Oefeningen met een hoge moeilijkheidsgraad
Hiermee wordt het deel afgesloten met de oefeningen voor gevorderden. In het volgende behandelen we oefeningen die een hoge mate van complexiteit hebben en daarom meer geschikt zijn voor professionals:
- Het ophangen been lift is een van de meest effectieve oefeningen voor de buikspieren. Deze oefening vereist een goede algemene training voorwaarde.
Om de oefening uit te voeren heb je een pull-up nodig bars. De uitgangspositie hangt aan de bars, maar schouders en ellebogen zijn niet volledig gestrekt, omdat dit een schadelijk effect kan hebben op de gewrichten. De benen hangen in de uitgangspositie naar beneden en worden langzaam opgetild om de oefening te starten totdat heup en knie elk een rechte hoek vormen.
Deze positie moet zo kort mogelijk worden gehouden voordat een gecontroleerde afdaling plaatsvindt. Het lichaam mag niet te veel slingeren. Om de intensiteit nog verder te verhogen, kunnen de benen bij het tillen gestrekt worden gehouden.
- De volgende oefening is de buikpers. Deze oefening kan alleen in de sportschool worden gedaan en werkt als een soort opvouwbare meter. Je zit in de machine en laat een stijgbeugel over je schouders zakken, vergelijkbaar met een achtbaan.
Nu wil je je bovenlichaam tegen de weerstand van de machine in naar je dijen brengen. Het fijne van de oefening is dat je de intensiteit direct kunt aanpassen via de weerstand op de machine. Dit is veel effectiever dan het verhogen van het aantal herhalingen.
- De vloerpers is een andere training voor professionals die hun willen behouden buikspieren in vorm. Vloerpersen is een vrij onbekende oefening en je hebt twee dumbbells of één halter nodig. De startpositie is op handen en voeten met beide handen op de halter.
Dan rol je op de halter die nog voor je ligt, met je knieën rustend, zodat heup en schouders strekken. In de laagste positie wordt de spanning even vastgehouden en vervolgens teruggerold naar de uitgangspositie. Tijdens de hele oefening moet u ervoor zorgen dat u uw rug recht houdt.
- Vouwmes is de naam van een oefening die zittend wordt uitgevoerd. De benen worden recht vooruit gestrekt in een hoek van 45 ° boven de vloer. Om je evenwicht beter, je bovenlichaam is naar achteren gekanteld en je armen zijn naar voren gestrekt.
Nu worden het bovenlichaam en de benen tegelijkertijd opgetild zodat ze naar elkaar toe bewegen. De voeten hoeven niet per se aangeraakt te worden, belangrijker is dat de rug recht wordt gehouden. In de bovenste positie wordt de spanning gehandhaafd en vervolgens worden het bovenlichaam en de benen gecontroleerd terug in de uitgangspositie gebracht.
- De zogenaamde "L" is een oefening die een bepaald niveau van training vereist en daarom de verantwoordelijkheid is van de professionals. De uitgangspositie is een rugligging waarbij de armen naar de zijkant van het bovenlichaam zijn en de benen naar boven gestrekt (hoek van 90 ° in de heup). Voor de uitvoering wordt het bekken nu enkele centimeters opgetild en daarna langzaam weer neergelaten.
Het voelt alsof iemand de benen bij de voeten omhoog trekt. Voor een correcte en effectieve uitvoering is het erg belangrijk dat de oefening niet met momentum wordt uitgevoerd. - Een andere stap die moeilijker is, is het zijwaarts richten.
Hiervoor heb je een partner nodig of een manier om je voeten op de grond te fixeren zodat ze op de grond gehouden kunnen worden. De uitgangspositie is een gestrekte laterale positie waarbij de benen worden gefixeerd door een partner of op een andere manier (klimrek). In deze positie begin je de schouder zonder rotatie van de grond te tillen en met de bovenhand naar beneden te glijden aan de bovenzijde van de dij.
Drie sets van tien herhalingen zijn voldoende voor elke zijde. - Een complexe lichaamsstabilisatieoefening zoals de zijsteun is geen pure buikspieroefening, maar de buikspieren worden ook voor een groot deel opgeleid. Voor de uitgangspositie wordt het lichaam in de lateraal opgetild onderarm Ondersteunen.
De romp en de benen worden opgetild en zijn in de lucht. Het lichaam wordt alleen vastgehouden door de onderarm en de voeten. Deze positie kan nu gedurende een bepaalde tijd worden vastgehouden, bijvoorbeeld 30 seconden aan elke kant.
Je moet te allen tijde proberen het lichaam recht te houden. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, de upper been kan worden verhoogd. Dit heeft effect op de evenwicht evenals de spierkracht. Meer oefeningen met afbeeldingen zijn te vinden onder wasbord maag opdrachten. Geschreven en herzien door Mario Habersack
Alle artikelen in deze serie:
