Buikspieren
"Push the barbell up" is een oefening voor het rechte en hellende buikspieren, waarvoor een gewicht en een aerobe mat nodig is. Uitgangshouding ligt achterstevoren op de mat. De benen zijn naar de billen gebogen en staan op de grond.
De armen zijn verticaal naar boven gestrekt en houden een halter vast. De hoofd wordt van de grond getild en kijkt in de richting van het gewicht. Om de oefening uit te voeren, wordt de halter zo ver mogelijk omhoog geduwd. Het bovenste deel van het lichaam wordt van de vloer getild. Op het hoogste punt keert de beweging om en keert terug naar de uitgangspositie.
bilspier
Een effectieve biloefening is "heupzwaaien met de gymbal". De uitgangspositie is liggend op je rug op een gymnastiekmat. Hoofd, bovenlichaam, armen en bekken rusten op de grond, alleen de benen rusten met de onderbenen op de bal.
Om de oefening te starten wordt er met de kuiten druk uitgeoefend op de bal waardoor de billen van de grond komen. De schouders en armen blijven op de grond. Op het hoogste punt wordt de positie kort vastgehouden en vervolgens langzaam en gecontroleerd weer neergelaten.
Dijbeenspieren
De "Been Curl Machine ”is een geschikte oefening voor het trainen van de dij spieren. Deze oefening kan maar op één machine worden uitgevoerd. Je liegt op je maag op de machine en houd twee handvatten vast met uw handen.
De ligpositie moet zo worden gekozen dat de enkels precies onder de daarvoor bestemde vulling passen. In deze houding zijn de benen licht gebogen en staan daardoor gedurende de gehele oefening onder spanning. Bij het doen van de oefening worden de knieën gebogen en worden de enkels naar de billen getrokken. De kalveren worden echter maar zo ver naar boven getrokken dat ze niet helemaal verticaal staan. Bovendien moet men ervoor zorgen dat het gewicht nooit de steunen raakt, maar altijd vrij is.
Alle artikelen in deze serie: