Wat uitrekken?

Om erachter te komen welke spiergroepen worden ingekort, is een individueel onderzoek door een fysiotherapeut of trainer noodzakelijk. Het onderzoek omvat: De exacte locatie van de verkorte spieren, het type bewegingsbeperking en de mogelijke oorzaken worden bepaald. Doorslaggevend voor de selectie van stretching oefeningen, strektechniek en intensiteit zijn de individuele bevindingen, de eis tot een bepaalde mate van beweging in de sport of het dagelijks leven en de optimale verlichting van bestaande klachten.

Het doel van de stretching oefeningen is het bereiken en behouden van een mate van beweging die economische bewegingssequenties in de sport en het dagelijks leven mogelijk maakt. - een vragenlijst

Een visuele beoordeling (inspectie)
Actieve en passieve mobiliteitstesten en
Een palpatie van de spierstructuur

Uitgangshouding: staand in stappositie, linkerbeen voor, rechterbeen gestrekt met grondcontact van de hiel, zodat een licht gevoel van spanning in de rechterkuit ontstaat.

De voorvoet wordt ca. 5-10 seconden.
Ontspanning voor ca. 5-20 seconden. - tijdens de ontspanningsfase wordt het linkerbeen verder in de flexie gebracht, het bovenlichaam wordt naar voren gebracht zonder dat de linkerhiel eraf komt
De maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen, het strekgevoel is voelbaar aan de achterkant van de kuit
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen

Uitgangshouding: staand, het rechterbeen op een krukje, het kniegewricht wordt submaximaal gestrekt, zodat er een licht strekgevoel ontstaat in de achterkant van het rechterdijbeen (bij gelijktijdige strekking van de kuitspieren wordt de punt van de voet gebruikt) prestatie: Een alternatieve mogelijkheid is om de buigspieren van het achterbeen in rugligging te strekken met een verhoogd, gestrekt rechterbeen volgens dezelfde procedure (zie hierboven)

De hak wordt ca.

5 - 10 seconden - Ontspanning voor ca. 5 - 20 seconden

In de ontspanningsfase wordt het bovenlichaam gestrekt en iets naar voren verschoven, de beweging vindt plaats in de heupgewrichten en niet in de rug, de maximale knie-extensie is belangrijk
De maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen, het strekgevoel is voelbaar op de achterkant van de dij
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen

Uitgangshouding Zitting leunend tegen stoel, de buitenrand van de rechtervoet bevindt zich boven het linker kniegewricht, het rechterdijbeen wordt uit elkaar gespreid tot er een licht gevoel van strekken optreedt in de rechter bilhelft, de rechterhand bevindt zich aan de binnenkant van de rechter kniegewricht Trainingsprestaties

De rechterknie wordt ongeveer 5-10 seconden tegen de rechterhand gedrukt. - Ontspanning voor ca. 5-20 sec.
In de ontspanningsfase ondersteunt de rechterhand het bovenbeen verder in de abductie en externe rotatie
Door herhaaldelijk spannen en ontspannen wordt de maximale rekpositie bereikt, het strekgevoel is voelbaar aan de binnenkant van de rechter dij en in de rechter bilhelft
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen

Uitgangshouding: Sta voor een stoel in een laterale uitval naar rechts, zodat er een licht strekkend gevoel optreedt aan de binnenkant van het rechterdijbeen, beide voeten kijken naar voren, het bovenlichaam staat rechtop Afhankelijk van de locatie van de spierverkorting , het bovenlichaam kan naar voren worden gekanteld om een beter strekeffect te bereiken. Trainingsprestaties

De rechtervoet is aan de vloer verankerd en naar links naar binnen gestrekt been voor ca. 5-10 seconden. - Ontspanning voor ca.

5-20 sec. - Tijdens de ontspanningsfase wordt het linker kniegewricht verder naar voren gebogen

De maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen, het strekgevoel is voelbaar aan de binnenkant van het bovenbeen
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen

Uitgangshouding Gehurkte houding met de benen uit elkaar voor een stoel, de handen ondersteund, de benen uit elkaar gespreid tot een licht strekkend gevoel aan de binnenkant van de benen optreedt.

De heupspreidende spieren worden geactiveerd door beide knieën stevig op de grond te verankeren en ze 5-10 seconden zonder beweging in de richting van het sluiten van de benen te spannen. - Ontspanning voor ca.

