Pilates is het ideale oefenprogramma voor diegenen die er vaak last van hebben pijn in de buik en krampen Het bijzondere aan de oefeningen is de gerichte interactie van lichaam en geest. Enerzijds juist ademhaling technieken en ontspanning spelen een belangrijke rol, aan de andere kant, de "krachtpatser", dat wil zeggen, de hele spiermassa van het lichaamscentrum wordt versterkt. De vijf getoonde oefeningen, die regelmatig worden uitgevoerd, kunnen voorkomen pijn in de buik en zelfs ongemak verlichten in acute gevallen.
Tips voor een goede ademhaling
Eigenlijk, inademing moet altijd diep in de buik worden gedaan, zodat de ribben naar de zijkant, naar voren en naar achteren opengaan. Trek bij het uitademen de navel zo diep mogelijk naar binnen en draai de navel vast bekkenbodem Belangrijk: Adem tijdens de oefeningen altijd gelijkmatig in en uit, span je niet aan en houd indien mogelijk nooit je adem in. Omdat geconcentreerd ademhaling biedt ook ontspanning.
De krachtpatser
In alles Pilates oefeningen wordt de krachtpatser geactiveerd. Daardoor werken
- De dwarse buikspieren
- De interne en externe schuine buikspieren
- De rechte buikspier
- De bekkenbodemspieren
samen op volle snelheid.
|
"The Hundred" "The Hundred" is een klassieker Pilates oefening. Terwijl u op uw rug ligt, tilt u uw benen op in een hoek van 90 ° en inhaleert u diep. Til terwijl je uitademt tegelijkertijd je hoofd, schouders en armen en span je buik aan. Beweeg nu de armen op en neer, ritmisch in- en uitademen. Plaats vervolgens, terwijl je uitademt, je armen en bovenlichaam terug op de grond, leg je benen een voor een neer en ontspan je even. Herhaal deze oefening 1 tot 2 keer. Variatie: in rugligging slechts één buigen been 90 °, strek het andere been uit. |
|
|
"De schouderbrug" Adem diep in in rugligging met de benen uit elkaar. Rol bij het uitademen het bovenlichaam op zodat de dijen, heupen, buik en borst vorm een rij. Op de volgende inademing, verleng de linkerkant been opwaarts en bij het uitademen, laat het zakken tot heuphoogte parallel aan de dij De lichaamsspanning wordt gehandhaafd. Verhoog bij de volgende inademing opnieuw de been naar verticaal. Herhaal dit drie keer, leg dan het linkerbeen weer naar beneden en ga verder met het rechterbeen. |
|
|
"Rollen als een bal" - Afbeelding 1 "Rol als een bal". Ga rechtop zitten met de benen naar binnen gestoken. Plaats de handen op de linker- en rechterkant van de knieën. Adem diep in in de borst en strek de rug helemaal uit. Activeer de krachtpatser bij het uitademen, trek de navel naar binnen en rond het lumbale wervel. |
|
|
"Roll like a ball" - afbeelding 2. Rol met de inademing naar achteren en behoud de ronde vorm, als een bal. In de achterste positie staan de schouderbladen in contact met de vloer en de hoofd blijft in de lucht. Bij de volgende uitademing terug naar de startpositie, begint de oefening opnieuw. |
|
|
"Rol als een bal" - afbeelding 3 Keer bij de volgende uitademing terug naar de beginpositie en de oefening begint opnieuw. |
|
|
"Oversteken" Ga plat op je rug liggen met je handen onder je hoofd Adem diep in en til bij de volgende uitademing het rechterbeen op in een hoek van 90 °. Adem weer in deze houding in. Til bij de volgende uitademing het bovenlichaam diagonaal op naar de rechterknie en strek het linkerbeen uit. Wissel van kant bij de volgende inademing. |
|
|
"Support bridge" - Afbeelding 1. Zitten met gestrekte benen. Bij het uitademen, leun achterover met het bovenlichaam, armen ondersteunend. Til bij het inademen de heupen op zodat het lichaam een lijn vormt. |
|
|
"Support Bridge" - Figuur 2. Til bij de volgende uitademing het rechterbeen gestrekt op en laat het weer zakken op het inademing De lichaamsspanning wordt gehandhaafd. Til bij de volgende uitademing het been weer op. Herhaal dit drie keer, laat het rechterbeen weer zakken en ga verder met het linkerbeen. |
