Fasciae - een term die plotseling op ieders lippen staat. Wat zit erachter? Het is lichaamsweefsel dat alle structuren in het lichaam met elkaar verbindt.
Of spieren, botten of organen. Het doorlopende weefsel omringt alles in ons lichaam, ondersteunt de structuren en maakt tegelijkertijd vormveranderingen mogelijk. Door de continue verbinding van de fasciae kan een blessure veroorzaakt door de veranderde fasciale spanning op een heel andere plaats problemen veroorzaken.
Deze laag weefsel werd lange tijd genegeerd, pijn werd meestal toegeschreven aan spieren, maar nu wordt de fascia steeds meer het middelpunt van aandacht en ook van therapie. Een zogenaamde fascia-rol was ontwikkeld. Bestaande uit stevig schuim, verkrijgbaar in verschillende maten, vormen en hardheidsgraden, deze zelf-massage rollen kunnen fasciale verklevingen losmaken, verbeteren bloed circulatie in het weefsel en verhoging van het metabolisme. Excentrieke training heeft een soortgelijk effect.
Oefeningen met de fasciarol
Het grote voordeel van de fasciale rol is dat de intensiteit zelf kan worden gedoseerd, het traint stabiliteit in het lichaam terwijl hele spierketens worden losgemaakt en de fasciale spanning wordt verlicht. Zelfs oefeningen die voor het hele lichaam kunnen worden uitgevoerd, zijn gemakkelijk en snel te leren. Als je een rol koopt (Blackroll), oefeningen zijn opgenomen in video- of posterformaat, of u kunt een fysiotherapeut om hulp vragen.
Om de volledige achterste fasciale ketting uit te rollen, begin je bij de voetzolen. Hier is een kleine fasciale rol of een fasciale bal bijzonder geschikt. Rechtopstaand, bij voorkeur met een stevige grip, staat één voet op de rol.
Hoe meer gewicht er naar deze voet wordt verplaatst, hoe intenser de druk wordt. Begin met gemiddelde druk, die gemakkelijk te voelen is, maar niet pijnlijk. Rol langzaam heen en weer en pauzeer op elk gespannen punt of rol heen en weer in minibewegingen totdat het punt zakt.
Dan de achillespees en kalveren worden uitgerold. Als je lang op de grond zit, wordt de rol net boven de hiel onder een kuit gepositioneerd. De handen achter de billen ondersteunen het lichaam naar boven.
Nu wordt het kalf langzaam op en neer gerold met behoud van lichaamsspanning. Door de voet iets naar rechts of links te draaien kan er meer invloed worden uitgeoefend op de binnen- en buitenkant. Deze triggerpoints zijn overal in het lichaam te vinden en los te laten.
Als de druk te groot wordt, rollen ze langzaam verder en weer terug. U zult merken dat het weefsel al na enkele passen aan de druk went en de spanning afneemt. Een verdieping hoger ga je naar de achterkant van de dij.
Vanuit dezelfde uitgangspositie wordt de rol nu net boven de holte van de knie onder de been De rol wordt tot aan de billen opgerold en weer naar beneden. Voor de kuit en de achterkant van de dij, kan de drukintensiteit worden gevarieerd met de tweede been, die ofwel op de grond staat, waardoor de druk wordt verminderd, of over het andere been ligt, waardoor de druk toeneemt.
Voor de bilspieren wordt de lange zitting weer gebruikt. De fasciale rol wordt diagonaal onder de ene helft van de billen geplaatst. De been aan dezelfde kant is gepositioneerd en naar buiten gekanteld.
De armen steunen weer achter het lichaam, het gewicht staat op de rol. Op deze manier wordt de ene kant van de billen eerst langzaam en in kleine reepjes uitgerold, gevolgd door de andere. Nogmaals, een niveau hoger naar achteren.
Hiervoor wordt de rol kruislings in het onderste gedeelte van de lumbale wervelkolom gepositioneerd, dus net boven het bekken, terwijl u lang op uw rug ligt. De benen worden opgetild en het bovenlichaam wordt iets opgetild met de kracht van de voorste spierkettingen zodat de rug op de rol ongeveer evenwijdig aan de vloer is. Nu kan de gehele achterste extensor in langzame tracks worden uitgerold tot aan de nek en terug.
Als alternatief kan deze oefening ook staand op een muur worden uitgevoerd door de rol tussen de rug en de muur te positioneren en deze op en neer te rollen door middel van buigbewegingen van de knie. Fascial rollers zijn bijzonder geschikt voor het ruggedeelte, met uitsparingen voor de wervelkolom. Probeer in het algemeen het rollen over botstructuren te vermijden om irritatie te voorkomen het periosteum.
Verdere oefeningen zijn te vinden in het artikel Fasciale training en Blackroll 1e oefening voor de nek met de fascia-rol Voor het algemeen wijdverbreide probleem van een gespannen nekDe fascia en spieren kunnen hier, vooral in specifieke gebieden, goed worden beïnvloed door de fasciaballen. Voor de zachtere methode leun je met je rug tegen een muur terwijl je staat en plaats je de bal of kleine rol tussen het gespannen punt en de muur. Voor de meer intensieve methode wordt dezelfde oefening uitgevoerd in rugligging en worden de billen omhoog gedrukt met de benen in een rechte positie zodat het lichaamsgewicht grotendeels op de bal ligt.
2e oefening voor de nek met de fasciarol Een andere oefening met de grote fasciarol kan ook in rugligging worden uitgevoerd. De benen zijn omhoog gedraaid, de hoofd ligt op de rol als op een kussen. In langzame bewegingen wordt het nu langzaam naar rechts en links of op en neer gerold.
Deze oefening wordt op verschillende hoogtes uitgevoerd en is wat zachter en uitgebreider dan de oefening met de bal, die meer invloed heeft op lokale triggerpoints en zeer gespannen spieren. Raadpleeg het artikel voor meer informatie over triggerpoints Triggerpunttherapie Verdere oefeningen zijn te vinden in het artikel Fasciale training en Blackroll.
