Hoeveel proteïne moet ik innemen bij het opbouwen van spieren?
Eiwitten zijn essentieel voor spiergroei, omdat het lichaam de aminozuren die ze bevatten nodig heeft om de spieren te laten groeien. De Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) adviseert 0.8 g per kg lichaamsgewicht voor een volwassen man of vrouw, maar dit geldt niet voor atleten. Wie minimaal 3-4 keer per week intensief traint, heeft een verhoogde eiwitbehoefte van 1.3 tot 1.5 g per kg lichaamsgewicht. Het overschrijden van deze richtlijn leidt echter niet tot een verhoogde spiergroei, maar bevordert de gewichtstoename door een verhoogde energieopname.
Wanneer moet ik de eiwitten innemen?
Als spieropbouw gewenst is als onderdeel van een massatoename, is het gunstig voor het lichaam om de eiwitten de hele dag door, zodat de aanvoer van de eiwitten zo ononderbroken mogelijk kan zijn. Dit maakt het ook gemakkelijker om in de dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien zonder toevlucht te moeten nemen tot extra eiwitbronnen zoals eiwitrepen of shakes. Over het algemeen hoort een gezonde eiwitcomponent deel uit te maken van elke maaltijd van de dag als de eiwitbehoefte hoog is.
Als er extra proteïne in de vorm van repen of shakes moet worden verstrekt om de spier- en massaopbouw te ondersteunen, is het raadzaam om dit onmiddellijk in het eerste uur daarna in te nemen. krachttraining. In dit veelbesproken “anabole venster” moet het lichaam zijn energiereserves aanvullen en begint het de spiervezels die door de training gestrest zijn, te regenereren. In deze fase is het ook belangrijk om te leveren koolhydraten in aanvulling op eiwitten om de bloed suikerniveau.
Gebeurt dit niet, dan gaat het lichaam de suiker zelf aanmaken, onder andere uit aminozuren die nodig zijn voor spieropbouw. Deze richtlijnen zijn alleen van toepassing als massaopbouw het doel van de training was. Om af te vallen is het aan te raden om in de uren na de training niets te eten om van het naverbrandingseffect te profiteren.
Alle artikelen in deze serie:
