Buikspiertraining
Zwangerschap is geen contra-indicatie voor buikspiertraining, al zijn veel zwangere vrouwen hierover erg terughoudend en onzeker. Hieronder worden voordelen genoemd, worden hints en voorbeelden gegeven om de buikspieren adequaat en op een gezonde manier tijdens zwangerschap. De voordelen van het versterken van de buikspieren gedurende zwangerschap zijn enerzijds het voorkomen van rugpijn tijdens de zwangerschap, wat een veel voorkomende klacht is tijdens de zwangerschap vanwege de toename van het gewicht en het volume van de buik.
Bovendien helpt een adequate training van de buikspieren om de positie van de baarmoeder. In aanvulling op de buikspieren, de achterkant en bekkenbodem spieren moeten ook worden getraind. Voor een goede houding en stabiliteit is een evenwichtige relatie tussen de buik- en rugspieren belangrijk.
Gericht trainen kan bijvoorbeeld in de sportschool op machines of thuis. De regel voor buikspiertraining is dat het zorgvuldig, voorzichtig, matig, gecontroleerd, schoon en netjes moet gebeuren. De spieren die bij voorkeur worden getraind, zijn de schuine buikspieren (lat.
M. obliquus externus abdominis en M. obliquus internus abdominis), maar ook de bekkenbodem spieren (zie: Bekkenbodemtraining tijdens de zwangerschap). Statische oefeningen zijn bijzonder geschikt voor het trainen van de rechte buikspieren. Statisch betekent dat de spier wordt getraind zonder de lengte te veranderen.
Bij de zogenaamde "isometrische" training wordt de spier puur geactiveerd door spierspanning. Ook is het erg belangrijk dat er tijdens isometrische training geen trek of druk wordt uitgeoefend en dat er geen weerstand overwonnen hoeft te worden. Het is echter belangrijk om te weten dat geïsoleerde buiktraining vanaf de 20e trainingsweek moet worden vermeden, omdat hierdoor de buikspieren uit elkaar gaan - dit wordt rectus diastasis genoemd.
Dit is in principe fysiologisch en treedt bij sommige zwangere vrouwen op tegen het einde van de zwangerschap, zelfs onafhankelijk van bepaalde buikspieroefeningen. Om het risico van een "vena Cava syndroom ”, moeten de buikspieren in rugligging worden getraind. Dit komt omdat de omvangrijke baarmoeder en de baby duwt de buurt in vena Cava, wat de bloed ga terug naar de hart- en kan leiden tot problemen met de bloedsomloop. Daarom zijn andere uitgangsposities voor buikspiertraining (zittend, viervoeter of staand) voordeliger.
Speciale buikoefeningen
Bij voorkeur worden de schuine buikspieren getraind: Interne schuine buikspieren. Sommige oefeningen zijn hiervoor bijzonder geschikt: Alle volgende oefeningen dienen individueel ontworpen te worden met betrekking tot intensiteit en herhaling. Als de buik een belemmering vormt voor het correct uitvoeren van de oefeningen, is het beter om andere oefeningen te kiezen, aangezien de juiste en correcte uitvoering voorrang heeft.
Schuine sit-ups: hier neemt de zwangere vrouw een rugligging aan met gebogen benen. De handen worden achter de hoofd en de ellebogen wijzen naar de zijkant. Nu moet de buik worden aangespannen om hem enkele centimeters te kunnen optillen.
Om ervoor te zorgen dat de sit-ups ook diagonaal zijn, moet nu de linkerelleboog naar de rechterknie worden geleid. Na terugkeer in de uitgangspositie wordt nu de rechterelleboog naar de linkerknie geleid. Gekruiste sit-ups: de uitgangspositie is vergelijkbaar met de schuine sit-ups, dwz liggend op uw rug met de handen achter de iets opgeheven hoofd en ellebogen naar buiten gericht.
Hier worden de benen echter in een hoek van 90 ° geheven, zodat de kalveren parallel aan de basis in de lucht worden gehouden. Trek nu afwisselend de ellebogen en knieën naar elkaar toe, stretching uit de andere been zonder het neer te leggen. Vooruit trekken: deze oefening wordt gedaan door op uw rug te gaan liggen en uw benen licht gebogen te plaatsen.
Vervolgens worden de armen naar de linker- of rechterhiel gestrekt terwijl de buikspieren worden aangespannen. De hoofd en het bovenlichaam moet enkele centimeters van de vloer worden getild. Laterale ondersteuning: de startpositie is de linker- of rechter laterale positie.
Dan moet je jezelf van de grond duwen. Alleen je voeten en uitgestrekte arm blijven in contact met de vloer. Benen, romp en bovenlichaam moeten een rechte lijn in de lucht vormen.
Nu kan het bekken langzaam enkele centimeters worden verlaagd en vervolgens weer in de uitgangspositie voor maximale ondersteuning worden gebracht. Een variant voor het begin is de onderarm zijsteun. De volgorde van beweging is exact hetzelfde, alleen hier de onderarm wordt ondersteund.
- Buitenste schuine buikspier
- Interne schuine buikspier
- Rare sit-ups,
- Gekruiste sit-ups,
- Een variant van de rechte sit-ups (naar voren duwen), evenals de
- Zijsteun
- Schuine sit-ups: hier neemt de zwangere vrouw de rugligging aan met gebogen benen. De handen zijn achter het hoofd geplaatst en de ellebogen wijzen naar de zijkant. Nu moet de buik worden aangespannen om hem enkele centimeters te kunnen optillen.
Om ervoor te zorgen dat de sit-ups ook diagonaal zijn, moet nu de linkerelleboog naar de rechterknie worden geleid. Na terugkeer in de uitgangspositie wordt nu de rechterelleboog naar de linkerknie geleid. - Gekruiste sit-ups: de uitgangspositie is vergelijkbaar met de schuine sit-ups, dwz liggend op de rug met de handen achter het licht opgeheven hoofd en de ellebogen naar buiten gericht.
Hier worden de benen echter in een hoek van 90 ° geheven, zodat de kalveren parallel aan de basis in de lucht worden gehouden. Trek nu afwisselend de ellebogen en knieën naar elkaar toe, stretching uit de andere been zonder het neer te leggen. - Vooruit trekken: deze oefening wordt gedaan door op uw rug te gaan liggen en uw benen licht gebogen te plaatsen.
Vervolgens worden de armen naar de linker- of rechterhiel gestrekt terwijl de buikspieren worden aangespannen. Het hoofd en het bovenlichaam moeten enkele centimeters van de vloer worden opgetild. - Laterale ondersteuning: de startpositie is de linker of rechter laterale positie.
Dan moet je jezelf van de grond duwen. Alleen je voeten en uitgestrekte arm blijven in contact met de vloer. Benen, romp en bovenlichaam moeten een rechte lijn in de lucht vormen.
Nu kan het bekken langzaam enkele centimeters worden verlaagd en vervolgens weer in de uitgangspositie voor maximale ondersteuning worden gebracht. Een variant voor het begin is de onderarm zijsteun. De bewegingsvolgorde is exact hetzelfde, alleen hier wordt de onderarm ondersteund.
Alle artikelen in deze serie:
