Armspieren | Krachttraining oefeningen

Armspieren

De oefeningen voor de armen zijn onderverdeeld in oefeningen voor de triceps en biceps. De "triceps-pers met halter" is ook bekend als "Franse pers". De uitgangspositie is een zittende positie waarbij de halter in een neutrale greep met één hand achter de hoofd.

De elleboog wijst naar boven en er zit een hoek van 90 ° in het ellebooggewricht​ In deze positie wordt de halter omhoog gedrukt totdat de arm bijna gestrekt is en daarna weer terug in de uitgangspositie. Men moet altijd letten op de hoek van 90 ° in het ellebooggewricht.

"Alternating Curls" zijn een goede oefening om de biceps te trainen. De uitgangspositie is een schouderbrede houding met een rechtopstaand bovenlichaam. Een halter wordt in beide handen vastgehouden, met de armen naar beneden gestrekt.

Schouder en bovenarm blijven op hun plaats en alleen de onderarm beweegt naar boven. De halter wordt naar boven naar het bovenlichaam geleid en daar even vastgehouden. Het gewicht wordt dan weer losgelaten. Nogmaals, bovenarm en schouder blijven stijf op hun plaats. Deze oefening wordt nu afwisselend links en rechts uitgevoerd.

Rugspieren

Een van de bekendste oefeningen in krachttraining wordt gebruikt om de rugspieren en het bovenlichaam te trainen. "Pull-ups" zijn effectief en vereisen er maar één bars "bar". De uitgangspositie hangt aan de bars met de handen wijd uit elkaar (V-vorm).

De armen mogen niet volledig gestrekt zijn, zodat de rugspieren constant onder spanning staan. Nu wordt het bovenlichaam omhoog getrokken tot de borst raakt de bars​ Bij het optrekken moet het lichaam een ​​rechte lijn volgen en niet heen en weer zwaaien.

Vervolgens wordt het lichaam teruggebracht naar de uitgangspositie en worden de armen niet volledig gestrekt. Een van de basisoefeningen voor het trainen van de borst spieren is "bankdrukken​ De uitgangspositie is achterover op een bank liggen met de voeten plat op de grond.

De halter wordt breder vastgegrepen dan schouderbreedte. Het gewicht wordt uit de houder getild en ingeademd als de halter wordt neergelaten. De halterstang moet de borst at tepel niveau en dan explosief omhoog worden gedrukt.

De armen zijn volledig gestrekt. Als alternatief kunnen de benen worden opgetild, wat de moeilijkheidsgraad verhoogt. Na het uitvoeren van het gewenste aantal herhalingen wordt de halterstang weer in de houder getild. Beginners dienen voor deze oefening een expert te raadplegen.