Trainen met halters
Het voordeel van haltertraining voor het opbouwen van de borst spieren is dat je de oefeningen thuis kunt doen met je eigen dumbbells en je vrij kunt bewegen. Daarentegen is de bewegingsvolgorde op machines nauwkeurig gedefinieerd (u kunt bijvoorbeeld het gewicht maar in één richting op een lijn drukken). Dit betekent dat de coördinatie kan niet zo goed worden getraind als met dumbbells.
Haltertraining is echter met name geschikt voor gevorderde gebruikers die voldoende kracht hebben om de oefening correct uit te voeren zonder hulp van een machine en daardoor een lager risico op blessures hebben. Nu moet de atleet nog beslissen of het beter is om halters (worden met beide handen vastgehouden) of halters (worden slechts met één hand vastgehouden) te gebruiken. Ook al zijn er loyale volgers van beide methoden, een combinatie van beide is het meest effectief.
De halter is ideaal om onevenwichtigheden (bijvoorbeeld door spierverkorting) te compenseren. De zwakkere spiergroep kan hier specifiek worden aangesproken en na regelmatige training wordt de krachtverhouding van de spieren onderling (antagonisten) weer in evenwicht Bij het doen krachttraining met de halterstang worden er minder stabiliserende en hulpspieren actief doordat de halter met beide handen stabieler kan worden vastgehouden. Dit maakt het gemakkelijker om de gewenste spiergroep individueel vorm te geven.
Trainen zonder apparatuur
De voordelen van borst spiertraining zonder apparatuur is dat je geen sportschool hoeft te bezoeken (gratis training) en tegelijkertijd meestal een goede hebt coördinatie training omdat je en moet houden evenwicht uw eigen lichaamsgewicht. Hier zijn enkele voorbeelden van oefeningen zonder halters of apparatuur:
- Push-ups en hun variaties (zie hieronder)
- Dips: Twee stevige stoelen (bij voorkeur bedekt met zware boeken om te voorkomen dat ze omvallen) worden iets meer dan schouderbreedte uit elkaar geschoven en met de rug naar elkaar toe geplaatst. Ga tussen de stoelen staan, plaats uw handen op de rugleuning en til uzelf van de vloer.
Dan laat je langzaam je lichaam zakken en trek je jezelf dan weer omhoog. Men moet eerst beginnen met kleine verlagingen. - Isometrisch borst compressie: deze oefening kan zelfs op kantoor worden gedaan.
Staand of zittend worden de armen gebogen en de handpalmen voor de borst bij elkaar gehouden, de ellebogen wijzen naar buiten. De handen worden ongeveer 15 seconden stevig tegen elkaar gedrukt, daarna wordt de spanning langzaam losgelaten. Dit proces wordt meerdere keren herhaald.
Een goed ontwikkelde, sterke borstspier is erg belangrijk voor krachtsporters. Het is niet alleen onmisbaar voor veel bewegingen en vooral bij sporten zwemmen en beroerte sport. Het heeft ook een esthetisch voordeel, want het is niet voor niets dat de omgangstaal 'maag in, chest out ”wordt gebruikt.
Gedefinieerde borstspieren zorgen ervoor dat de man er bijzonder atletisch uitziet, ook al zijn ze niet direct zichtbaar, maar vult bijvoorbeeld het shirt alleen goed. Dit maakt ze tot een van de belangrijkste spiergroepen in bodybuilding en krachttraining, vooral voor amateurs die geen topsport willen doen, maar alleen hun uiterlijk willen verbeteren. De basis voor een goede borstspiertraining is stretching.
Vooral als u op kantoor werkt, zit u meestal met voorovergebogen bovenlichaam, zodat de borstspieren op den duur korter worden. Daarom dagelijks stretching is erg belangrijk (ongeveer vijf minuten is genoeg). Een goede, intensieve borstspiertraining bestaat uit verschillende oefeningen zoals push-ups, dumbbell flys (vliegen), dips en gedraaide push-ups (nadat de push-up de ene arm naar het plafond is getild, verschuift het gewicht naar de andere).
Lange tijd hadden vrouwen de neiging om borstspiertraining te verwaarlozen en werden ze toegewezen aan het opbouwen van een mannelijke gestalte. Sinds kort is training van borstspieren echter ook een trend bij vrouwen. Een sterke borst ziet er erg zelfverzekerd uit en velen hopen dat de training ook zal resulteren in een mooier, steviger decolleté.
Training heeft geen directe invloed op de vrouwelijke borst omdat deze bestaat uit bindweefsel evenals vet- en klierweefsel en dit verandert niet tijdens de spieropbouw (alleen de gelijktijdige vermindering van lichaamsvet verandert de grootte van de borst zelf). De borstspieren zorgen echter voor een natuurlijke ondersteuning van de buste, die net boven de kleine en grote borstspieren zit. Dit betekent dat de borstspiertraining een vergelijkbaar effect kan hebben als een push-up bh.
De training voor vrouwen bestaat meestal uit minder halteroefeningen en meer uit oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht of met een Thera-band (als alternatief kan een panty worden gebruikt). Net als bij mannen zijn push-ups een goede basis voor vrouwen om hun borstspieren te trainen. Beginners kunnen ze ook knielen of beginnen op een verhoogd object en niet op de grond.
Push-ups zijn de klassieke oefeningen voor de borst- en armspieren. Het beste van push-ups is dat ze op veel manieren kunnen worden aangepast. Het kan bijvoorbeeld in verschillende moeilijkheidsgraden worden uitgevoerd vanwege de hoogte van de handen: daarnaast kan de positie van de handen ten opzichte van elkaar ook variëren.
Push-ups met de handen dicht bij elkaar zijn veel moeilijker dan met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Het optillen van de benen (bijvoorbeeld op een stoel of tegen de muur leunen voor professionals) heeft ook een significant effect op de eisen van de oefening. Enkele interessante variaties zijn de volgende:
- Handen op borsthoogte tegen een muur gedrukt
- Handen op een middelhoog object (bijv
een bureau)
- Handen op een kniehoog voorwerp (bijv. Bed)
- Handen op de grond
- Glijdende push-up: er zijn twee handdoeken onder de handen. Wanneer ze worden neergelaten, glijden de handen uit elkaar, wanneer ze worden opgetild, worden ze weer samengebracht. - Schorpioen push-up: bij het laten zakken, één been is gebogen en de voet wordt over het andere been naar achteren geleid.
Daarbij draaien heup en bovenlichaam lichtjes. - Offset push-up: een arm wordt zoals gewoonlijk op schouderhoogte geplaatst, de andere op borsthoogte. Bij het neerlaten wordt dan de achterarm bijzonder belast.
