Strijkijzer is een belangrijk sporenelement dat onder meer nodig is voor de absorptie en transport van zuurstof Vrouwen zouden ongeveer 15 milligram moeten consumeren ijzer dagelijks, en 10 milligram wordt aanbevolen voor mannen. Strijkijzer komt voor in zowel plantaardig als dierlijk voedsel, hoewel het lichaam dierlijk ijzer beter kan gebruiken. Daarom zijn degenen die een puur plantaardig eten eten dieet moet grotere hoeveelheden ijzerrijk voedsel consumeren.
Voedingsmiddelen als ijzerbronnen
Calcium, magnesium en bepaalde stoffen in sommige peulvruchten of granenrem bijvoorbeeld de absorptie van ijzer in de darm. De gelijktijdige inname van vitamine C kan ijzer dragen absorptie en verzwakken het effect van de remmers. Maaltijden die ijzerhoudend voedsel combineren met bijvoorbeeld paprika, aardappelen of sappen zijn daarom ideaal. Overigens, zoals nu bekend is, levert spinazie, lang beschouwd als een ideale bron van ijzer, beduidend minder ijzer dan eerder werd gedacht. Niet alleen is het in plaats van de eerder aangenomen 35 milligram ijzer per 100 gram spinazie in werkelijkheid maar zo'n 3.5 tot 4 milligram. Daarnaast bevat het ook oxaalzuur, dat een van de bovengenoemde remmers is en de opname van ijzer bemoeilijkt. Hieronder geven we je een lijst met de top tien ijzerbronnen en hun ijzergehalte per 100 gram.
1. lever (tot 30 milligram).
Lever is het diervoeder met het hoogste ijzergehalte. Het ijzergehalte is afhankelijk van het type lever:
- Eendenlever: 30 milligram
- Varken lever: 22.1 milligram
- Kalfjes lever: 7.9 milligram
- Leverworst: 5.2 milligram
2. tarwezemelen (16 milligram).
Met gemiddeld 16 milligram is tarwezemelen het meest ijzerrijke graanproduct. Andere zemelenvlokken leveren echter maar half zoveel ijzer, havervlokken zelfs maar 4.6 milligram per 100 gram. Bij het ontbijt kunnen de graanvlokken prima worden gecombineerd met sap of bessen, waarvan vitamine C bevordert de ijzeropname.
3. pompoenpitten (12.1 milligram).
Pompoen zaden bevatten niet alleen veel ijzer, maar ook tal van vitaminen. Zij smaak heerlijk in muesli, salades of bij soepen.
4. sesamzaadjes (10 milligram).
10 milligram van het waardevolle sporenelement ijzer zit in sesamzaad, dat ook veel bevat vitaminen De pittige zaden worden bijvoorbeeld gebruikt in mueslirepen, hummus of zoet gebak.
5. peulvruchten (tot 8.6 milligram).
Sojabonen hebben een ijzergehalte van ongeveer 8.6 milligram, maar ze bevatten ook een eiwit dat de opname van ijzer door het lichaam vermindert. Gedroogde linzen scoren 6.9 milligram ijzer, driemaal de hoeveelheid ingeblikte linzen. Andere peulvruchten zijn ook uitstekende bronnen van ijzer, bijvoorbeeld:
- Mungbonen: 6.8 milligram
- Witte bonen: 6 milligram
- Erwten: 5 milligram
6. lijnzaad (8.2 milligram).
Lijnzaad staat bekend om hun hoge vezelgehalte en spijsvertering. Door hun hoge ijzergehalte zijn ze echter ook een waardevol onderdeel van een gezonde voeding dieet.
7. pseudogranen: quinoa en amarant.
De graanachtige granen Quinoa en amarant staan op de 7e plaats van de meest ijzerrijke voedingsmiddelen, met ijzerwaarden van respectievelijk 8 en 7.6 milligram. Vergelijkbaar met gierst, dat overigens een ijzergehalte heeft van 5.9 milligram, de twee gluten-vrije zaadsoorten zijn heerlijk als bijgerecht bij vlees, vis en groenten.
8. pistachenoten (7.5 milligram).
Naast hun hoge ijzergehalte zijn pistachepitten zo waardevol, vooral vanwege hun onverzadigde eigenschappen vetzuren Ze zijn geschikt voor gebruik in pesto, snacks, ijs of als kleine snack tussendoor.
9. kippenei-dooier (7.2 milligram).
Eierdooiers zijn een goede bron van ijzer, vooral als je de eieren heel. Dit komt doordat het eiwit remmers bevat voor de opname van ijzer.
10. cantharellen (6.5 milligram).
Met 6.5 milligram per 100 gram bevatten verse cantharellen veel ijzer - in gedroogde vorm zelfs aanzienlijk meer. Daarmee lopen ze duidelijk voor op andere paddenstoelen: paddenstoelen leveren bijvoorbeeld slechts ongeveer 1 milligram van het waardevolle sporenelement per 100 gram.
IJzer in kruiden en specerijen
Gemeten naar hun ijzergehalte per 100 gram overtreffen sommige kruiden en specerijen de bovengenoemde voedingsmiddelen ruimschoots, maar omdat ze meestal maar in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd, zijn ze als ijzerbron van weinig belang. Onder andere de volgende vertegenwoordigers van deze categorie hebben een hoge ijzerwaarde:
- Kardemom: 100 milligram
- Peterselie (gedroogd): 97.8 milligram
- munt (gedroogd): 87.5 milligram
- Kaneel: 38.1 milligram
- Brandnetels (gedroogd): 32.3 milligram
Degenen die aandacht besteden aan het ijzergehalte van het voedsel in de samenstelling van zijn dieet, hoeft niet bang te zijn ijzertekort en kan veilig doen zonder ijzer in te nemen supplementen.
