Trainingscontrole via de hart- De snelheid van ons lichaam is een veel voorkomend middel en is vooral belangrijk aan het begin van een sportcarrière. Als beginner beschik je nog niet over het nodige lichaamsbewustzijn om in te kunnen schatten hoe zwaar de belasting mag zijn om je lichaam te trainen.
Trainingscontrole
Het doel van een training kan van verschillende oorsprong zijn. Veel mensen beginnen met trainen om lichaamsvet te verminderen en fitter te worden. Maar ook uithoudingsvermogen training en cardiovasculaire training zijn doelen die geoptimaliseerd kunnen worden door hart- snelheidssturing.
Met behulp van een formule kunnen de trainingsbereiken eenvoudig worden bepaald. De basis voor het bepalen van de training hart- rate (THF) is het maximum hartslag (MHF) en de hartslag in rust (HF in rust). De formule 220 minus leeftijd = MHF wordt veel gebruikt en moet worden gebruikt voor ervaren atleten.
Beginners moeten 220 vervangen door 180. Bij het bepalen van de training hartslagwordt een onder- en een bovengrens gegeven die voor training kunnen worden gebruikt. Deze limiet is afhankelijk van de leeftijd, geschiktheid niveau, geslacht en uw eigen trainingsdoelen. Hoe meer parameters u in acht neemt bij het berekenen van de THF, hoe nauwkeuriger u de THF kunt bepalen.
Berekening van de parameters
De volgende formule wordt gebruikt om de training te berekenen hartslag: THF = [(MHF - HF in rust) x intensiteit] + HF in rust. Nu kunt u de intensiteit differentiëren op basis van het trainingsdoel. Als u vetverlies door training wilt verhogen, mag de intensiteit niet zo hoog zijn en moet deze ongeveer 60 - 70% van de MHF bedragen.
Dus in de formule voor de bovengrens bij intensiteit 0.7 voor 70% en bij de ondergrens 0.6 voor 60%. Bovengrens van THF = [(MHF - HF in rust) x 0.7] + HF in rust. Ondergrens van THF = [(MHF - HF in rust) x 0.6] + HF in rust.
Als je je wilt verbeteren uithoudingsvermogen, moet u nu verschillende waarden voor de intensiteit invoeren. Uithoudingsvermogen training moet plaatsvinden bij 70% tot 85% van de MHF. Daarom moet 0.85 voor 85% in de bovengrensformule en 0.7 voor 70% in de ondergrensformule worden gebruikt.
Bovengrens van THF = [(MHF - HF in rust) x 0.85] + HF in rust. Ondergrens van THF = [(MHF - HF in rust) x 0.7] + HF in rust. Deze formules kunnen echter verder worden aangepast om nog nauwkeurigere waarden voor de trainingshartslag te verkrijgen.
Afhankelijk van geschiktheid niveau (FZ), uithoudingsvermogen (AB) of geslacht (G), het resultaat kan worden vermenigvuldigd met de respectievelijke factor (x FZ, x AB of x G). De variabele voor de geschiktheid niveau (FC) is onderverdeeld in beginners (x 1.0), getraind (x 1.03) en competitief (x 1.06). Deze waarden zijn het gevolg van het feit dat een beginner nog niet zou moeten werken met een te hoge THF, omdat anders overbelasting zou kunnen optreden.
De getrainde persoon met de waarde 1.03 is al gewend aan hogere belastingen en kan daardoor trainen met een hogere THF. Bij competitiesporten moet de trainingsprikkel hoog zijn om überhaupt enige verbetering te bewerkstelligen. Daarom wordt hier de waarde 1.06 gebruikt.
Bij de keuze van het duurbereik (AB) wordt onderscheid gemaakt tussen basisuithoudingsvermogen 1, dat wordt vermenigvuldigd met de waarde x 1.0, basisuithoudingsvermogen 1-2, dat wordt vermenigvuldigd met de waarde x 1.1, en basisuithoudingsvermogen 2, dat wordt vermenigvuldigd. met de waarde x 1.2. Deze verschillen zijn het resultaat van een training-wetenschappelijk oogpunt en weerspiegelen de verschillende soorten uithoudingsvermogen die mensen kunnen bereiken. De variabele geslacht (G) verschilt tussen mannen en vrouwen.
Omdat hier niet dezelfde voorwaarden (fysisch en biologisch) gelden, wordt de man vermenigvuldigd met de factor x 1.0 en de vrouw met de factor x 1.06. Met deze formules en parameters kunt u uw THF redelijk nauwkeurig bepalen en beperken. Houd er echter rekening mee dat deze formules niet de optimale methode zijn om uw THF precies te bepalen. Aangezien ieder mens verschillende randvoorwaarden heeft waarmee in een formule geen rekening gehouden kan worden, is een professioneel overleg met een sportarts niet bij voorbaat uitgesloten.
