Hoeveel proteïne zit er in welk voedsel?
Eiwit is een van de macronutriënten samen met koolhydraten en dik. Een voldoende eiwitaanbod is essentieel voor het lichaam om te overleven. De belangrijkste bron van eiwitvoorziening moet natuurlijk voedsel zijn, in sommige gevallen een dieet supplementen kan ook worden gebruikt.Naast dierlijk voedsel bevatten veel plantaardige voedingsmiddelen ook een hoog aandeel van eiwitten.
Vlees is een belangrijke eiwitbron. Het bestaat voornamelijk uit spiervezels en is daardoor zeer rijk aan eiwitten. Het aandeel in kipfilet of kalkoenfilet is bijzonder hoog.
Deze twee voedingsmiddelen bevatten ongeveer 30 gram eiwit per 100 gram. Varkensfilet, salami of gemengd gehakt bevat iets minder dan 20 gram eiwit. Naast vlees is vis een goede bron van eiwitten.
Tonijnfilet bevat net geen 25 gram eiwit per 100 gram, forel iets minder met 22 gram. Eieren zijn ook een betrouwbare bron van eiwitten, heel ei bevat net geen 12 gram eiwit per 100 gram. Van de zuivelproducten bevat magere kwark een zeer hoog eiwitgehalte, met ongeveer 13 gram eiwit per 100 gram.
Niet iedereen smaak, maar met 30 gram is een echte eiwitbom de Harz-kaas. Skyr, een IJslands zuivelproduct, is inmiddels ook in ons land zeer bekend en met 10.6 gram eiwit zeer eiwitrijk. Maar niet alleen vlees, vis en dierlijke producten zijn erg rijk aan eiwitten.
Groente eiwitten van peulvruchten, noten, granen en co. zijn een goed alternatief voor sporters en niet-sporters die evenwichtig willen eten dieet. Rode linzen bevatten bijvoorbeeld 25.5 gram eiwit per 100 gram, gekookte sojabonen 16 gram. Naast peulvruchten zijn veel noten en zaden ook erg rijk aan eiwitten: tekorten bevatten bijvoorbeeld 19 gram eiwit per 100 gram.
Vaak gebruikt als vleesvervanger, kan tofu-vlees ook rijk zijn aan eiwitten: het bevat immers 16 gram eiwit per 100 gram. Maar granen zoals rijst, maïs, haver, tarwe, rogge, spelt en gerst bevatten ook eiwitten en kunnen gemakkelijk de dagelijkse eiwitbehoefte dekken met een evenwichtige dieet. Vegetariërs en veganisten kunnen zich dus gemakkelijk verdedigen tegen de beschuldiging een eiwitarm te volgen dieet.
Talrijke professionele atleten zijn allang begonnen met een plantaardig dieet en hebben grote successen geboekt. Veel mensen, vooral sporters, verhogen hun eiwitinname met eiwit poeder. Dit zijn poeders, meestal gemaakt van melk eiwitten, die een hoog eiwitgehalte met een laag vetgehalte hebben en koolhydraten.
Eiwitpoeders mogen een uitgebalanceerd dieet nooit vervangen door voldoende eiwit. Vooral atleten die door zware fysieke training een verhoogde eiwitbehoefte hebben, kunnen hun toevlucht nemen eiwit poeder als dieet aanvullen. De kwaliteit van een eiwit poeder wordt bepaald door de zogenaamde biologische waarde.
Dit beschrijft hoe goed het poeder door het lichaam kan worden verteerd en gebruikt om lichaamseigen eiwitten op te bouwen. Wei-eiwit heeft bijvoorbeeld een hoge biologische waarde. Wei-isolaten hebben een zeer laag koolhydraatgehalte met een hoog eiwitgehalte en hebben daarom de voorkeur van de meeste atleten.
Eiwitpoeder wordt meestal gemengd in water of melk, een kwaliteitskenmerk van eiwitpoeders is ook hun oplosbaarheid in vloeistoffen. Er zijn zelfs talloze bakrecepten met eiwitpoeder. Eiwit shakes zijn nu zelfs verkrijgbaar in de koelrekken van supermarkten.
Eiwitpoeder wordt door water of melk geroerd om een romige shake te maken. Het loont de moeite om eens naar de voedingswaardetabel te kijken, want de afgewerkte shakes bevatten vaak veel suiker en zijn echte caloriebommen. Bovendien, eiwit shakes zijn op de lange termijn veel duurder.
Als er proteïne wordt toegevoegd, is het beter om je eigen shake te mixen. Als je op je calorie let evenwicht, je moet het poeder in water mengen. Sommige poeders lossen minder gemakkelijk op in water, dus je kunt de shake ook in een blender mengen.
U kunt uw fantasie de vrije loop laten, vaak wordt proteïnepoeder gemengd met vers of bevroren fruit zoals bessen en ijsblokjes om een heerlijke milkshake te maken. Consumenten en vooral geschiktheid beginners kunnen ook snel voor de gek gehouden worden door eiwitrepen. Hoewel ze een hoog eiwitgehalte hebben, zijn het vaak echte caloriebommen en rijk aan vet.
Degenen die willen afvallen en een eiwitrijk dieet willen volgen, moeten op hun calorie letten evenwicht en een tekort lopen. Eiwitrepen smaak verleidelijk lekker, maar niet erg bevredigend. Ze zijn meer geschikt als grotere snack tussen de maaltijden door.
Als u wilt aanvullen proteïne naast een uitgebalanceerd dieet, ga je liever voor eiwit shakes. Deze zijn meestal meer bevredigend en bevatten minder koolhydraten, vet en calorieën. Aan de andere kant, als u het moeilijk vindt om in uw caloriebehoefte te voorzien of als u een teveel wilt consumeren, kunt u uw toevlucht nemen tot eiwitrepen.
Er zijn de meest avontuurlijke producten op de markt om de consument voor de gek te houden en het geld uit zijn zak te lokken. Eiwittabletten moeten de inname van eiwitpoeder vervangen als er geen shaker beschikbaar is. De aanbevelingen zijn voor de inname van meer dan 15 tabletten. Dit is de enige manier om dezelfde hoeveelheid eiwit in tabletvorm in te nemen als een eiwitpoeder. Hierdoor wordt de eiwitinname op deze manier een dure aangelegenheid. In plaats van dure poeders en pillen, zou de consument eerder moeten vertrouwen op hoogwaardige, voedselrijke natuurlijke voedingsmiddelen en in zijn of haar eiwitbehoeften voorzien met een uitgebalanceerd dieet.
