Opleidingsplan | Buikspiertraining voor vrouwen

Opleidingsplan

Een gebalanceerd opleidingsplan voor de buikspieren bestaat niet alleen uit verschillende oefeningen voor de buik, maar is opgebouwd uit veel verschillende onderdelen. In aanvulling op krachttraining voor de buikspieren, cardiotraining en het recht dieet maken ook deel uit van het plan. Cardiotraining kan twee tot vier keer per week worden gedaan gedurende ongeveer 30 minuten naast krachttraining.

Wat betreft voeding, moet u ervoor zorgen dat het voedsel evenwichtig en gezond is. Dagelijkse groenten en fruit zijn onderdeel van een gezond dieet, en je moet er ook voor zorgen dat je altijd genoeg drinkt. Vooral vrouwen consumeren meestal niet genoeg eiwitten en gezonde vetzuren omdat ze bang zijn om vet of spiermassa op te bouwen.

Deze angst is echter ongegrond. EEN opleidingsplan voor de buikspierenHet kan bijvoorbeeld acht weken duren en er als volgt uitzien: Het plan is verdeeld in twee blokken van vier weken. In de eerste vier weken start je met de oefeningen Crunches, Planks, hanging knee raise en dumbbell side bends.

De crunches worden getraind in twee tot drie sets van elk 15 tot 25 herhalingen. De planken bevatten ook twee tot drie sets, maar deze keer wordt er niet getraind met herhalingen, maar met 30 tot 60 seconden “vasthoudwerk”. De oefeningen voor het ophangen van de kniehevel en de zijwaartse buigingen van de halter worden beide gedaan in twee tot drie sets met elk tien tot twintig herhalingen.

In de tweede vier weken veranderen de oefeningen in kronkelende bench crunch, plank met voeten op de bank, sit-ups met gewichten en houtkarbonades. Nu worden ook de trainingssets verhoogd van twee naar drie naar drie naar vier sets. De kronkelende bench crunches zijn nu 20 tot 30 herhalingen, de planken worden nu 20 minuut per set vastgehouden, de sit ups met gewichten worden ook 30 tot 10 keer herhaald en het hout hakt 20 tot XNUMX keer. Dit plan voor het trainen van de buikspieren kan naast de “normale” training twee tot drie keer per week worden gedaan. U moet er altijd voor zorgen dat u voldoende hersteltijd neemt.

Veelgemaakte fouten

• Je moet dagelijks trainen: het is natuurlijk goed om elke dag actief te zijn. Een gerichte spiertraining mag echter alleen met pauzes worden uitgevoerd, omdat de spieren een regeneratiefase nodig hebben om verder te kunnen opbouwen. - Je moet veel herhalingen doen: in plaats van 1,000 crunches moeten ook andere spiergroepen worden getraind.

1-2 buikspieroefeningen met 2-3 sets en 10-20 herhalingen zijn voldoende. - U hoeft alleen de buik specifiek te trainen: Buiktraining alleen is niet voldoende om lichaamsvet effectief te verminderen. Relatief gezien is de rechte buikspier is eigenlijk een vrij kleine spier die minder verbrandt calorieën tijdens training dan andere, grotere spiergroepen.

Het is daarom beter om complexe basisoefeningen op te nemen, zoals squats of pull-ups. Hierdoor zijn veel meer spieren actief, is er meer energie nodig en wordt de bloedsomloop beter gestimuleerd. Daarnaast worden de buikspieren ook gespannen tijdens oefeningen waarbij ze niet specifiek worden aangesproken.