Buikspiertraining voor vrouwen

Algemene informatie

We definiëren geschiktheid en spierkracht vooral door het uiterlijk van het lichaamscentrum. Mannen zouden een sixpack moeten hebben, vrouwen een platte, stevige maag. Daarom is buikspiertraining bijzonder wijdverbreid, vooral onder beginners en mensen die willen afvallen.

Sommige vrouwen zijn echter ook bang dat spieropbouwende training in de buikstreek zal ze te gespierd maken en daardoor onesthetisch overkomen. Omdat vrouwen een veel lagere hebben testosteron niveau dan mannen en dit bepaalt hun aanleg voor spieropbouw, dit zal niet gebeuren met gebalanceerd krachttraining. In principe moet ervoor worden gezorgd dat niet alleen de buikspieren maar ook andere gebieden, zoals de rug en benen.

Dit is de enige manier om de verhouding van de spieren in evenwicht te houden en om het lichaam optimaal te bewegen en te ondersteunen. Beginners moeten oppassen dat ze het niet overdrijven en verwondingen riskeren. Het is het beste om met een paar eenvoudige oefeningen te beginnen en geleidelijk uw prestatieniveau te verhogen.

Buikspieren en lichaamsvetpercentage

Allereerst goed nieuws: eigenlijk heeft iedereen een sixpack. Dit wordt gevormd door de spier rectus abdominis (rechte buikspier) en deze spier is in principe in elke persoon aanwezig. Het is echter niet bij iedereen even sterk en is niet bij iedereen zichtbaar, maar valt onder vetweefsel.

Daarom is de klassieke wasbordbuik alleen zichtbaar bij mensen met een lage lichaamsvet percentage en een relatief hoog spierpercentage. Om een ​​platte, gedefinieerde buik te hebben, moet men daarom niet alleen de buikspieren, maar let ook op een algemene vetreductie op het lichaam, want deze kan helaas niet direct en uitsluitend op de buik worden geconcentreerd. Als iemand meer spiermassa heeft, verbranden de spieren meer calorieën (ook in rust) dan vetweefsel en dus alleen zorgen voor een gunstiger energie evenwicht.

In principe vallen vrouwen met een lager lichaamsvet percentage zullen sneller een positief effect opmerken dan vrouwen met een hoog vetpercentage. Voor hen moet eerst vetweefsel worden verkleind en spierweefsel worden opgebouwd om een ​​duidelijk trainingssucces zichtbaar te maken. U moet daarom niet ontmoedigd zijn als het duidelijke resultaat wat laat is of als de weegschaal aanvankelijk wat meer laat zien (vanwege de toegenomen spiermassa).

Soorten training

Waar en hoe buikspiertraining moet worden gedaan, verschilt van geval tot geval. Veel mensen trainen het liefst in de sportschool omdat ze zich daar volledig op de sport kunnen concentreren, professionele begeleiding hebben en alle benodigde apparatuur en gewichten al aanwezig zijn. Anderen geven er de voorkeur aan om hun training in een groep te doen omdat ze een grotere prikkel hebben en ook de sociale component helpt.

Buikspiertraining kan echter ook thuis plaatsvinden en kan worden gedaan met uw eigen lichaamsgewicht of met eenvoudige huishoudelijke artikelen. Idealiter zou de training drie keer per week moeten worden gedaan. Tussen de trainingsdagen moet er een vrije dag zijn voor spierherstel.

Sportwetenschappers maken bij buikspiertraining onderscheid tussen dynamische en statische oefeningen. Dynamische oefeningen: The rechte buikspier wordt gespannen als het bovenlichaam naar voren wordt gebogen of opgerold. De juiste oefening is daarom het optillen van de romp of het bekken (bijvoorbeeld crunch).

Om het schuine te spannen buikspierenmoet het bovenlichaam tijdens de oefening worden gedraaid. Daarom zijn roterende bewegingen van het bovenlichaam (bijv. Diagonale crunches) hier ideaal. Statische oefeningen: Statische oefeningen, aan de andere kant, spannen alleen de buikspieren aan zonder het bovenlichaam te bewegen (bijv. contracties).

De training dient altijd te bestaan ​​uit een warming-up, een spieropbouwende training met meerdere oefeningen voor verschillende spiergroepen en een cooling-down met stretching van de spieren en mogelijk een volgende uithoudingsvermogen opleiding. Om spieren op te bouwen, moet de trainingsintensiteit stapsgewijs worden verhoogd. Dit kan worden bereikt door de snelheid te veranderen, het aantal herhalingen te verhogen of door dumbbells te gebruiken.