Introductie
De "Abdominal Crunch" is de meest voorkomende vorm van oefening om het rechte stuk te trainen buikspieren. Als antagonist van de rugspieren is het trainen van deze spier niet alleen om esthetische redenen belangrijk. Het rechte stuk buikspieren stelt de persoon in staat om het bovenlichaam rechtop te houden en te worden gebruikt volksgezondheid sport, bodybuilding, geschiktheid zowel sport als in gamesporten. Veel sport- en atletiekdisciplines zijn gebaat bij een goed getrainde buikspieren.
Het doel van de Abdominal Crunch
Het doel van de Abdominal Crunch is om het rechte stuk te versterken en te stabiliseren buikspieren. Terwijl de groei van de rechte buikspieren om esthetische redenen op veel mannen gericht is om de zogenaamde "sixpack”Of“ wasbord maag“, De spieren zijn ook voor iedereen van functioneel belang: een gezonde, uitgesproken buikspier heeft een antagonistische functie van de rugspieren en maakt zo een gezonde, rechtopstaande positie mogelijk, evenals het tillen van zware lasten zoals waterbakken. De rugspieren zijn van nature sterker en als de buikspieren dit niet tegengaan kan er een holle rug ontstaan. Zo zijn buik- en rugspieren betrokken bij het stabiliseren van de gezonde vorm van de wervelkolom en kunnen ze rugpijn voorkomen pijn en jarenlang zelfs hernia.
Oefening beschrijving van de abdominale crunch
Om de Abdominal Crunch correct uit te voeren, legt de atleet een handdoek op de grond en gaat hij er in de lengte op liggen, met de hoofd in het midden, zodat de handdoek 5-10 cm boven het hoofd uitsteekt. De benen zijn gehoekt en de hielen staan op de grond met de tenen naar boven gericht. Pak nu de uiteinden van de handdoek links en rechts van de hoofd, zodat de handdoek een steun of een soort "hangmat" vormt voor het hoofd.
Dit verlicht de nek spieren en voorkomt zo spanning in het nekgebied. Nu de hoofd en het bovenlichaam wordt door middel van een rollende beweging van de vloer losgemaakt, terwijl de buikspieren samentrekken. Een vlakke handbreedte hoort onder de lumbale regio te passen, daarna worden de spieren weer ontspannen en wordt het bovenlichaam weer naar beneden gebracht tot net boven de grond - dat betekent dat de spieren nooit helemaal ontspannen zijn tot het einde van de set.
De buikspieren behoren tot de zogenaamde vasthoudspieren, wat betekent dat ze zijn ontworpen voor langzame, statische bewegingen. Dit is precies hoe de oefening moet worden uitgevoerd - langzaam en zonder overhaaste bewegingen. Let op: Voor een optimale training van de buikspieren is geen uitrusting nodig.
Dit geldt echter alleen voor buiktraining en niet voor andere spiergroepen waar training zonder apparatuur als een kan worden gebruikt aanvullen. De crunches kunnen op verschillende manieren worden aangepast. Naast het trainen van de onderste rechte buikspieren door middel van omgekeerde crunch, bij rug kunnen de poten van de vloer worden getild pijn.
Daarbij vormen de onderbenen een rechte hoek met de dijen en de dijen met het bovenlichaam. Je voelt dat het onderste deel van de rug stevig contact maakt met de vloer. Sporters die de trainingsprikkel willen verhogen, kunnen hun armen achter het hoofd strekken.
De belasting daarentegen kan worden verminderd door de armen gestrekt naast het bovenlichaam te houden. De handen zijn ter hoogte van de dijen. Om de trainingsprikkel te verhogen, wordt ook het gebruik van een expander aanbevolen.
Dit wordt echter alleen aanbevolen voor getrainde atleten. De Abdominal Crunch-oefening is ook geschikt voor het statisch trainen van de rechte buikspieren, dwz om de spanning enkele seconden vast te houden. Deze vorm van contractie is echter nogal vermoeiend.
