spierversterkende oefeningen
De volgende oefeningen dienen om de spieren te versterken. Herhaal de oefeningen tussen 10 en 20 keer. Voer verschillende sets oefeningen uit (minimaal 3).
- Wandsteun: Druk uw handen ongeveer schouderbreedte en op schouderhoogte tegen de muur. Voer nu push-ups uit op de muur. - Doe de volgende oefening in buikligging.
De toppen van je tenen zijn omhoog. Til nu met eigen kracht je bovenlichaam ongeveer 10 cm van de grond (gebruik je handen niet!). De positie wordt ongeveer drie ademhalingen vastgehouden.
Laat hem weer voorzichtig zakken (maar niet helemaal op de grond) en til hem weer op. Besteed aandacht aan rust ademhaling Houd de armen gebogen in een hoek van ongeveer 90 ° en gespannen op oorhoogte. U kunt deze oefening in verschillende variaties doen. Til bijvoorbeeld uw bovenlichaam op en kantel het afwisselend naar rechts en links.
Mobilisatie door middel van yoga
Yoga is een uitstekende manier om te mobiliseren de thoracale wervelkolom en blokkades opheffen. U kunt doen yoga in een groep of in een sportschool, maar het is ook zeer geschikt voor het sportprogramma thuis. Alles wat je nodig hebt voor eenvoudige oefeningen is een sport of yoga mast.
Let er bij het doen van de oefeningen op dat u uzelf niet teveel belast. De intensiteit moet langzaam worden verhoogd en de oefeningen mogen alleen worden uitgevoerd in de mate waarin ze nog comfortabel aanvoelen. Meest yoga-oefeningen richten op stretching de ruggengraat.
Er zijn tal van tutorials in de vorm van video's op verschillende websites, die de oefeningen illustreren die zijn aangepast aan verschillende moeilijkheidsgraden. Een mobilisatie van de thoracale wervelkolom door yoga kan zeer nuttig zijn in geval van lichte wervelblokkades. Men dient echter af te zien van zelfexperimenten in geval van ernstige verwondingen aan de wervelkolom of in geval van zeer ernstige verwondingen pijn, hernia en dergelijke. Als u een reeds bestaande aandoening van de wervelkolom heeft, dient u eerst een arts te raadplegen om te bepalen of de wervelkolom sterk en stabiel genoeg is voor de yoga-oefeningen.
Mobiliseer de thoracale wervelkolom zelf
De mobilisatie van de thoracale wervelkolom is een centraal onderdeel van de therapie voor een wervelblokkade. Er wordt onderscheid gemaakt tussen passieve en actieve mobilisatie. Passieve mobilisatie wordt uitgevoerd door een fysiotherapeut.
Actieve mobilisatie daarentegen wordt door de patiënt zelf uitgevoerd onder begeleiding van de fysiotherapeut. Hieronder worden enkele eenvoudige oefeningen gepresenteerd waarmee u zelf uw thoracale wervelkolom kunt mobiliseren. Dit moet echter worden vermeden in geval van zeer ernstige klachten of manifest spinale ziekten.
Het wordt aanbevolen om voorafgaand aan dergelijke zelfexperimenten duidelijk te maken of er een hogere mate van schade of ziekte in de wervelkolom is die door dergelijke oefeningen kan worden verergerd. Echter, in geval van lichte verstoppingen of licht pijn, zijn de oefeningen zeer geschikt om de mobiliteit van de wervelkolom te bevorderen. - 1e oefening: sta in de heup-brede stand.
Druk je handpalmen tegen elkaar voor je borst en buig uw knieën lichtjes. Draai nu je wervelkolom naar links en plaats je rechterelleboog of de basis van je achterste bovenarm aan je rechterkant dij Je blik wijst naar links.
Probeer zo ver mogelijk naar links te draaien. Je armen vormen een lijn, de vingertoppen wijzen naar je neus- Houd deze positie 45 tot 60 seconden per zijde vast.
Verander dan van kant. - 2e oefening: kom in de viervoetige positie. Plaats jezelf stabiel op handen en voeten.
Maak nu een "kattenbult". De kin rust op de borst Adem rustig in en uit.
Maak de positie niet los terwijl ademhaling in. Alleen de buik kan ontspannen. Probeer bij elke uitademing te trekken de navel iets meer richting de thoracale wervelkolom.
Houd deze positie een minuut vast. Zak nu weg in het “paardenzadel”. Keer terug naar de viervoetige positie en laat je maag en rug zakken losjes.
- 3e Oefening: Vanuit de viervoetige positie ga je nu de achterwaartse buiging in. Wanneer ademhaling in, duw het borstbeen naar boven, de kin volgt de beweging. Duw bij het uitademen de schouders weg van de oren. Probeer de beweging bij elke ademhalingscyclus te vergroten.
