“Cervicale wervelkolom – compressie” De handen zijn gekruist in een rechtopstaande positie op het hoofd. De ellebogen wijzen naar voren. Oefen nu druk uit van boven naar beneden. Deze positie wordt 10 seconden vastgehouden voordat u een korte pauze van 10 seconden neemt. Herhaal de oefening 5 – 10 keer. Ga verder met de volgende oefening
“Lumbale wervelkolom – extensie in buikligging” De rechterknie is ongeveer 90° gebogen in buikligging. Strek vanuit deze positie in het heupgewricht zodat de rechtervoet naar het plafond gaat. Voer deze oefening 10-15 keer uit. Neem tussen elk van deze tijden een korte pauze (10 seconden). Voer daarna de oefening uit... Discusgolf - oefening lumbale wervelkolom 8
“BWS – Quadruped” Ga naar de quadruped stand. Zorg dat je rug recht is. Strek nu je rechterbeen en je linkerarm. Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast. Neem een korte pauze van 10 seconden. Herhaal de oefening afhankelijk van je uithoudingsvermogen en kracht. “Quadruped – Variation” Als je een … Slipped disc - BWS-oefening 6
“Cervicale Tractie” Plaats beide handen zittend op de zijkanten van de wangen. De pinkzijde bevindt zich onder het oor en de duim onder de kin. Gebruik je handen om je hoofd langzaam naar het plafond te duwen. Deze positie wordt 10 seconden vastgehouden. Neem dan een pauze (10 seconden). Herhaal de oefening 5 … Discusgolf - oefening cervicale wervelkolom 1
“Lumbale wervelkolom – joggen ter plaatse” Bij het staan met licht gebogen knieën en een licht gebogen maar recht bovenlichaam, worden de armen heen en weer bewogen langs de zijkanten van het lichaam zoals bij het joggen. Daarnaast kunnen lichte dumbbells (0 – 5 kg.) worden gebruikt om de oefening te intensiveren. Ongeveer 1-80 armbewegingen … Discusgolf - oefening lumbale wervelkolom 7
“Onderarmsteun” Ga in de push-up positie. Je onderarmen en tenen staan in contact met de vloer. De benen zijn volledig gestrekt. Houd deze positie 5 – 15 seconden vast voordat u een korte pauze neemt (10 seconden). Afhankelijk van je uithoudingsvermogen kunnen de oefeningen worden uitgebreid over het aantal herhalingen. Doorgaan naar de volgende oefening
