Onderbeenspieren
Zittend ”kuitheffen traint in de eerste plaats de kuiten en versterkt ook de enkels. Ook hier zit je in een machine, dit keer zittend. Er is een hoek van 90 ° in de heup en knie gewrichten, het bovenlichaam is rechtop en de armen grijpen de twee handvatten op de machine vast.
De voeten staan op een plank en op de knieën is er een bars verbonden met het gewicht. Door de enkels omhoog te duwen, heffen de knieën het gewicht en de bars beweegt naar de buik. Vervolgens wordt het gewicht weer verlaagd en de bars wordt over de knieën geduwd.
Als ik een krachttraining thuis heb ik meestal geen machines, gymnastiekballen en halterstangen, maar voldoende krachttraining kan ook zonder deze worden uitgevoerd AIDS. "Push-ups" zijn een klassieker van oefeningen voor thuis. Ze kunnen worden bemoeilijkt of zelfs vereenvoudigd door vele variaties.
U kunt uw benen op een verhoogd platform zoals een stoel plaatsen om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Of u kunt op uw knieën gaan zitten om de oefening gemakkelijker te maken. Een andere bekende oefening zijn de "sit-ups", die ook op veel manieren kunnen worden gevarieerd.
De poten kunnen op de grond staan of onder een hoek in de lucht worden gehouden. Ze kunnen worden gekruist of er kan een zwaar voorwerp voor worden gehouden borst om de intensiteit te verhogen. "Onderarm support ”en“ Side support ”zijn uitstekende oefeningen voor de rompspieren (buik en rug) en kunnen in elk appartement op een deken op de vloer worden uitgeoefend.
Voor de rugleuning kunt u ook gebruik maken van de “Weegschaal”, waarbij u met uw maag en til je armen op /hoofd en benen. De romp en billen blijven op de grond. Variaties zijn de opname van arm en / of been bewegingen tijdens de gespannen fase.
Zelfs de dij en kuitspieren kunnen vanuit huis worden getraind zonder het gebruik van apparatuur. De "wall sitting" is een goede oefening voor de dij spieren. Je moet goed letten op de gewrichtshoeken, die bij deze oefening altijd 90 ° moeten zijn.
Voor de kuitspieren is “tenen staan” een goede oefening, waarbij je tegen een muur staat en afwisselend op je tenen loopt en weer naar beneden over de hele voet. “Longeerpassen” ronden de oefeningen af en worden sterk aanbevolen voor de dij en bilspieren. Bovendien kun je veel apparatuur met huishouden improviseren AIDS. Dumbbells kunnen bijvoorbeeld worden vervangen door melkpakjes of bidons, zodat ook thuis biceps- en tricepsoefeningen kunnen worden gedaan.
Alle artikelen in deze serie:
