Eiwitten voor spieropbouw

Introductie

Eiwitten en een eiwitrijk dieet spelen een belangrijke rol bij spieropbouw. Ook als er gewichtsverlies en vetreductie moet worden bereikt, een eiwitrijk dieet wordt vaak aanbevolen. Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van elke cel in ons lichaam en tijdens intensieve training kan de eiwitbehoefte toenemen. Er zijn verschillende manieren waarop eiwitten kan worden opgenomen. Ze zitten in veel dierlijke producten maar ook in planten en als de eiwitbehoefte erg hoog is, kunnen eiwitrepen of -shakes aan de dieet.

Welke rol spelen eiwitten bij spieropbouw?

Een voldoende eiwitaanbod is essentieel voor spieropbouw, aangezien eiwitten een zeer belangrijk onderdeel van onze cellen zijn. Tijdens spiergroei groeien de spiercellen, ze hypertrofie, waarvoor de eiwitten nodig zijn als bouwstenen. Eiwitten bestaan ​​uit aminozuren - het lichaam kan ze zelf opbouwen en afbreken.

Het lichaam kan echter niet alle aminozuren zelf aanmaken en is daarom afhankelijk van de aanvoer via de voeding. Als het lichaam aminozuren, dus de bouwstenen van eiwitten, mist voor spieropbouw, kunnen de spiercellen desondanks niet groeien krachttraining en het trainingseffect of spieropbouw komt niet voor. Omgekeerd eiwitinname zonder krachttraining leidt niet tot spiergroei. In dat geval zou het lichaam de eiwitten gewoon in vet of suiker omzetten en als reserve opslaan. Bij het opbouwen van spieren is een aan de dagelijkse behoefte aangepaste eiwitinname daarom erg belangrijk voor het gewenste succes.

In welke voedingsmiddelen zijn eiwitten aanwezig?

Bijna alle voedingsmiddelen, behalve heldere olie en pure suiker, bevatten eiwitten. Tot de meest eiwitrijke voedingsmiddelen behoren echter bijna alle dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Vooral magere kip of kalkoen en mager rundvlees bevatten een zeer hoog eiwitgehalte.

De vissoorten die veel proteïne bevatten zijn bijvoorbeeld tonijn, garnalen, kabeljauw of koolvis. Met name zuivelproducten moeten een laag vetgehalte hebben, waardoor het aandeel eiwit in totaal toeneemt calorieën. Bijzonder eiwitrijk zijn bijvoorbeeld cottage cheese of roomkaas in korrelvorm, magere kwark, Griekse yoghurt en ook melk.

Wei-eiwit kan als dieet worden gebruikt aanvullen in de vorm van eiwit shakes. Afhankelijk van de fabrikant bevatten de poeders tot 80% eiwit. Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten of linzen hebben ook een hoog eiwitgehalte en sommige groenten zoals broccoli of spruitjes bevatten ook veel eiwitten.

Vooral volkorengranen en quinoa en alle soorten noten en zaden kunnen ook als eiwitbron dienen. Amandelen bevatten met name andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitaminen en sporenelementen naast het eiwitgehalte. Bij het samenstellen van een uitgebalanceerd, gezond dieet met een hoog eiwitgehalte voor spieropbouw, rijst de vraag of het zinvoller is om het eiwit uit plantaardige of dierlijke bronnen te halen.

In de laatste fase van eiwitgebruik, dwz bij het bouwen van nieuwe cellen en voor spieren hypertrofie, maakt het voor het lichaam niet uit of het eiwit uit plantaardige of dierlijke bronnen komt. Desalniettemin heeft dierlijk eiwit voor het grootste deel een hogere biologische waarde dan eiwit uit plantaardige bronnen, wat betekent dat het lichaam een ​​groter percentage van het eiwit direct kan gebruiken, aangezien dierlijke eiwitten meer lijken op menselijke eiwitten. Hierdoor is het nodig om grotere hoeveelheden plantaardig voedsel te consumeren om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.

Overmatige consumptie van vlees, vooral rood vlees, kan echter leiden tot volksgezondheid gevolgen zoals hart- en vaatziekten of vasculaire afzettingen. Daarom moet de consumptie van vlees worden beperkt tot 300 - 600 g per week en moet de rest van de eiwitbehoefte worden gedekt door zuivelproducten, eieren en plantaardige eiwitten. Plantaardige en dierlijke eiwitten zijn samengesteld uit verschillende aminozuren en om alle essentiële aminozuren in de dagelijkse voeding op te nemen, wordt een uitgebalanceerde combinatie van de verschillende eiwitbronnen van plantaardige en dierlijke oorsprong aanbevolen. De dagelijkse behoefte van vitaminen Ook sporenelementen kunnen gemakkelijk worden afgedekt. ​​Een hogere biologische waarde van de opgenomen eiwitten kan worden bereikt door verschillende eiwitbronnen te combineren, bijvoorbeeld door bonen met ei te combineren.