Oefeningen thuis tegen een bochel
Oefening 1e stoel Voor deze oefening heeft u een stoel nodig. Plaats de stoel met de rugleuning tegen een muur en bedek de stoel met een paar handdoeken. Kniel nu op een handdoek met je rug naar de stoel.
De knieën staan op heupbreedte uit elkaar. Leun nu achterover totdat u de voorkant van de stoel tegen uw schouderbladen voelt en leg uw hoofd op de handdoeken. Pak de rugleuning van de stoel vast met uw handen, de ellebogen naar buiten gericht.
Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast. U kunt ook uw billen optillen terwijl u uw knieën en onderbenen tegen het kussen drukt. Keer nu terug naar de startpositie.
Om daarna te ontspannen stretching, buig voorover zodat uw borstbeen uw knieën raakt. Kruis uw armen op het kussen en plaats uw voorhoofd op uw onderarmen. Blijf kort in deze positie en herhaal de oefening.
2. muuroefening Ga met je gezicht tegen de muur staan op een afstand van ongeveer 30 cm. De voeten staan op heupbreedte uit elkaar. Plaats uw handen op schouderhoogte en schouderbreedte tegen de muur met uw vingers naar de lucht gericht.
Druk je handen tegen de muur terwijl je inademt, doe een stap naar achteren en buig naar voren vanuit de heupen. Houd nu je ruggengraat in de natuurlijke positie en pas op dat je je rug niet laat zakken of een bult maakt. Om de wervelkolom recht te trekken, trekt u de navel terug naar de wervelkolom, trekt u de borst en maak een lichte onderkin weer.
Houd deze positie nu een paar keer vast. Om terug te keren naar de beginpositie, kniel je een beetje, stap je weer naar voren en ga je langzaam rechtop gaan staan. Deze onderwerpen zijn wellicht ook interessant voor u onder het kopje “Oefeningen voor thuis tegen een gebochelde'.
- Oefeningen met de Theraband
- Oefeningen tegen spondylitis ankylopoetica
Yoga / Pilates-oefeningen tegen een bochel
1e oefening Ga rechtop staan met uw rug tegen een muur. Je hielen mogen de muur niet raken en je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan. Billen en schouders raken de muur.
Pas nu uw wervelkolom aan. Trek hiervoor je navel naar je ruggengraat om een holle rug te voorkomen. Duw je borstbeen naar de lucht en maak een lichte beweging onderkin.
Til nu je gebogen armen zijwaarts tegen de muur. De ellebogen zijn nu op schouderhoogte en de handen wijzen naar de lucht. Strek nu je armen omhoog totdat je ellebogen gestrekt zijn.
Zorg ervoor dat u niet in de holle rug valt en dat uw schouders laag blijven. Blijf een korte tijd in deze positie en breng dan uw ellebogen weer op schouderhoogte. Herhaal deze oefening meerdere keren terwijl u rustig en ontspannen blijft ademen.
2e oefening Kniel op een antislip ondergrond, voeten op heupbreedte uit elkaar en handen ook schouderbreed op de ondergrond. Leg je knieën direct onder de heup gewrichten. Strek uw benen daarbij ademhaling eruit en til je billen op.
Je handen drukken nu tegen het kussen. Zorg ervoor dat uw wervelkolom weer correct is afgesteld. Blijf een paar keer in deze positie ademen.
Om terug te keren naar de startpositie, laat u uw knieën en billen zakken. 3e oefening Ga op een stoel zitten, voeten uit elkaar op heupbreedte. Stel nu uw wervelkolom optimaal in.
Om dit te doen, trekt u uw navel terug naar de wervelkolom, maakt u uw borst en maak een lichte onderkin. Hef nu je gestrekte rechterarm naast je hoofd en buig uw elleboog zodat uw handpalm zich tussen uw schouderbladen bevindt. Strek uw linkerarm naar achteren en buig uw elleboog zodat de rug van uw hand zich boven uw middel op uw rug bevindt.
Probeer nu uw vingertoppen achter uw rug te bereiken of slaag er zelfs in uw handen vast te houden. Als de afstand te groot is, kunt u een handdoek in uw rechterhand nemen en proberen deze stevig vast te houden met uw linkerhand achter uw rug. Haal een paar keer adem in deze positie en keer dan terug naar de startpositie. Nu kunt u de oefening andersom uitvoeren.
Alle artikelen in deze serie: