Voortdurend in beweging, fysiek fit en mentaal alert - iedereen droomt ervan om ook op hoge leeftijd van het leven te kunnen genieten. Als u echter fit wilt blijven, moet u uw sterkte en uithoudingsvermogen regelmatig. “Traplopen wordt met het ouder worden steeds vervelender, de boodschappentas lijkt zwaarder. Als je dit wilt tegengaan, moet je iets voor je doen geschiktheid ongeveer twee keer per week ”, beveelt dr. Jürgen Lütticke aan. “Voldoende spieren sterkte en een goed lichamelijk gevoel van evenwicht zijn een goede bescherming tegen vallen en ernstig letsel. "
Creëer goede voorwaarden
Voor fysiek volksgezondheid, een gezond dieet, zich onthouden van nicotine, drinken alcohol alleen met mate, maar vooral beweging speelt een belangrijke rol. Veel sporten zijn bijvoorbeeld ook geschikt voor ouderen zwemmen, wielersport, wandelen, wandelen, langlaufen of gymnastiek. Verbeteren coördinatie en evenwichtbijvoorbeeld dansen en Tai Chi (Chinese genezende gymnastiek met vloeiende bewegingen ontworpen om de balans te verbeteren, uithoudingsvermogen en concentratie) worden aanbevolen. Sterkte oefeningen beschermen tegen krachtverlies en vallen. Zelfs mensen die in armen zijn volksgezondheid kunnen hun fysieke gesteldheid gemakkelijk en zonder veel moeite verbeteren - bijvoorbeeld door regelmatig te wandelen.
Verbeterde prestatie
Wetenschappelijke studies, waaronder een uitgevoerd door het Geriatrisch Centrum in Ulm en gesponsord door het Duitse federale ministerie van Gezondheid, hebben aangetoond dat senioren die licht presteerden evenwicht, kracht en uithoudingsvermogen oefeningen twee keer per week waren in staat om hun fysieke prestaties aanzienlijk te verbeteren. In totaal deden enkele honderden senioren mee aan het onderzoek. “Het aantal valongevallen is met meer dan 30 procent afgenomen. Het loopvermogen en de kracht waren bij meer dan 80 procent van de deelnemers verbeterd ”, aldus Lütticke. Als je je lichaam wilt trainen, heb je niet per se een sportschool nodig; veel oefeningen kunnen gemakkelijk thuis worden gedaan. Degenen die liever fysiek actief zijn in gezelschap, kunnen lid worden van een groep. Passende aanbiedingen zijn bijvoorbeeld verkrijgbaar bij centra voor volwassenenonderwijs, plaatselijke sportclubs of bij zorgverzekeraars. "Zorg ervoor dat u voor uw eerste training uw arts vraagt of er iets mis mee is", adviseert Lütticke. Degenen die geen ernstige bloedsomloop hebben of evenwichtsstoornissen iets voor hun moeten doen geschiktheid.
Vier oefeningen om op oudere leeftijd fit te zijn
Om de spierkracht te verbeteren, is twee keer per week trainen ideaal. De training moet zo worden samengesteld dat armen en benen worden versterkt met de verschillende oefeningen. Daarbij dient men het aantal herhalingen langzaam op te voeren. “Het is erg belangrijk dat je jezelf niet te veel inspant. Als iets u pijn doet, moet u onmiddellijk stoppen. Als je voelt spierpijn een dag na de training niet meer trainen totdat deze is afgenomen ”, zegt arts Dr. Jürgen Lütticke. Naast algemene duurtraining, zoals wandelen of fietsen, zijn de aanbevolen oefeningen voor het opbouwen van kracht bij seniorengymnastiek het volgende:
Versterk de beenspieren
Ga naast een stoel staan en houd de rugleuning vast. Met het bovenlichaam rechtop en zonder voor het middel te buigen, tilt u de knie zo ver mogelijk naar achteren op borst (als je een kunstmatige heup gewricht, til het dij niet hoger dan horizontaal), zet dan langzaam de been ga weer naar beneden en herhaal de oefening met het andere been. Uitvoering: twee series van tien herhalingen per been, altijd afwisselend linker- en rechterbeen (dus tel tot 20). Om de oefening te versterken kunnen er ook gewichtsmanchetten boven de enkels worden aangebracht; een kilo is genoeg om mee te beginnen.
Heupen versterken
Ga achter een stoel staan en houd de rug vast. Verplaats er een been opzij gestrekt zonder de taille of knieën te buigen. Tenen wijzen naar voren tijdens de beweging. Beweeg het been langzaam terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been. Uitvoering: Twee reeksen van tien herhalingen per been, altijd afwisselend tussen linker- en rechterbeen (tel tot 20). Om het effect te versterken, kunnen tijdens deze oefening ook gewichtsmanchetten boven de enkels worden aangebracht.
Versterk de bovenarmen
Ga rechtop zitten op de voorste helft van de stoel. Pak het armleuningen van de stoel zodat uw handen zich vlak naast uw romp bevinden. Plaats de voeten naar voren. Duw het lichaam indien mogelijk alleen met de armen omhoog, stretching de ellebogen zo ver mogelijk. Laat jezelf langzaam terug in de stoel zakken en probeer de beweging met je armen te vertragen. Haal diep adem en herhaal de oefening. Uitvoering: twee series van tien herhalingen (met beide armen tegelijk).
Voor voeten en kuitspieren
Ga rechtop staan achter een stoel en houd de rug vast. Duw met je hielen van de vloer zodat je op je tenen staat. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie totdat je voeten stevig op de grond staan. Til vervolgens beide tenen op zodat je op je hielen staat. Uitvoering: twee tot drie series van tien tot twintig herhalingen op beide benen of tien herhalingen op één been elk. Tip: verhoog geleidelijk tot 20 herhalingen. Als u dit te gemakkelijk vindt, probeer dan uw lichaamsgewicht alleen op uw rechter- of linkerbeen op te tillen.
