Buikspiertraining in staande positie
Een oefening die staand kan worden gedaan en de buikspieren is de kraakpand. De uitgangspositie is een heupbrede stand. In elke hand moet een halter (of een fles water) worden vastgehouden.
De billen worden naar achteren bewogen en in een eindpositie gehouden. De dijen zijn ongeveer evenwijdig aan de vloer en de buik wordt zoveel mogelijk belast. Deze positie wordt tien seconden vastgehouden voordat je weer helemaal opstaat.
Een andere oefening is de medicijnbal ABC. Hier wordt een medicijnbal boven de hoofd met uitgestrekte armen. Vanuit deze positie wordt de medicijnbal voor het lichaam heen en weer bewogen en worden letters in de lucht geschreven.
De armen moeten altijd gestrekt zijn. Door de spanning en beweging in de romp kan de buikspieren effectief zijn opgeleid. Een andere staande oefening zijn de diagonale trappen met armen en benen.
Vanuit een rechtopstaande positie rechts been wordt eerst gestrekt, naar boven geleid en diagonaal gekruist met de linkerarm. Beide ledematen worden teruggebracht naar de startpositie en naar links been en rechterarm voeren dezelfde beweging uit. De diagonaal gekromde ledematen kruisen elkaar voor het lichaam en komen dan altijd weer terug in de uitgangspositie. De buik is aangespannen en het bovenlichaam moet zo stil mogelijk worden gehouden.
Buikspiertraining zittend
Ook met de laterale buikspierenzijn er veel oefeningen te vinden, waardoor de spieren worden versterkt en ook spieropbouw kan worden uitgevoerd. De laterale onderarm ondersteuning is een statische oefening voor het versterken van de laterale buikspieren. Het lichaam wordt ondersteund aan de buitenkant van één voet (bijvoorbeeld de rechtervoet) en de onderarm van dezelfde zijde (rechter onderarm) wordt ondersteund op de vloer.
Het lichaam vormt een lijn van enkel naar hoofd dat mag niet "doorzakken". De stabiliteit van de romp moet daarom worden gehandhaafd. Een andere oefening is de Kever / diagonale crunch, waarbij de rechterelleboog (of linkerelleboog) afwisselend naar de linkerknie (of rechterknie) wordt geleid.
Elleboog en tegenoverliggende knie moeten ongeveer boven de buik / romp samenkomen en idealiter kort aanraken. Verdere oefeningen zijn de Russian Twist, lateraal been tillen, heuprollen, ruitenwisser, laterale crunches etc.
Alle artikelen in deze serie:
