Bepaal de lactaatwaarde
Om een effectief te creëren opleidingsplan, men zou de zijne moeten kennen anaërobe drempel or melk geven drempelwaarde of bepaal deze vooraf. De anaërobe drempel kan alleen worden bepaald door metingen. Melk geven testen, ergospirometrie en andere methoden kunnen worden gebruikt om deze drempel te bepalen.
De anaërobe drempel kan worden bepaald door een stapsgewijze stresstest in combinatie met bloed monsters. Een variant van deze bepaling is de CONCONI-test, dat ook een van de bekendste is. Door de resultaten vast te leggen in een testcurve wordt de bepaling van de individuele anaërobe drempel nog duidelijker.
Een sterke stijging van de melk geven curve laat zien dat het organisme niet in staat is geweest de evenwichtstoestand te handhaven en altijd meer lactaat produceert dan kan worden afgebroken. Voor de exacte bepaling van de bloed lactaatconcentratie, de lactaatconcentratie in het arteriële bloed van de oorlel wordt in rust en bij bepaalde stressniveaus bepaald door middel van bloedafname. De Conconi-test wordt bijvoorbeeld uitgevoerd op een loopbandergometer.
De lopend snelheid wordt stap voor stap verhoogd. Men start bijvoorbeeld met een ingangssnelheid van 2 of 4 km / u en houdt deze snelheid precies twee minuten vast. Vervolgens wordt voor de eerste keer een lactaatmonster genomen en 30 seconden gepauzeerd.
Daarna wordt de snelheid met 2 km / u verhoogd naar het volgende hogere niveau (6 km / u). Na elke fase een bloed monster wordt genomen en overgeschakeld naar de volgende hogere fase. Deze procedure wordt voortgezet totdat de testpersoon volledig uitgeput is en het onderzoek moet worden gestopt.
Door middel van de latere evaluatie van de bloedmonsters kan een diagram worden bepaald waarop duidelijk wordt wanneer het lichaam begint met de anaerobe energieproductie, omdat anders het zuurstoftekort te groot wordt. In het diagram is de individuele anaërobe drempel te herkennen aan een knik in de lactaatcurve. Deze bocht geeft het punt weer waarop het lichaam lactaat niet meer snel genoeg kan afbreken.
Vanaf dat moment zal het lactaatgehalte in het bloed blijven stijgen totdat de atleet uitgeput is en de lactaatconcentratie in de spieren en bloed te hoog is. Het punt vanwaar de lactaatcurve alleen maar gestaag toeneemt, wordt de individuele anaërobe drempel genoemd. Het is voor iedereen anders en wordt beïnvloed door training voorwaarde, leeftijd, voeding en fysieke omstandigheden.
Je kunt door training de anaërobe drempel veranderen en ervoor zorgen dat het lichaam zuiniger werkt en dus efficiënter wordt. De anaërobe drempel, ook wel lactaatdrempel genoemd, beschrijft de hoogst mogelijke intensiteit van inspanning die een atleet nog kan bereiken bij het behalen van een evenwicht tussen lactaatopbouw en lactaatafbraak. Hoe beter het fysieke voorwaarde van het lichaam, hoe langer de lactaatproductie in evenwicht kan worden gehouden.
Om de prestatie te verbeteren zodat men langer onder de anaërobe drempel kan presteren, kan door training de lactaatdrempel worden verhoogd. Hiervoor is het belangrijk om tijdens de training onder de lactaatdrempel te werken. Monitoren jouw hart- tarief en het berekenen van uw opleiding hartslag helpt bij het bepalen van uw individuele anaërobe drempel.
Intervaltraining is met name geschikt voor het trainen van de iANS (individuele anaërobe drempel). De combinatie van uithoudingsvermogen training in de aërobe zone en intensieve intervaltraining (training van de maximum hart- tarief) is zeer effectief. Het is belangrijk dat de meeste training in de aërobe zone blijft.
Hier zijn enkele voorbeelden van trainingsoefeningen die worden gepresenteerd; 5 keer 750 meter met een pauze van 3 minuten of 4 keer 1000 meter met een pauze van 3 à 4 minuten. Wil je je niet aan een bepaalde afstand houden, dan kun je ook 4 tot 5 keer 5 minuten hardlopen en tussendoor 4 minuten pauze nemen of 5 keer 4 minuten met 4 minuten pauze. Deze voorbeelden verwijzen naar intervaltraining met bijna maximum hart- rate.
Een groot blok uithoudingsvermogen training moet worden toegevoegd, waarbij de intensiteit wordt gekozen om net onder de anaërobe drempel te blijven. De zogenaamde drempeltraining zorgt ervoor dat de anaerobe prestatie verbetert en de lactaatontwikkeling wordt verminderd. Een atleet kan dus hogere snelheden bereiken met dezelfde pulsbelasting zonder de anaërobe drempel te overschrijden.
Drempeltraining is echter niet per se geschikt voor beginners. Je zou wat ervaring moeten hebben in uithoudingsvermogen training in lopend voordat u doorgaat naar drempeltraining. Om ervoor te zorgen dat je tijdens. Echt onder de anaërobe drempel blijft duurtraining, een pols pulsmonitor met een borst riem is een goed idee. Als training hartslag en hartslag vooraf met de iANS zijn berekend, kunt u uw training met de polshorloge controleren.
