Gebogen zijwaarts heffen
“Gebogen zijwaarts heffen” is ideaal voor het trainen van de bovenrug en schouders. De startpositie is hetzelfde als bij de “Wisselende halter Roeien”Met een schouderbrede houding, het bovenlichaam naar voren gebogen en de halters die bij de uitgestrekte armen naar beneden hangen. In deze positie worden beide armen gelijktijdig zijwaarts van het lichaam naar schouderhoogte geheven. Op het bovenste punt wordt de spanning even vastgehouden en vervolgens worden de armen weer naar de uitgangspositie gebracht. De “tilbeweging” mag in geen geval boven de schouderlijn plaatsvinden, aangezien dit kan leiden tot verwondingen en overbelasting van de schoudergewricht.
Eenarmige kabeltrekroeren
De "One Arm Cable Roeien”Is een klassieke oefening voor de lage rugspieren en stabiliseert bovendien de romp. De uitgangspositie voor deze oefening is een stappositie met de linkervoet ongeveer een meter voor de rechtervoet. De rechterhand grijpt de trekkabel vast en het bovenlichaam wordt iets naar voren gekanteld.
De rug is recht. Bij het uitvoeren van deze oefening wordt de trekkabel omhooggetrokken tot aan de hoogte van de borst. Terwijl u aan de kabel trekt, wordt het bovenlichaam iets naar rechts gedraaid.
De eindpositie wordt dan kort vastgehouden alvorens terug te keren naar de startpositie. Na tien herhalingen voor één kant, wordt de reeks nu overgebracht naar de andere hand en kant. Deze oefening heeft ook een grotere kans op fouten.
Daarom is het absoluut noodzakelijk om de beweging onder begeleiding van een expert te leren en te beginnen met lichte gewichten. Bij “lat pull kneeling” wordt voornamelijk de brede rugspier getraind. Uitgangshouding is knielen voor de lat, zodat het lichaam een lijn vormt van knie naar knie hoofd.
De armen worden op de lat naar boven gestrekt bars. De breedte van het handvat moet ongeveer schouderbreedte zijn. Afhankelijk van de breedte van de grip worden verschillende delen van het spierstelsel in meer of mindere mate getraind.
Nu de bars wordt langzaam en gecontroleerd naar boven getrokken borst, waarbij u het bovenlichaam te allen tijde recht houdt. De hoofd is in het verlengde van de wervelkolom en de blik is recht vooruit. Vervolgens wordt de paal langzaam weer in de uitgangspositie gelaten.
Alle artikelen in deze serie:
