Als oriëntatie hoe een gezond, heel voedsel dieet is ontworpen, is het een waardevolle hulp als een schema. De DGE (Duitse Vereniging voor Voeding) ontwikkelde hiervoor de Nutrition Circle, maar de voedselpiramide, die door Amerikaanse wetenschappers werd uitgewerkt, bleek beter te begrijpen. Het laat zien dat alle voedingsmiddelen zijn toegestaan als de geconsumeerde hoeveelheden correct zijn. De piramide maakt duidelijk welke voedingsmiddelen in overvloed, matig of slechts spaarzaam moeten worden gebruikt. Het geeft ook aan dat de dagelijkse dieet moet zo gevarieerd mogelijk zijn.
Voedselgroepen in de voedselpiramide en waardevolle voedingsstoffen daarin
Vorm de basis van de piramide:
- Granen en graanproducten Granen en graanproducten vormen de basis van de dieet. Ze horen bij elke maaltijd. Minimaal 1 portie brood, ontbijtgranen (zoals vlokken of muesli), noedels of rijst bij elke maaltijd.
Bij de selectie moeten volkorenproducten voorrang krijgen. Er moet worden gestreefd naar een volkorengehalte van 50%. Waardevolle voedingsstoffen: complexe koolhydraten, vezels, eiwitten, vitamines (vooral B-vitamines), mineralen (vooral magnesium en kalium)
- Groente, Aardappelen en Salade Dagelijks tot drie grote porties (tot 1 kg) groenten en salades, indien mogelijk volgens seizoensaanbod, altijd vers en deels ook als rauwkost.
Kook aardappelen indien mogelijk in hun schil en bereid ze op een vetarme manier. Waardevolle voedingsstoffen: complexe koolhydraten, voedingsvezels, vitamines (vooral vitamine C en carotenoïden), mineralen (vooral kalium)
- Fruit Dagelijks minimaal 3 stuks fruit. Geef de voorkeur aan vers fruit en houd rekening met seizoensgebonden beschikbaarheid en versheid.
Waardevolle voedingsstoffen: koolhydraten, vitamine C, mineraal kalium
- Melk en zuivelproducten Geef de voorkeur aan dagelijks minimaal 1⁄4 l melk en 3 plakjes kaas (inwisselbaar voor kwark, yoghurt, roomkaas), magere producten en bereidingen. waardevolle voedingsstoffen: proteïne, vitamine A, D en B-vitamines), mineralen (vooral ijzer, jodium en zink)
- Vlees, gevogelte, worst, vis, eieren Twee tot drie keer per week vlees of worst (elk met een gewicht van ongeveer 125 g), 1-2 keer per week vis en maximaal drie eieren.
Nogmaals, maak het menu gevarieerd en geef de voorkeur aan vetarme varianten. Waardevolle voedingsstoffen: proteïne, vitamine A, D en B, mineralen (vooral ijzer, jodium en zink)
- Vetten en oliën Geniet met mate. 1-2 eetlepels boter of margarine en 1-2 eetlepels hoogwaardige plantaardige olie per dag.
Geef de voorkeur aan plantaardige oliën van hoge kwaliteit. Waardevolle voedingsstoffen: essentiële vetzuren, in vet oplosbare vitamines (vooral vitamine E en D) vormen de top van de piramide:
- Geniet van luxe etenswaren, zoetigheden, cakes, patat en alcohol in kleine hoeveelheden. Niet meer dan 1 bars chocolade, een klein stukje cake, 1 handvol chips, 1/8 l rode wijn en dergelijke elke dag.
Een voldoende inname van vloeistoffen wordt ook aanbevolen.
- GetränkeMan raadt normaal gesproken aan om dagelijks minstens 1⁄1 tot twee liter vloeistof te drinken. Met hitte, fysieke belasting, sport, koortskan de vloeistofbehoefte aanzienlijk toenemen. Het meest geschikt zijn mineraalwater, ongezoete kruiden- of vruchtenthee, vruchtensapspritzer.
Koffie en zwarte thee mogen geen rol spelen in de vloeistof evenwicht. Dit zijn eerder stimulerende middelen dan drankjes om de dorst te lessen. Melk wordt ook niet als een drank beschouwd, het komt voor in melk en zuivelproducten als eiwitdrager en voedsel en niet in de vloeistof evenwicht.