5-20 sec. - Tijdens de ontspanningsfase glijden de knieën en onderbenen verder uit elkaar, wees voorzichtig, anders kan het eigen gewicht van het lichaam overstrekking veroorzaken

De maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen, het strekgevoel is voelbaar aan de binnenkant van beide dijen
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen

Uitgangshouding Buig uw linkerknie naar voren totdat u een lichte rek voelt in de rechter lies, de rechterknie wordt ondersteund door een kussen, de linkerhand rust op een muur of kruk, rechterhand op de rechterbil:

De rechterknie is verankerd aan de vloer en de heupbuigers worden aangespannen in de richting van de neus- voor ca. 5 10 seconden
Ontspanning voor ca. 5-20 seconden. - In de ontspanningsfase wordt de rechter lies naar voren geduwd, de rechterhand ondersteunt de voorwaartse beweging van het bekken door de navel naar de wervelkolom te trekken om een holle rug te voorkomen
De maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen, het strekgevoel is voelbaar in de lies
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen

Uitgangshouding: Eenbenige kniepositie met de linkerknie voor, de rechterknie wordt ondersteund door een kussen, de linkerhand wordt ondersteund door een muur of een kruk, de rechterhand grijpt de rechtervoet of de broek been en buigt de kniegewricht totdat er een licht gevoel van rek in de dij, de linkerhand wordt ondersteund door een kruk.

5-10sec. tegen de hand, alsof het rechter kniegewricht gestrekt wil worden Alternatieve uitgangspositie: Zijpositie links, linkerhand onder het hoofd, onderbeen ver naar de buik trekken, bovenbeen gestrekt in het heupgewricht en in het kniegewricht onder een hoek met de rechterhand op de rechtervoet naar achteren getrokken totdat een licht gevoel van strekken in de dij optreedt. Oefening

Ontspanning gedurende ongeveer 5-20 sec. - In de ontspanningsfase wordt de rechtervoet of over het broekbeen verder naar de billen getrokken, waarbij de navel naar de wervelkolom wordt getrokken om een holle rug te voorkomen, de rechter bilhelft mag niet naar achteren worden gedraaid
De maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen, het strekgevoel is voelbaar in de voorste dij en in de lies
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen
De rechtervoet wordt ca.

5-10 seconden. alsof het rechterkniegewricht wilde rekken

Ontspanning voor ca. 5-20 seconden.
In de ontspanningsfase wordt de rechtervoet verder naar de billen getrokken, waarbij de navel naar de wervelkolom wordt getrokken om een holle rug te voorkomen, de rechter bilhelft mag niet naar achteren worden gedraaid
De maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen, het strekgevoel wordt gevoeld in de voorste dij tot aan de knie en in de lies
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen

Uitgangshouding: rugligging met de benen in een rechte lijn, lumbale wervelkolom boven een handdoekrol, zodat er een licht gevoel van strekken ontstaat in de onderbuik, handen achter het hoofd vergrendeld Oefening: 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken 3 series Nee pijn moet optreden, afgezien van spiertrekkingen

De buikspieren worden aangespannen door het schaambeen gedurende 5-10 seconden naar het borstbeen te trekken
Ontspanning voor ca. 5-20 sec. - In de ontspanningsfase wordt het zwembad weer neergelaten tegen de vloer om een holle rug te creëren,
Door herhaaldelijk spannen en ontspannen wordt de maximale rekpositie bereikt, het strekgevoel is voelbaar in de onderbuik
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen

Uitgangshouding buikligging over de rand van een tafel, de lies is opgevuld met een handdoek, benen zijn heupbreed en licht gebogen, laat het bekken naar de grond zakken zodat er een licht gevoel van strekken ontstaat in de onderste lumbale wervelkolom, pak de rand van de tafel van buitenaf:

De strekspieren van de rug worden aangespannen door het bekken gedurende 5 - 10 seconden verder naar de holle rug te duwen (billen naar buiten)
Ontspanning voor ca.

5-20 sec. - Tijdens de ontspanningsfase worden knieën en heupen verder gebogen zodat de billen naar de grond zinken, de lumbale wervelkolom kromt

Door herhaaldelijk spannen en ontspannen wordt de maximale rekpositie bereikt, het strekgevoel wordt gevoeld in de onderrug lies
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen

Uitgangshouding: Zitvlak met licht gebogen benen, voetzolen raken elkaar, bovenlichaam naar voren gekanteld richting de voeten, kin naar de nekholte getrokken tot een gevoel van strekken ontstaat in de rug en aan de binnenkant van de benen, de linkerhand grijpt de voeten, de rechterhand rust op de achterkant van het hoofd Oefening

De rugspieren worden geactiveerd door het hoofd en het bovenlichaam 5-10 seconden tegen de rechterhand te strekken
Ontspanning voor ca. 5-20 sec.
In de ontspanningsfase wordt het bovenlichaam en het hoofd tussen de benen verder naar voren neergelaten
De maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen, het strekgevoel wordt door de hele rug gevoeld
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen

