Terug routes
De rug stretching”Is een van de basisoefeningen voor de rug en traint de been bizeps en de gluteus maximus naast de rugstretcher. Deze oefening wordt uitgevoerd op een machine, meestal een hellingsbank van 45 °. De basispositie in het apparaat wordt bereikt wanneer de enkels worden vastgehouden door de kussentjes aan de onderkant van het lopend board en de dijen rusten op de pads onder de heupen. De armen zijn gekruist voor de borst en de rug wordt recht gehouden.
Vanuit deze positie wordt de rug langzaam verlaagd tot er een hoek van 90 ° ontstaat tussen het bovenlichaam en de dijen. Adem bij het zakken in en houd de spanning op de bodem even vast. Vervolgens wordt het bovenlichaam weer opgetild totdat het een rechte lijn vormt met de benen.
Uitademen wordt uitgeademd door van beneden naar boven te lopen. De eenvoudigere variant is om het bovenlichaam de hele tijd statisch recht te houden tijdens de oefening. In de meer complexe versie wordt het bovenlichaam gestrekt door ruggenwervel, beginnend bij het onderste uiteinde van de wervelkolom.
Halter Cross Lifting
Een oefening voor gevorderde en professionele gebruikers is de "Dumbbell Crosslifting". Deze oefening is geschikter voor thuisgebruik dan de halter crosslifting, omdat een halter thuis eerder beschikbaar is dan een halter. De uitgangspositie is op zijn best voor een spiegel, ongeveer op schouderbreedte.
De halters bevinden zich rechts en links van de voeten. Hurk nu en pak de dumbbells, waarbij je je rug recht houdt en je hoofd in het verlengde van uw wervelkolom. De blik is altijd naar voren gericht (in de spiegel).
De buikspieren zijn gespannen en het lichaam wordt nu langzaam gestrekt. De halters worden zo dicht mogelijk bij de zijkanten van de benen verplaatst. De kracht voor het rechttrekken komt alleen van de benen en de onderrug.
De rug blijft recht en de oefening moet langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd. Rug en benen worden tegelijkertijd gestrekt en uitgeademd. De gelijktijdige volgorde van het heffen en de vele andere functies om op te letten, maken het heffen zo ingewikkeld.
Vooral een kromming in de onderrug, maar ook in de hoofd en knieën moeten worden vermeden. Als het bovenlichaam eenmaal rechtop staat, moeten de schouders naar achteren worden getrokken zonder ze op te tillen. Daarbij moeten de heupen minimaal naar voren worden geduwd.
Daarna begint de neerwaartse beweging, waarbij alle stappen nu in omgekeerde volgorde worden uitgevoerd. Deze oefening is alleen volledig correct als ze correct wordt uitgevoerd en is alleen gezond als ze correct wordt uitgevoerd. Daarom moet u de techniek eerst zonder grote gewichten oefenen en pas daarna beginnen met het verhogen van de gewichten leren de techniek.
Om deze redenen is deze oefening absoluut alleen geschikt voor ervaren en gevorderde krachtsporters. Wanneer leren de oefening moet er altijd een deskundige aanwezig zijn om de uitvoering en houding te observeren en corrigerende maatregelen te nemen.
Alle artikelen in deze serie:
