Groene bonen, witte bonen, tuinbonen, bonen of nier bonen - bijna geen enkele andere groente komt voor in zo'n verscheidenheid aan vormen als de boon. In Duitsland zijn er meer dan 100 verschillende soorten bonen en ze behoren tot de meest veelzijdige en populaire peulvruchten die we kennen. Bovendien maken hun talrijke ingrediënten ze erg gezond - op voorwaarde dat je weet waar je op moet letten bij het bereiden ervan. Omdat rauwe bonen zelfs giftig zijn. Lees hier alles wat je moet weten over bonen en hun volksgezondheid
Wat zit er op en in de boon?
Bonen zijn voor ons een belangrijke eiwitbron - witte bonen bevatten zelfs meer eiwitten dan vlees, waardoor ze een goede eiwitbron zijn voor vegetariërs. De voedingswaarde van deze groente varieert sterk, afhankelijk van het type en de verwerking, bijvoorbeeld of er verse bonen of ingeblikte bonen worden gebruikt. Voor bijvoorbeeld verse bruine bonen wordt de voedingswaarde per 100 gram als volgt verdeeld:
- 22.1 gram eiwit
- 36.5 gram koolhydraten, inclusief 1.1 gram suiker
- 21.3 gram voedingsvezel
Met 251 kilocalorieën (kcal) per 100 gram, nier bonen zijn niet bepaald laag in calorieën Maar ook hier zijn er grote verschillen tussen de verschillende soorten bonen. Zo klopt 100 gram sperziebonen maar met ongeveer 25 kilocalorieën. Daarom staat de lekkere groente stilletjes op onze menukaart, ook als we willen sparen calorieën.
Gezonde ingrediënten van bonen
Daarnaast zijn de gezondheidsvoordelen van bonen de vele mineralen, omdat ze onder andere bevatten:
- Magnesium
- Kalium
- Calcium
- Strijkijzer
- Fosfor
- Mangaan
Bovendien zijn er tal van vitaminen zoals vitamine A, C en E, beta-caroteen (provitamine A) en verschillende vitamines van de B-groep (vooral B1, B2 en B6).
Effect op de gezondheid
Bonen laten hun los koolhydraten langzaam in de bloedbaan, houden bloed suiker niveaus constant. Zo maken ze lang vol en zijn ze geweldig voor diabetici. Ze bevatten ook oplosbare vezels die binden cholesterol wanneer uitgescheiden, dus afnemend cholesterol niveaus Meer dan bij andere groenten kan de consumptie van bonen het lichaam ook voorzien van antioxidanten tegen vrije radicalen. Zo wordt gezegd dat ze helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, atherosclerose en kanker. Een kanker-preventief effect, vooral met betrekking tot dikke darm kanker en borstkanker, werd ook bevestigd door verschillende onderzoeken.
Spijsverteringsproblemen met bonen voorkomen
Er is een gezegde dat "elk boonje een klein geluidje geeft". In feite worstelen veel mensen met problemen met de spijsvertering na het eten van bonen. Onder andere zogenaamde oligosaccharinen zijn verantwoordelijk voor de winderigheid. Dit zijn koolhydraten die moeilijk verteerbaar zijn en waarvan de afbraak in de darmen gas produceert. Afhankelijk van de soort helpt het soms om de bonen in te weken water tot 24 uur ervoor koken Dit zorgt ervoor dat de peulvruchten minder spijsverteringsproblemen veroorzaken. Bovendien kunnen de juiste kruiden de spijsvertering bevorderen: komijn, anijs, koriander zaden en venkel zijn hier bijzonder goed. Als alternatief kan een karwij thee helpt ook tegen winderigheid.
Daar moet bij de voorbereiding rekening mee worden gehouden
De verscheidenheid aan bereidingen, of het nu gaat om bonengroente, salade of als bijgerecht voor vlees en vis, spreekt bovendien voor deze peulvrucht. Geblancheerde bonen omwikkeld met spek, chili con carne, stoofpot, bonensoep en bonen zijn slechts enkele van de mogelijke toepassingen. Je kunt bonen vers bereiden, maar ze kunnen ook goed worden ingevroren. Alleen in rauwe toestand mogen ze sowieso niet worden geconsumeerd, omdat ze een giftige stof bevatten. Deze stof, de glycoside phasin, behoort tot de groep van lectinen en ontleedt pas na 15 minuten verhitting of koken Daarom moet u de water waarin je de bonen hebt geblancheerd. Voor ingeblikte bonen is het voldoende om ze van tevoren af te spoelen, omdat ze al gaar zijn.
Tips voor het kopen van bonen
Veel gezonde voedingsmiddelen zijn niet goedkoop, en vooral niet op elk moment van het jaar verkrijgbaar. Bonen zijn echter niet te duur en worden van mei tot oktober buiten gekweekt en van april tot december in kassen. Ze zijn ook beschikbaar via import tijdens de resterende maanden van het jaar. Als ze mooi barsten als je ze uit elkaar haalt, dan zijn ze precies goed, dus zorg ervoor dat de peulen niet al slap of bruin zijn als je ze koopt. Sommige soorten, zoals de nier bonen, worden gedroogd of ingeblikt aangeboden. Dit specifieke type is droog koken bonen, waarvan alleen de gedroogde zaden kunnen worden gebruikt vanwege hun harde schaal en taaie peulen. Dikke witte bonen en mungbonen zijn ook verkrijgbaar in blik of tetrapak.
Bewaring en houdbaarheid
Bonen moeten zo snel mogelijk worden verwerkt, omdat ze slechts korte tijd vers blijven. In luchtdichte verpakking zijn bonen ongeveer twee dagen houdbaar in het groentevak van de koelkast. Omdat ze heel goed kunnen worden ingevroren, is dit het beste alternatief als je een te grote hoeveelheid hebt gekocht.
Bonensoorten en hun oorsprong
Het is niet eenvoudig om een overzicht te krijgen van de verschillende soorten van deze peulvruchten. Ze danken hun diversiteit onder meer aan hun verschillende afkomst. In Europa is het klimaat ideaal: bonen groeien bijna overal daar. Een andere belangrijke groeiregio is Oost-Azië. Sommige soorten komen ook voor in Midden- en Zuid-Amerika, vooral in het zuiden en westen van Mexico. In veel regio's zijn ze een belangrijk basisvoedsel. De meeste zijn eenjarige vorstgevoelige planten die kunnen worden onderverdeeld in struik- of poolbonen en vuur- of opzichtige bonen. De peulen kunnen plat en afgeplat of ovaal en afgeplat zijn. Parelbonen hebben bijvoorbeeld een zeer dunne dop met ronde kleine zaadjes, terwijl oude variëteiten een dikke dop hebben en nog steeds touwtjes hebben die moeten worden losgetrokken. Meer ongebruikelijke soorten, zoals de Cubaanse zwarte bonen, hebben ook hun weg gevonden naar onze biologische winkels. Maar of ze nu groen, geel, rood of zwart zijn, plat of rond, alle bonen zijn heel gezond als ze worden gekookt.
