Buikspiertraining zonder apparatuur
De buikspiertraining zonder apparatuur kan eenvoudig thuis, onderweg of op het werk worden gedaan. Het enige wat je nodig hebt is wat ruimte en eventueel een zachte ondergrond, zoals een iso-mat of geschiktheid mat. Een oefening is de planken.
Hier bevindt het lichaam zich in een horizontale positie boven de vloer, waarbij alleen de onderarmen en de toppen van de voeten de vloer raken. De rest van het lichaam is gespannen en vormt een parallel met de vloer. Deze ondersteunende positie moet dan 20 tot 60 seconden worden vastgehouden, afhankelijk van het niveau.
Als variatie kan men afwisselend rechts en links optillen been even van de vloer. Deze oefening traint het rechte stuk buikspieren. De laterale ondersteuning is een variatie op de plank en versterkt de schuine en laterale buikspieren.
Ga hiervoor op de zijkant van de vloer liggen en ondersteun uzelf vanaf de vloer met uw onderpomp onderarm en laat de voet zakken zodat geen enkel deel van uw lichaam de grond raakt behalve deze twee punten. De hoofd wordt in het verlengde van de wervelkolom gehouden en het lichaam vormt een lijn zonder door te zakken. Nu kan deze positie gedurende een bepaalde tijd (20 tot 60 seconden) worden vastgehouden of kan verdere variatie worden aangebracht door het bekken of het bovenlichaam op te tillen been.
Crunches en sit-ups zijn andere oefeningen die zonder apparatuur kunnen worden uitgevoerd. Tijdens crunches ga je op je rug liggen en buig je je benen in heup en knie ongeveer 90 graden. Dan schouders, hoofd en nek worden van de vloer getild en naar de knieën getrokken.
Ga nu terug naar de vloer, maar alleen zo ver dat de Schoudergordel en hoofd raak de vloer niet aan. Bij Sit Ups ga je op je rug liggen met je voeten rechtop. De armen kunnen naar boven worden gehouden.
Nu begin je je bovenlichaam van de grond te tillen en het rechtop te laten zitten. Daarna wordt het bovenlichaam weer volledig op de grond gelegd. Deze twee oefeningen moeten worden uitgevoerd met drie sets en tien tot twintig herhalingen.
De Thera-Band is ook uitstekend geschikt voor het trainen van de buikspieren. In de oefening Crunches kan het prachtig worden geïntegreerd. Liggend op uw rug zijn uw benen gebogen en wordt de Thera-Band over beide enkels geplaatst.
De uiteinden worden links en rechts vastgehouden met de handen ter hoogte van de heup botten zodat de band onder spanning staat. Nu worden de voeten iets van de vloer getild en kunnen de crunches beginnen. De armen blijven op de grond, alleen het bovenlichaam wordt van de grond getild en werkt tegen de spanning van de band in.
Een andere oefening is de Russian Twist met de Thera-Band. Hier zit je op de grond met je benen licht gebogen. De armen zijn voor het bovenlichaam gebogen en de Thera-Band wordt om beide voetzolen gelegd en met beide handen voor de borst. Nu, met je rug recht, begin je je bovenlichaam zijwaarts naar links en rechts te draaien, zodat de Thera-Band onder spanning komt te staan. U kunt deze oefening 15 tot 20 keer herhalen.
Alle artikelen in deze serie:
