Behandeling / oefeningen - kalf
Een verrekking in de kuit komt heel vaak voor. Vooral tijdens lopend sport, komt een verrekking in de kuit heel vaak voor. Dit wordt ook behandeld volgens de PECH-regel, waarna er enkele zachte oefeningen zijn om het kalf weer te mobiliseren.
1) Stretching het kalf Ga voor een muur staan, ongeveer een halve stap verwijderd. Plaats vervolgens de aangedane voet dicht bij de muur op de hiel zodat de toppen van de tenen de muur raken. Buig nu met je voorkant naar voren been uitgerekt totdat u een rek in uw kuit voelt.
Dit zou niet pijnlijk moeten zijn. Houd de spanning ongeveer 15 seconden vast. 2) Versterking van de spieren Ga op een trede staan, zodat beide hielen voorbij de trede uitsteken.
Duw jezelf nu op je tenen. Van daaruit laat je langzaam je hielen weer zakken. 20 herhalingen.
3) Ster jump / jumping jacks Sta rechtop en rechtop. Spring nu omhoog en land met je benen verder naar buiten. Til tegelijkertijd je armen boven je hoofd tijdens de sprong.
Spring terug naar de startpositie. Verhoog de snelheid zodat het een vloeiende beweging wordt. Probeer de beweging 20 seconden vast te houden
Behandeling / oefeningen bovenbeen
Ook een stam in de dij behoort tot de wat vaker voorkomende soorten. Het wordt ook veroorzaakt door overbelasting, meestal bij sporten waarbij snelle richtingsveranderingen vereist zijn. Volgens de PECH-regel, zijn er ook enkele oefeningen die het dij spier.
1) Wandzitting - versterking van de spieren Ga met uw rug tegen een muur zitten. Zorg ervoor dat het hele oppervlak van uw rug de muur raakt. De poten staan onder een hoek van 90 °.
Houd de spanning 20 seconden vast. 2) Stretching de voorkant van de dijen Sta rechtop en rechtop. Pak met uw rechterhand uw rechterhand vast enkel en trek je voet naar je billen.
Ondersteun jezelf indien nodig met de andere hand. Houd het stuk 20 seconden vast en wissel dan van been. 3) Kniebuigingen om de spieren te versterken Sta rechtop en rechtop.
De benen staan op schouderbreedte uit elkaar. Ga nu de kraakpand in. Zorg ervoor dat uw rug een rechte lijn vormt en dat uw knieën niet verder komen dan uw voeten. 15 herhalingen. Meer oefeningen voor de dij zijn te vinden in de volgende artikelen:
- Rekoefeningen onderste extremiteit
- Oefeningen voor benen
Alle artikelen in deze serie:
