Beweeg meer, eet gezonder, consumeer alcohol met mate, en rook niet. Dit is de formule voor a volksgezondheid-bewuste levensstijl. De wereld Gezondheid Organisatie (WHO) schat dat dit tot 80% van coronaire aandoeningen kan voorkomen hart- ziekte, 90% van type 2 suikerziekte, en 33% van alle kankers. De aanbevelingen voor een volksgezondheid-bewuste levensstijl klinkt zo eenvoudig, en toch zijn ze zo moeilijk toe te passen in het dagelijks leven. Een uitgebreide studie door het Institute of European Food Studies wees uit dat de principes van een gezond dieet zijn goed bekend bij Duitse consumenten, maar de praktische uitvoering stuit op problemen bij delen van de bevolking. Ondanks alle verstrekte informatie lijkt de relatie tussen energie-inname en energieverbruik onvoldoende te worden begrepen. Een belangrijke factor bij tal van gezondheidsproblemen is een langdurige onevenwichtige energie-inname die resulteert in zwaarlijvigheid Onze moderne leefomstandigheden hebben de afgelopen decennia geleid tot een drastische vermindering van lichamelijke activiteit. Omdat de energie-inname niet is aangepast aan deze trend, hebben velen een onbalans tussen energie-inname en -consumptie.
Beperk de energie-inname, eet gezond
Het onafhankelijke gunstige effect van een gezond dieet op tal van beschavingsziekten wordt als zeker beschouwd. De dieet moet calorierijk zijn, rijk aan fruit, groenten en volle granen (vezels> 20 g / dag), vetarm en arm aan verzadigd vet (<7% van het totaal) calorieën) en cholesterol (<300 mg / dag). In een paar woorden betekent dit overvloedig plantaardig voedsel en matig dierlijk voedsel. Enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren zou een vast onderdeel van het dieet moeten zijn. Dienovereenkomstig zeevis, plantaardige oliën en noten een belangrijke rol spelen. Gedetailleerde informatie over gezonde voeding wordt geleverd door de voedselpiramide.
Dit is hoeveel energie je nodig hebt
Veel mensen overschatten hun energiebehoefte of onderschatten de hoeveelheid calorieën ze eten elke dag. De volgende tabel toont een ruwe schatting van de energiebehoeften op basis van leeftijd, geslacht en dagelijkse activiteit.
| overwegend lopend en staand werk * | Heren | Dames |
|---|---|---|
| 19 tot 25 jaar | 3300 | 2500 |
| 25 tot 51 jaar | 3100 | 2400 |
| 51 tot 65 jaar | 2800 | 2300 |
| 65 jaar en ouder | 2500 | 2100 |
| Zittend werk **, weinig vrijetijdsbesteding | Heren | Dames |
|---|---|---|
| 19 tot 25 jaar | 2500 | 1900 |
| 25 tot 51 jaar | 2400 | 1900 |
| 51 tot 65 jaar | 2200 | 1800 |
| 65 jaar en ouder | 2000 | 1600 |
* bijv. verkopers, obers, ambachtslieden
** bijv. kantoorpersoneel, fijnmechanica
Zo eenvoudig kunt u energie besparen
Een vermindering van het energieverbruik kan vaak worden bereikt door simpelweg maatregelen Voor velen is het voldoende om ongeveer 500 kcal minder per dag te eten. Deze voedingsmiddelen halen ongeveer 500 kcal:
- 1 liter cola, limonade of appelsap.
- 1 hamburger + 1 portie patat (klein)
- 1 grote koning
- 1 portie patat (groot)
- 1 curryworst met ketchup
- 3 eetlepels mayonaise 82% vet (ongeveer 70 g)
- 1 reep chocola
- 2 stuks bladerdeeg
- 100 g pindaslakken of chips
Verhoog het energieverbruik, beweeg dagelijks
We hebben regelmatige lichaamsbeweging nodig om gezond en fit te blijven. Gebrek aan lichaamsbeweging is een van de belangrijkste gezondheidsproblemen risicofactoren Een uitgebreid sportprogramma hoeft echter niet altijd het doel te zijn; alleen al het verhogen van uw dagelijkse activiteiten zal uw pas wat pit geven. We hoeven niet eens veel tijd te investeren om wat meer beweging in ons leven te brengen. Zelfs traplopen en te voet winkelen kost energie. Overigens kunnen we het energieverbruik in ons dagelijks leven verhogen en onze spieren trainen. Iedereen zal zeker een paar minuten per dag vinden die gevuld kunnen worden met lichaamsbeweging, bijvoorbeeld B terwijl je vastzit in de file, wacht op de trein of bus, in een winkelstraat staat, of je tanden poetsen Terwijl u wacht: pak het handvat van uw handtas of aktetas vast en druk deze ongeveer 10 seconden stevig aan. Na een korte ontspanning, knijp opnieuw stevig en wissel van kant ertussen. Dit oefent de hand en onderarm spieren. In files of bij verkeerslichten: pak het stuur met beide handen vast en houd uw schouders los. Knijp stevig in het stuur en houd de spanning ongeveer 30 seconden vast. Ontspan vervolgens en herhaal de oefening meerdere keren. Pak vervolgens het stuur vast en trek het uit elkaar. De oefeningen versterken de borst, schouder en achterste bovenarmspieren. Tijdens het tandenpoetsen, strijken of telefoneren: Herhaal elke oefening minstens 10 keer. De oefeningen zijn goed voor een mooie billen, stevige dijen, strakke kuiten en goed bloed circulatie: span de billen en dij spieren en houd de spanning ongeveer 10 seconden vast. Ga op je tenen staan en rol je voeten langzaam weer naar beneden. Wissel af om op een te staan been.
Neem meer lichaamsbeweging op in uw dagelijkse routine
Waarom doorloop je je dagelijkse routine niet en bedenk je wanneer en waar meer beweging mogelijk is?
- Stap meerdere keren per week één halte voor je eindbestemming uit de tram of bus en loop de rest.
- Parkeer aan de uiterste rand van de parkeerplaats (bijv. Werkplaats, winkelcentrum).
- Maak een spijsverteringswandeling tijdens uw lunchpauze.
- Gebruik de trap in plaats van de lift.
Elke stap telt
Een goede en eenvoudige manier om te controleren hoe 'bewogen' het alledaagse eruitziet, is een stappenteller. Maak hem 's ochtends vast aan je tailleband en trek hem pas' s avonds uit. Het laat zien hoeveel stappen u elke dag zet en helpt u er elke dag nog een paar te doen. Het doel van een landelijke campagne van het Duitse Ministerie van Volksgezondheid is om elke dag 3,000 extra stappen te zetten. Dit is ongeveer 2.4 km of 30 minuten. Zelfs met deze kleine inspanning ga je op oudere leeftijd naar een betere gezondheid.
