Het wasbord maag, of sixpack, wordt in de volksmond een sterk getrainde en gedefinieerde buikspier genoemd. Dit zijn de extern zichtbare structuren van het rechte en schuine buikspieren. De externe zichtbaarheid van de spieren is, naast de structuur van het rechte stuk buikspieren, het omringende lichaamsvet.
Voeding speelt dus een doorslaggevende rol op weg naar het perfecte wasbord. Vanaf ongeveer 12% - 15% lichaamsvet worden de eerste structuren van het wasbord zichtbaar. Dit hangt ook sterk samen met de verdeling van lichaamsvet over het hele lichaam.
Naast de juiste voeding, uithoudingsvermogen sporten hebben ook een positief effect op de lichaamsvet percentage. Om het reliëf van de buikspieren zichtbaar is echter ook een intensieve training van de buikspieren nodig. Met onderstaande oefeningen kun je de individuele buikspieren optimaal trainen om het doel van een wasbord te benaderen maag. Beginners moeten beginnen met eenvoudige oefeningen en de werkdruk langzaam verhogen
Oefeningen voor de rechte buikspier - rectus abdominis
In het abdominale crunch op de pezzi-bal is de doelspier de rechte buikspier (spier rectus abdominis). De voeten staan schouderbreed op de vloer en zorgen voor de nodige stabiliteit tijdens de uitvoering. De billen zijn iets boven de voorkant van de pezzi-bal in contact, zodat de lumbale en thoracale wervelkolom op de bovenzijde van de pezzi-bal rust wanneer het bovenlichaam wordt teruggebracht.
Vanuit deze positie worden de buikspieren volledig aangespannen en komt het bovenlichaam weer rechtop tot bijna rechtop zitten. De hoofd staat altijd in een rechte positie als verlenging van de wervelkolom. Uitademen vindt altijd plaats tijdens de contractie.
De Abdominal Crunch met de halter traint voornamelijk de rechte buikspier (M. rectus abdominis). De voeten zijn ofwel heupbreed aan de vloer bevestigd of gekruist in de lucht met een heup en kniegewricht hoek van 90 ° zodat de lumbale wervelkolom tijdens het liggen in contact is met de vloer. Het bovenlichaam ligt plat op de grond in rugligging en houdt de halter vast met beide armen loodrecht op de vloer gestrekt.
Door de samentrekking van de buikspieren rolt het bovenlichaam met constante armverlenging vanaf de grond op tot aan de lumbale wervelkolom. De hoofd staat altijd in een rechte positie als verlenging van de wervelkolom. Uitademen vindt altijd plaats tijdens de contractie.
Bij de houthakker, zowel op een bankje als op de grond op een mat, zijn de te trainen buikspieren de rechte buikspieren (M. rectus abdominis). Bij een geïntegreerde schuine versie worden ook de schuine buikspieren (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) in hoge mate getraind. In een knielende positie met een rechtopstaand bovenlichaam wordt het trekkoord door de touwtrekker met beide handen vastgegrepen met gebogen armen boven de hoofd.
De bovenarmen zitten tijdens de hele beweging dicht bij de oren. Door het gewicht van de kabel wordt het bovenlichaam in de uitgangspositie automatisch rechtgetrokken en in een licht holle rug gedrukt. Vanuit deze positie rolt het bovenlichaam door het samentrekken van de buikspieren op en trekt het hoofd richting de knie gewrichten.
Uitademen is altijd tijdens de contractie. Bodempersen met de halter is een oefening met meerdere gewrichten die de rechte buikspier (rectus abdominis spier) in het bijzonder en is veeleisend in termen van coördinatie. In een geknielde en licht gebogen houding op de grond wordt de halter, die rechts en links gewichtsschijven heeft, met beide handen in een meer dan schouderbrede greep vastgegrepen.
De daarbij gestrekte armen geleiden de halter onder enorme buikspanning naar voren op de grond, waarna de kniegewricht hoek gaat open en het hele lichaam wordt gestrekt. Onder samentrekking van de buikspieren wordt de halter weer met gestrekte armen naar de knie geleid gewrichten. Het bovenlichaam komt daarbij in een lichte kattenbult. Het hoofd staat altijd in een rechte positie als verlenging van de wervelkolom. Uitademen is altijd tijdens contractie.
