De 3 belangrijkste oefeningen voor de laterale buikspieren
Ook de laterale buikspieren mogen niet worden verwaarloosd bij het trainen van de romp:
- Kevers Deze oefening is niet erg gemakkelijk uit te voeren, maar wel erg effectief. Startpositie ligt op de rug. De vingers raken de achterkant van de hoofd met gebogen armen en de benen gestrekt op de grond.
Nu worden de benen en het bovenlichaam opgetild, waarbij de diagonaal tegenoverliggende ledematen elkaar boven de buik raken. De rechterknie en linkerelleboog raken elkaar boven de buik, en de linkerknie en rechterelleboog raken elkaar. Adem uit wanneer een knie en een elleboog elkaar raken.
Als het lidmaat is neergelegd, adem je weer in.
- De heuprol Deze oefening is een goede oefening voor beginners en gemakkelijk te leren. Liggend op je rug, worden de armen op de grond geplaatst in een hoek van 90 graden met de zijkanten van het lichaam. De benen zijn gehoekt en van de vloer getild, zodat de onderbenen boven de billen komen.
Nu worden de benen eerst opzij gerold. Je moet altijd je bovenrug in contact houden met de vloer. De benen worden zo ver mogelijk opzij gerold en vervolgens over de uitgangspositie direct naar de andere kant teruggerold. Er moet altijd naar het eindpunt worden gezocht, zodat naast versterking ook mobiliteit wordt getraind.
- Buikwendingen op de machine Meestal zit u op een stoel en draait u uw bovenlichaam afwisselend naar links en rechts tegen de weerstand van gewichten of hydrauliek in. Het voordeel van trainen op de machine is het zeer lage risico op blessures, doordat de training wordt geleid en daardoor geen schadelijke houdingen en houdingen kunnen ontstaan.
Buikspiertraining thuis
Voor de opleiding van de buikspieren je hebt niet per se apparatuur nodig en dus niet altijd een sportschool. Thuis kunnen veel oefeningen worden gedaan om de buikspieren effectief. De onderarm ondersteuning is een eenvoudige oefening die thuis op een mat of tapijt kan worden uitgevoerd.
Je ondersteunt het bovenlichaam met de onderarmen op de grond. De voeten worden ook ondersteund op de grond en er wordt geprobeerd een brug te vormen van de tenen naar de onderarmen. Deze brug wordt zo lang mogelijk vastgehouden.
Vervolgens kan men de zijsteun inlopen. Het recht onderarm steunt eerst het lichaam op de vloer. De rechtervoet is het tweede contactpunt met de grond.
Het hele lichaam wordt aan de rechterkant in de steunpositie gehouden en vormt een lijn van enkel naar hoofd. Ook hier is het streven om de positie zo lang mogelijk vast te houden. Deze oefening kan in een rotatieprincipe worden gedaan omdat een van de drie spiergroepen (recht buikspierenlinker laterale buikspieren en rechter laterale buikspieren) werkt altijd terwijl de andere twee kunnen herstellen.
Crunches en sit-ups zijn nog twee oefeningen voor de rechte buikspieren die gemakkelijk thuis te doen zijn. Het enige verschil tussen de twee oefeningen is dat crunches het bovenlichaam slechts een klein beetje van de grond tillen, terwijl sit-ups complete sit-ups zijn. Recht en lateraal been en knieheffen zijn ook oefeningen die zeer geschikt zijn voor uw eigen vier muren. Het enige wat je nodig hebt is een comfortabele basis en je kunt de oefening op elk moment van de dag doen. Vanuit een liggende positie worden de benen of knieën (met gebogen benen) van de grond getild en over het bekken bewogen.
Alle artikelen in deze serie:
