Oefeningen met een gemiddelde moeilijkheidsgraad
De volgende oefeningen zijn niet zo eenvoudig meer en zijn eerder gericht op gevorderde gebruikers:
- De sit-ups zijn waarschijnlijk een van de meest populaire buikspieroefeningen naast de crunches. De uitgangspositie is hetzelfde als bij de crunches. De handen zijn gekruist op de borst zodat het hele bovenlichaam kan worden opgetild.
Voor het dalen wordt de spanning een moment in de bovenste positie gehouden voordat het lichaam weer wordt neergelaten. Een variatie zijn de sit-ups op de schuine bank. De bank moet zo worden afgesteld dat de hoofd is lager dan de bodem.
Doordat je nu tegen de zwaartekracht in een extra afstand moet afleggen is deze oefening intensiever en veeleisender dan de normale oefening. De voeten moeten worden geklemd om een tegendrukpunt te hebben. Anders wordt de oefening uitgevoerd zoals de normale situps.
Een andere variatie zijn de negatieve situps, waarbij de voeten bekneld raken (thuis onder de bank, anders onder een halter bars). De handen zijn naar voren gestrekt, weg van het lichaam en de rug blijft recht. Vervolgens wordt het lichaam zo ver mogelijk naar achteren neergelaten zonder de vloer te raken.
In de laagste positie pauzeer je weer een paar seconden voordat je het lichaam langzaam terug beweegt naar de startpositie. Tijdens de volledige uitvoering moet de rug altijd recht worden gehouden. - Een effectieve oefening is om uw benen op te heffen terwijl u ligt, plat op uw rug met uw armen naast uw bovenlichaam.
Nu staan de benen onder een hoek zodat heup en knie een hoek van 90 ° vormen. Vervolgens worden de benen langzaam neergelaten totdat ze bijna de grond raken. De knieën blijven te allen tijde schuin.
In de laagste stand wordt de spanning gehandhaafd voordat de benen vervolgens weer omhoog worden gebracht. Echter, been tillen kan ook zittend worden gedaan. Voor deze oefening heb je een stabiele zit nodig, zoals een bankje of een stoel (zonder rugleuning).
Ga nu op de stoel zitten en houd de zijkanten van de stoel met uw handen vast. Het bovenlichaam is 45 ° naar achteren gekanteld. Nu worden de benen opgetild, de knieën licht gebogen en de dijen moeten ongeveer horizontaal op de grond staan.
Nu de dij wordt naar de borst. Houd de spanning even vast voordat je teruggaat naar de startpositie. - Sit-ups met rotatie zijn een andere oefening en werken in principe als normale sit-ups.
Bij het optillen van het lichaam wordt het bovenlichaam altijd afwisselend naar één kant gedraaid. - Hyperextension, de zogenaamde “overstrekking” is een oefeningsoefening waarbij voornamelijk de rug wordt getraind en slechts in enkele delen de buikspieren. Dit is echter ook handig om spierverschillen te voorkomen.
Voor de oefening ga je op een licht hellende bank liggen en fixeer je je voeten. Met de armen gekruist achter de hoofd, de ellebogen wijzen naar buiten. Het bovenlichaam hangt over de bank.
Vervolgens wordt het bovenlichaam rechtgetrokken totdat het een rechte lijn vormt. Na een korte pauze waarin de spanning wordt vastgehouden, begint het verlagen van het bovenlichaam. Tijdens de hele oefening blijft de rug recht. Indien u geen halterbank tot uw beschikking heeft, kunt u de oefening ook uitvoeren met een gymbal. Om de intensiteit te variëren, kan een gewichtsplaat of een gewicht worden vastgehouden borst niveau.
Alle artikelen in deze serie:
