Rugspieroefeningen voor thuis
Het opbouwen van de rugspieren is vooral belangrijk om terug te voorkomen pijn Het is niet nodig om geld uit te geven aan een sportschool of een fysiotherapeut. Er zijn veel verschillende oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen zonder dat je apparatuur nodig hebt.
Meestal heb je alleen een mat en een stoel nodig. Het handigste is om op internet naar verschillende oefeningen voor de rugspieren te zoeken. Zo weet je zeker dat je precies de oefeningen vindt die het beste bij je passen.
Hier zijn enkele eenvoudige oefeningen die worden aanbevolen voor beginners. Leer hoe u uw rug kunt trainen zonder sportuitrusting: Rugtraining zonder apparatuur - Dit zijn de oefeningen die u moet kennen Bij rugtraining gaat het vooral om stabiliteit en minder om kracht. Daarom moeten de oefeningen worden uitgevoerd met meer herhalingen en minder gewicht.
Bij het trainen zonder apparatuur wordt uw eigen lichaamsgewicht gebruikt om te trainen. Een simpele oefening is de onderarm ondersteuning. Hier lig je op je maag en ondersteun jezelf dan met beide onderarmen.
Je moet ook je benen op je tenen tillen. Nu is het belangrijk om de spanning hoog te houden en het midden van het lichaam niet te laten zakken. Deze houding moet dan ongeveer 30 seconden worden aangehouden.
Een andere oefening is de zogenaamde "Superman" die ook wel wordt genoemd hyperextensie Bij deze oefening lig je plat op je maag en til uw armen en benen op zonder uzelf te ondersteunen. Dus alleen de maag en borst moet de vloer raken.
Deze positie moet ook 30 seconden worden vastgehouden. Thuis trainen betekent niet dat u het zonder gewichten hoeft te doen. In veel huishoudens zijn er lichte dumbbells waarmee oefeningen gedaan kunnen worden.
Bovendien kunnen andere objecten als gewichten worden gebruikt. Een doos met waterflessen werkt bijvoorbeeld goed. Het is gemakkelijk vast te pakken en het gewicht kan worden aangepast aan het aantal volle waterflessen in de doos.
U moet echter voorzichtig zijn met zware gewichten, vooral als u een beginner bent. In dit geval wordt de kans op letsel groter als u het verkeerd doet of uw eigen capaciteiten overschat. Daarnaast kunnen de rugspieren thuis eenvoudig worden opgebouwd met andere gebruiksvoorwerpen zoals touwen of handdoeken.
Een voorbeeldoefening werkt als volgt: Je gaat op de grond zitten en leidt de handdoek om beide voeten en neemt de uiteinden stevig vast met beide handen. Probeer nu, met uw benen bijna volledig gestrekt, uw voeten met de handdoek naar uw lichaam te trekken. U kunt zelf bepalen hoe intensief de training moet zijn. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast en ontspan dan. Het is het meest effectief als de oefening 2 tot 3 keer achter elkaar wordt uitgevoerd.
