Buikspieroefeningen

De bekendste oefeningen voor het trainen van de buikspieren zijn waarschijnlijk sit-ups en crunches. Er zijn echter veel meer verschillende oefeningen om de buikspieren in vorm. De volgende oefeningen zijn gericht op beginners, gevorderden en professionals, omdat voor een effectieve training van de buikspierenzijn oefeningen die passen bij het trainingsniveau erg belangrijk.

Voordat u de buikspieren gaat trainen, dient u een algemeen opwarmprogramma uit te voeren, zodat het lichaam zich kan voorbereiden op de komende belasting. Tussen de trainingsdagen moeten voldoende pauzes ervoor zorgen dat het lichaam na een sessie volledig kan herstellen. Een extra klein stretching programma na de training kan een positieve invloed hebben op de herstelfase en blessures voorkomen.

Oefeningen met een lage moeilijkheidsgraad

• Crunches zijn een goede oefening voor beginners. Ze zijn niet erg veeleisend en daarom goed om aan een buikspiertraining te beginnen. In de uitgangshouding ligt de atleet op zijn rug met de benen gebogen en houdt zijn handen naast zijn oren.

De ellebogen moeten naar buiten wijzen. Om de oefening te starten, moet het bovenlichaam inclusief de hoofd wordt langzaam opgetild totdat de schouderbladen de grond niet meer raken. Zodra deze positie is bereikt, pauzeer je even en houd je de spanning vast voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie.

Er zijn nog enkele variaties en mogelijkheden voor de crunches. De laterale crunches worden bijvoorbeeld vanuit dezelfde uitgangspositie uitgevoerd als de klassieke crunches. Echter, de voet van een been wordt geplaatst met het buitenste deel van de enkel op de knie van het andere been.

Tijdens de opwaartse beweging van het bovenlichaam wordt het gedraaid zodat de elleboog naar de bovenknie wordt geleid. Een andere variatie zijn de crunches van de fietser. Wederom vertrekt de renner vanuit de klassieke startpositie.

Nu worden de benen opgetild zodat er een hoek van 90 ° ontstaat in de heup en kniegewricht. Dan een been wordt afwisselend uitgerekt zonder de grond te raken. Het bovenlichaam wordt opgetild en altijd naar de knie gedraaid, die in een rechte hoek staat.

• De volgende oefening is de laterale been tillen en trainen van de laterale buikspieren. De uitgangspositie is een laterale positie met de heupen van de vloer geheven en het bovenlichaam ondersteund op de onderarm. Nu vormt het hele lichaam een ​​lijn van hoofd tot teen en wordt alleen ondersteund door onderarm en voeten.

Nu wordt het bovenbeen langzaam opgetild en daarna kort op zijn plaats gehouden. Het neerlaten op de grond gebeurt langzaam en op een gecontroleerde manier. Na tien tot vijftien herhalingen wordt de zijde gewisseld en is het de beurt aan het andere been

• Een andere oefening voor het trainen van de laterale buikspieren is heupheffen.

Net als bij het zijwaarts heffen van de benen, is de startpositie vergelijkbaar. In het begin ligt de heup anders op de grond dan bij de laterale beenlift. Aan het begin van de oefening wordt de heup opgetild totdat het lichaam een ​​lijn vormt.

In deze positie wordt de spanning vastgehouden en vervolgens wordt de heup weer neergelaten. Ook hier wordt de zijkant gewisseld na tien tot vijftien herhalingen. - De halve kever is een oefening die op de rug wordt uitgevoerd en is zeer geschikt voor beginners.

Uitgangshouding is de rugligging met beide armen naast het bovenlichaam. Het bovenlichaam is iets verhoogd, waardoor er spanning komt te staan ​​op de buikspieren. Nu wordt afwisselend aan een been getrokken en wordt het andere been gestrekt. De uitvoering gebeurt langzaam en volledig been extensie. Om een ​​fietsbeweging te vermijden, moet de beweging altijd langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd.