren is belangrijk voor een goede spieropbouw. Bovendien ondersteunt gember de afbraak van melk geven en zorgt zo voor een optimale regeneratie na een training.
Wie zijn voedingsplan voor spieropbouw met sojabonen samenstelt, kan zich verheugen op 37 gram plantaardig eiwit. De waarde van 84 zit nog in een zeer goede range en naast het eiwit kan de soja ook schitteren met een high kalium inhoud. Tot 2004 werd koffie nog beschouwd als een doping stof, maar vandaag is het van de dopinglijst verwijderd.
Met zijn actieve ingrediënt cafeïne, koffie zorgt voor een toename van bloed druk en een hogere polsslag. Hierdoor kun je meer herhalingen creëren, sneller bergop fietsen en je vet verbranden Twee espresso's voor het sporten kunnen de prestaties aanzienlijk verbeteren.
Een plant die volledig wordt onderschat bij het maken van een voedingsplan is de tuinkers. Tuinkers bevat veel ijzer en vitamine C. Het ijzer kan spiervermoeidheid verminderen en in combinatie met kwark kan tuinkers ook punten scoren met veel eiwit. Aardappelen zijn niet alleen een leverancier van koolhydraten, maar zorgen ook voor een verhoging van de biologische waarde van andere voedingsmiddelen. Als aardappelen bijvoorbeeld met eieren worden gegeten, neemt de biologische waarde van eieren toe van 100 naar 136, zodat nog meer eiwit direct kan worden omgezet in spiermassa.
Een voorbeeld voedingsplan
Hieronder staat een voorbeeld van een voedingsplan voor een persoon van 80 kg. Als ontbijt is er volkorenbrood, havervlokken en een banaan, wat je 654 kcal geeft met 18 gram proteïne, 126 gram koolhydraten en 9.5 gram vet. Tijdens de lunch kan de maaltijd kalkoenfilet, rundvlees, ei, kipfilet en aardappelen bevatten.
Dit geeft het lichaam nog eens 610 kcal, 75 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en 25 gram vet. Voordat u gaat trainen, kunt u zwarte koffie drinken om uw prestaties te optimaliseren. Het is niet rijk aan voedingsstoffen, maar het verhoogt je hart- hartslag en polsslag. Na de spieropbouwende training kunt u Whey Protein en Dextrose gebruiken.
Deze supplementen leveren ongeveer 720 kcal en bevatten 80 gram eiwit, 100 gram koolhydraten en 2.5 gram vet. In totaal heeft de persoon hiermee dieet plan verbruikt ongeveer 2000 kcal, 180 gram eiwit, 240 gram koolhydraten en 36 gram vet. Natuurlijk is het ook mogelijk om af te zien van dieet supplementen na de training en neem de voedingsstoffen op via aardappelen, pasta, rundvlees, sojabonen, broccoli en ei.
U moet echter oppassen dat u niet te eentonig eet en voor wat afwisseling zorgt dieet van tijd tot tijd. Dit voorbeeldvoedingsplan is meer bedoeld voor beginners en is niet representatief voor gevorderde of topsporters, aangezien zij aanzienlijk meer moeten eten calorieën en hebben daarom meer voedingsstoffen nodig.
