Welke oefeningen zijn het meest geschikt voor een gedraaide knie?
Na een knieblessure zijn de juiste oefeningen essentieel om de stabiliteit, kracht en mobiliteit te herstellen. Veel van de oefeningen kunt u in korte tijd zelf thuis doen. Enkele van deze oefeningen worden hieronder opgesomd: Het is belangrijk dat je jezelf niet overdrijft bij het doen van alle oefeningen.
Luisteren naar jouw lichaam. Als de uitvoering van een oefening leidt tot pijn, stop op tijd. Alle oefeningen kunnen gemakkelijk in het dagelijks leven worden geïntegreerd en zijn ook voor mensen zonder knieproblemen een nuttige aanvulling op het trainingsprogramma.
Meer rekoefeningen hiervoor vindt u onder: Rekoefeningen
- Versterking van de spieren: ga tijdens de oefening rechtop op een stoel zitten. Klem nu een zo dik mogelijk boek tussen uw voeten. Til nu het boek op door en op te tillen stretching jouw benen.
Houd het verlengstuk 5 seconden vast en laat het vervolgens langzaam weer zakken. Er moeten 15 herhalingen worden uitgevoerd.
- Kuit- en scheenbeenspieren: Ga tijdens de oefening rechtop op een stoel zitten. Je voeten moeten ongeveer schouderbreedte op de grond staan.
Druk nu je hielen in de grond en trek tegelijkertijd je tenen omhoog. Houd 2 seconden vast, ga dan, nog steeds zittend, op je tenen staan en houd deze 2 seconden vast. Herhaal in totaal 20 keer.
- Kraakpanden: Sta rechtop op een rechte ondergrond.
De benen staan op schouderbreedte uit elkaar. Buig nu je benen zodat je lager komt te staan been en dij vormen een hoek van bijna 90 °. Het is belangrijk dat uw rug recht blijft en dat uw knieën niet verder komen dan uw voeten.
De gemakkelijkste manier om dit te doen, is door te proberen je billen naar achteren te duwen. De oefening moet 15 keer worden herhaald. Een wat geavanceerde methode zijn de eenbenige kniebuigingen.
Het principe van uitvoering is hetzelfde, maar op één been. Van deze 8 herhalingen.
- Stretching van de hamstrings: Ga op de grond zitten met je benen naar voren gestrekt. Buig dan naar rechts been zodat uw rechtervoet zich naast uw linkerknie bevindt.
Buig voorover in een holle rug en pak je linkerhand vast onderbeen met beide handen. U moet een rek voelen aan de onderkant van uw been in de holte van de knie. Houd het stuk 10 seconden vast en wissel dan van kant.
Herhaal 3 keer aan elke kant.
- Lunge om de spieren te versterken en de kuitspieren te strekken: sta rechtop op een vlakke ondergrond. Ga nu naar voren. De achterste voet blijft volledig op de grond, het been zo ver mogelijk gestrekt.
De voorste voet raakt alleen met de bal van je voet, de knie is gebogen in een hoek van 90 °. Zorg ervoor dat de voorste knie niet buiten de punt van de voet uitsteekt. Ga vanuit deze startpositie naar het achterbeen naar de grond.
Het kan licht gebogen zijn. Raak de grond lichtjes aan met je knie en keer terug naar de uitgangspositie. 6 herhalingen per zijde.
- Stretching van de achterkant dij en scheenbeenspieren: ga op een rechte ondergrond op uw rug liggen.
Buig het linkerbeen lichtjes zodat de linkervoet losjes naast rechts staat onderbeen. Trek vervolgens de tenen van de rechtervoet strak en druk tegelijkertijd de achterkant van je knie in de grond. Houd het stuk 10 seconden vast. Verander dan van kant. 3 Herhaal voor elke kant.
