Trainingen
Voordat u begint met trainen voor een Cooper-test, moet u de huidige staat van de test bepalen, dwz hoe fit de testpersoon is. Hiervoor wordt de Cooper Test uitgevoerd zonder voorafgaande training en wordt het prestatievermogen bepaald. Op basis van het resultaat, a opleidingsplan kan nu worden opgesteld om het gewenste doel te bereiken.
Een eenvoudige trainingsoptie is om te gaan lopend twee tot drie keer per week en om te wisselen tussen hardlopen op korte en middellange afstand. Als je hiermee begint, simpel lopend training ongeveer twee maanden voor de Cooper Test, kun je al een verbeterde prestatie verwachten. Een andere mogelijkheid is om de prestatie uit de test op te splitsen in afstand per minuut.
Als je als student 225 m per minuut hardloopt, scoor je in totaal acht punten en zelfs drie. Als je wilt verbeteren naar twaalf punten, dan zou je minimaal 30-35 meter meer per minuut moeten kunnen rennen. De bijbehorende opleidingsplan omvat uithoudingsvermogen runs en intervaltraining.
Intervaltraining is bedoeld om gevoel voor snelheid te ontwikkelen zodat je jezelf later beter kunt inschatten. Bij intervaltraining leg je dezelfde afstand af als bij de eerste test, maar varieert je snelheid en ontwikkelt zo gevoel voor snelheid. De intervallen in een week kunnen bijvoorbeeld zo zijn dat je voor een bepaalde afstand zeven keer twee minuten nodig hebt en tussen elk interval een minuut pauze neemt.
Een week later kunnen de wandelfasen worden ingekort en de lopend fasen verlengd. U kunt bijvoorbeeld overschakelen naar vijf keer drie minuten lopen en tussendoor kortere wandelpauzes hebben. Tussen intervaltrainingen door moet u een uithoudingsvermogen draai één keer per week en verhoog de belasting week na week.
Aan het begin van de eerste week is de uithoudingsvermogen run kan 20 minuten duren. Daarna wordt het van week tot week met vijf minuten verlengd, zodat je vier tot vijf dagen voor de Cooper-test nog een duurloop van 40 minuten kunt doen. Het is belangrijk om tussen de trainingsdagen een dag vrij te nemen om het lichaam te laten herstellen. Voorafgaand aan de Cooper-test moet u drie dagen niet sporten om te kunnen concurreren en op uw best te presteren met 100% rust.
Tips
Om de Cooper Test zo succesvol mogelijk te maken, zijn er een paar punten waar je op moet letten. U mag bijvoorbeeld twee tot drie uur voor een Cooper-test geen vast voedsel eten, omdat de maag zou anders te druk zijn. Dit betekent dat iets minder bloed kan aan de spieren worden geleverd en het prestatieniveau kan lager zijn.
Je kunt er ook voor zorgen dat je 's avonds voor de run vroeg genoeg naar bed gaat, zodat je uitgerust naar de start kunt. Tijdens het hardlopen moet u ervoor zorgen dat u gelijkmatig ademt, zodat u geen zijsteek krijgt. Bovendien moet je je tempo bepalen, zodat je aan het eind echt op het gas kunt trappen en je laatste energiereserves kunt mobiliseren.
Bovendien loont het altijd de moeite om binnen op de tartanbaan te rennen, dit scheelt je een paar meter. Als het gaat om vooraf trainen, moet je een gezonde mix vinden van duurtraining, snelheids training en herstel. De Cooper Test is slechts in beperkte mate geschikt om je uithoudingsvermogen te testen.
Alleen de mogelijkheid om een afstand van meer dan 12 minuten te lopen wordt getest. De test geeft geen informatie over melk geven waarden en maximale zuurstofopname. De energievoorziening in de spiercel is dus niet te bepalen met de Cooper-test.
Omdat de Cooper-test geen informatie geeft over de daadwerkelijke belasting van de spieren, is het niet mogelijk om te bepalen of de testpersoon in het aërobe of anaërobe bereik heeft gelopen. Het wordt daarom aanbevolen om de hart- Beoordeel regelmatig tijdens deze test, zodat deze op zijn minst kan worden geëvalueerd. Onervaren duursporters zullen grote problemen hebben met deze test omdat ze niet weten in welk tempo ze moeten starten. De kunst van deze test is om te draaien op de anaërobe drempel. Om de duurprestatie nauwkeuriger te bepalen, a melk geven niveautest of de Coconi-test is veel geschikter, maar kost meer moeite en is in grotere groepen nauwelijks haalbaar.