Uitgangshouding Staan, rechterbeen ver over het linkerbeen gekruist, rechterhand in de nek, linkerhand grijpt de rechterelleboog boven het hoofd, het bovenlichaam beschrijft een linker laterale helling met het idee dat het bovenlichaam mee naar links schuift de muur totdat een licht uitrekkende sensatie optreedt op de rechterflank. Trainingsprestaties

De lumbale spier aan de rechterkant wordt geactiveerd door de rechterelleboog in de linkerhand 5-10 seconden te spannen in de richting van de laterale helling van het bovenlichaam naar rechts
Ontspanning voor ca. 5 - 20 seconden - In de relaxatiefase wordt het bovenlichaam verder in de linker zijhelling gebracht
De maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk aanspannen en ontspannen, het strekgevoel is voelbaar op de rechterflank
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen

Uitgangspositie laterale positie links, het rechterbeen ligt schuin voor het linker gestrekte been, de linkerhand fixeert de rechterknie op de grond, de rechterarm wordt naar boven gestrekt, verzwaard met een gewichtsmanchet, het bovenlichaam wordt naar de rugligging naar rechts achter totdat een licht strekkend gevoel optreedt in het voorste borst- en rompgebied aan de rechterkant, het hoofd wordt naar rechts gedraaid (zicht naar de hand) Trainingsprestaties:

De borst spier wordt aangespannen door het gewicht gedurende 5-10 seconden diagonaal naar de linkerheup op te tillen.
Ontspanning voor ca. 5-20 sec. - In de ontspanningsfase wordt het bovenlichaam verder naar beneden gebracht in de achterwaartse beweging richting de vloer
Door herhaaldelijk spannen en ontspannen wordt de maximale rekpositie bereikt, het strekgevoel is voelbaar in de voorste borst en buikstreek
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen

Uitgangshouding Rugligging met de voeten op een handdoekrol onder de ribbenkast, de handen gekruist achter het hoofd, het hoofd wordt ondersteund door de handen, de thoracale wervelkolom ligt gestrekt over de rol Oefening:

De borst en buikspieren worden gespannen door de hoofd en bovenlichaam iets voor 5-10 seconden, de kin wordt ingetrokken
Ontspanning voor ca.

5-20 sec. - In de ontspanningsfase wordt het bovenlichaam verder naar beneden gebracht in de achterwaartse beweging richting de vloer

De maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen, het strekgevoel wordt gevoeld in de voorste borstkas en buikstreek en in de thoracale wervelkolom
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen

Uitgangshouding: zittend op een kruk, handen gekruist achter het hoofd, kin naar de nekholte getrokken, zodat er een licht gevoel van strekking ontstaat in de nek en tussen de schouderbladen:

De nek extensie spieren worden geactiveerd door het spannen van de hoofd achterwaarts richting de nekverlenging gedurende 5 - 10 seconden tegen de handen. - Ontspanning voor ca.

5-20 sec. - In de ontspanningsfase wordt de kin verder naar de kuil van de nek getrokken, de handen kunnen het buigen van de nek voorzichtig ondersteunen

Door herhaaldelijk spannen en ontspannen wordt de maximale rekpositie bereikt, het strekgevoel wordt gevoeld in de nek en tussen de schouderbladen
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen

Uitgangshouding zittend op een kruk, het linkeroor helt naar de schouder, de linkerhand grijpt het rechteroor boven het hoofd, kijkrichting rechterheup, de rechterarm rust op het lichaam en trekt van de vingertoppen naar de grond Oefeninguitvoering

De zijkant nek spieren worden geactiveerd door de hoofd tegen de rechterhand gedurende 5-10 sec. - Ontspanning voor ca.

5-20 sec. - In de ontspanningsfase wordt het hoofd verder naar rechts getrokken, de rechterhand kan de beweging van de nek naar rechts zachtjes ondersteunen, de vingertoppen van de linkerhand trekken naar de grond

Door herhaaldelijk spannen en ontspannen wordt de maximale rekpositie bereikt, het strekgevoel wordt gevoeld in de nek en tussen de schouderbladen
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen
Verhogen van de rek door de blik naar de linkerheup te buigen, waardoor de nekspieren worden gestrekt

Uitgangshouding Staand in een deurkozijn met licht gebogen knieën, de rechterarm wordt opgetild en uitgespreid, de rechter onderarm staat in contact met het deurkozijn, de linkerarm steunt in het middel, het bovenlichaam wordt naar links naar achteren gedraaid totdat een licht gevoel van strekken optreedt in de voorste borst rechts. Trainingsprestatie

De rechter voorkant borst spier wordt geactiveerd door de arm 5-10 seconden tegen het deurkozijn te drukken. naar voren en naar binnen
Ontspanning voor ca.

