Gevaren
Bij het trainen met gewichten zijn er altijd een aantal risico's die bij correct trainen tot een minimum moeten worden beperkt.
- Veiligheid op het apparaat: Zorg er altijd voor dat alle gewichten stevig in het apparaat en in de geleider zijn verankerd.
- Veiligheid door personen: u mag dit nooit doen krachttraining helemaal alleen. Let ook op de aanwezigheid van anderen als je thuis traint.
- Veiligheid van de lading: vertrouw nooit meer dan werkelijk mogelijk is. Verhoog altijd het aantal herhalingen vóór het gewicht.
- Oefeningen die zacht zijn voor bindweefsel en ondersteunend weefsel: hoewel botten, ligamenten, pezen en kraakbeen worden versterkt door regelmatig krachttrainingworden deze aanpassingseffecten op het bind- en ondersteuningsweefsel pas bereikt na enkele maanden tot jaren. Verwondingen in dit gebied komen altijd verraderlijk en onopvallend voor, zodat het bij de eerste tekenen meestal te laat is.
- Daarom: vermijd overbelaste bewegingen, overmatige gewichten en snelle bewegingen.
Methoden
De juiste belasting, intensiteit en het juiste pauze-ontwerp zijn voorwaarden voor optimale trainingsprestaties op elke leeftijd. In een volksgezondheid-georiënteerd krachttraining de intensiteit is ongeveer 40-60% van de maximale prestatiecapaciteit. Dit komt overeen met een training met ongeveer 15-20 herhalingen in één trainingsset.
Per machine dienen minimaal 3 sets te worden voltooid. De pauzes tussen de afzonderlijke sets zijn ongeveer een minuut. Een voldoende training (minimaal programma) kan dus in ongeveer 30 minuten worden uitgevoerd. Hieronder vind je een lijst met de belangrijkste basisoefeningen in de geriatrische sport.
Spiergroepen
Sinds krachttraining voor ouderen moet altijd worden uitgevoerd onder het aspect van volksgezondheid, sommige spiergroepen moeten bij voorkeur worden getraind. Eerst en vooral wordt het trainen van de steun- en vasthoudspieren aanbevolen. Dit omvat de buikspieren en rugspieren. Daarnaast een adequate, functionele training van de been spieren is op de voorgrond.
Tips voor training
- Je bent nooit te oud om aan krachttraining te beginnen. Het spierstelsel is levenslang aanpasbaar.
- Zoek geschikte trainingspartners, zodat de sport samen wordt beoefend.
- Train altijd aan het begin onder begeleiding van een professioneel opgeleide trainer.
- Begin langzaam. Het trainingsgewicht is nooit maximaal of submaximaal bij krachttraining op oudere leeftijd.
- Houd altijd rekening met de veiligheidsaspecten.
Om de effecten van training te optimaliseren, aangepast aan de leeftijd uithoudingsvermogen training moet worden geïntegreerd in een opleidingsplan.
De meest populaire vormen van training zijn wandelen, fietsen en zwemmen. De belasting moet zo hoog worden gekozen dat de atleten zich kunnen vermaken tijdens de training. Elke atleet, ongeacht zijn leeftijd, moet voor zichzelf beslissen welke uithoudingsvermogen discipline die hij wil kiezen.
Het wordt echter aanbevolen dat krachttraining en uithoudingsvermogen training kan niet gecombineerd worden in één trainingsessie. Een verandering zou beter zijn. Een optimaal ontworpen sterkte opleidingsplan zou niet een voldoende spier moeten missen stretching programma.
Vooral op hogere leeftijd neemt de mobiliteit steeds meer af. Iedereen die de spieren regelmatig traint, riskeert langdurige verkorting van de spieren, pezen en ligamenten. In het dagelijks leven leiden eenzijdige bewegingen vaak tot mobiliteitstekorten, die kunnen worden gecompenseerd door specifiek stretching opdrachten.
Omdat de belasting tijdens krachttraining op hoge leeftijd niet bijzonder hoog is, stretching oefeningen direct voor en na de training zijn niet verplicht. Maar gericht rekoefeningen moet altijd worden geïntegreerd in een aparte opleidingsplan tussen trainingen. Hier vind je meer informatie over het onderwerp
- Stretching
- Rekoefeningen