5-20 sec. - In de ontspanningsfase wordt het bovenlichaam verder naar links gedraaid, het hoofd draait mee

Door herhaaldelijk aanspannen en ontspannen wordt de maximale rekpositie bereikt, het strekgevoel wordt gevoeld in het voorste borstgebied aan de rechterkant
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen

Uitgangspositie: staand in een deurkozijn met licht gebogen knieën, de rechter bovenarm is vastgemaakt aan het lichaam, de rechterhand staat in contact met het deurkozijn, de linkerhand wordt ondersteund in de taille, het bovenlichaam is naar de linksachter, zodat in het rechterschoudergewricht een naar buiten gerichte rotatie plaatsvindt en in het voorste schoudergebied en onder het schouderblad een licht rekkend gevoel optreedt.

De binnenste rotatiespier van de rechterschouder wordt geactiveerd door de rechterhand 5-10 seconden tegen het deurkozijn te spannen. in de richting van binnenrotatie houdt de bovenarm contact met het lichaam
Ontspanning voor ca.

5 - 20 seconden - In de ontspanningsfase wordt het bovenlichaam verder naar links gedraaid, het hoofd draait mee

Door herhaaldelijk spannen en ontspannen wordt de maximale rekpositie bereikt, het strekgevoel wordt gevoeld in het voorste schoudergebied en onder het schouderblad aan de rechterkant
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen

Uitgangshouding: zitvlak met verhoogd bovenlichaam op kruk, linkerhand grijpt gordel achter de rug boven billen, rechterhand grijpt gordel bovenaan achter hoofd, rechter elleboog gebogen tot een licht uitrekkende sensatie wordt gevoeld de rechter bovenarm achter tot aan het schouderblad

De rechter bovenarmverlenger wordt geactiveerd door de riem 5-10 seconden naar het plafond te trekken. met de rechterhand fixeert de linkerhand de gordel en geeft weerstand tegen de bovenarmverlenging
Ontspanning voor ca.

5 - 20 seconden - In de relaxfase trekt de linkerhand de band verder richting de vloer en dus de rechter bovenarm verder in de flexie

De maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen, het strekgevoel is voelbaar in de achterste bovenarm tot aan het schouderblad
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen

Uitgangspositie: Sta met licht gebogen knieën op een deurkozijn, bovenlichaam rechtop, rug van rechterhand en onderarm in contact met deurkozijn met gestrekte elleboog, linkerhand wordt ondersteund in de taille, lichaam zo ver naar links en naar achteren gedraaid dat er een licht rekkend gevoel optreedt aan de voorkant van de bovenarm. Trainingsprestaties

Rechts boven arm buiger wordt geactiveerd door stretching de rechterhand tegen het kozijn gedurende 5 - 10 sec. - Ontspanning voor ca.

5-20 sec. - In de ontspanningsfase draait het lichaam verder naar links naar achteren

De maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen, het strekgevoel is voelbaar in de voorste bovenarm
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen

Uitgangshouding: staand voor een tafel, de rechterhand ondersteunt de tafel “ondersteboven”, de vingertoppen wijzen naar buiten, de elleboog is zover gestrekt dat er een licht gevoel van uitrekking ontstaat op de achterkant van de onderarm:

De onderarm en vinger extensoren aan de rechterkant worden geactiveerd door de rechterhand gedurende 5 - 10 seconden naar de elleboog en vingers op de tafel te strekken. - Ontspanning voor ca.

5-20 sec. - In de ontspanningsfase wordt de elleboog verder gestrekt, het bovenlichaam wordt naar voren geschoven

De maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen, het strekgevoel is voelbaar op de achterkant van de onderarm
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen

Uitgangshouding: sta voor een tafel, de rechterhand wordt ondersteund met de handpalm, de vingers wijzen parallel met het lichaam Oefeninguitvoering

De onderarm en vinger flexiespieren aan de rechterkant worden geactiveerd door de rechterhand 5-10 seconden te strekken. in de richting van elleboog- en vingerflexie op de tafel
Ontspanning voor ca. 5-20 sec. - In de ontspanningsfase wordt de elleboog verder gestrekt, het bovenlichaam wordt naar achteren verschoven
De maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen, het strekgevoel is voelbaar aan de binnenkant van de onderarm tot aan de hand
4 cycli van spanning en ontspanning / extensie
3 serie
Er mag geen pijn optreden behalve spiertrekkingen

Alle artikelen in deze serie: