Oefeningen voor thuis
Oefeningen voor de cervicale wervelkolom moeten regelmatig worden uitgevoerd. Losse oefeningen zijn anders dan krachtoefeningen. Op het werk is het vooral belangrijk om een "goede werksfeer" voor de wervelkolom te creëren.
Dit betekent dat de computer, machine, etc. zo is opgesteld dat u zonder verhoogde toon in de nek of armen. Oefeningen moeten ook tussendoor worden uitgevoerd.
Geschikte oefeningen voor een hernia van de cervicale wervelkolom vindt u onder: Oefeningen cervicale hernia
- Schouder cirkels en het in- en uitrollen van de volledige wervelkolom moet deze mobiliseren en de schouders losmaken.
- Duw de uitgestrekte hand naar de grond en kantel en draai de hoofd aan de andere kant strekt zich de m uit. trapezius.
- Enkele losmakende oefeningen voor de korte nek spieren zijn moeilijk te doen omdat het een erg gevoelig gebied is. Het gebruik van een fasciale roller kan echter het gebied van de BWS en de lumbale wervelkolom losmaken.
- Meer opstaan en lopen is goed voor de gehele bloedsomloop en bevordert hersenen activiteit. Voor een preventieve versterking van het gehele schouder- en nekgebied moeten oefeningen voor de romboïden, rugextensor, latissimus en korte nekspieren worden uitgevoerd:
- Oefeningen Rhomboïden: Houd de zitting, buik en rug strak gespannen, ellebogen in een hoek van 90 ° langs het lichaam trekken en schouderbladen naar elkaar toe trekken (roeien).
Als alternatief kan de oefening worden uitgevoerd in buikligging en versterkt met een staaf of daarover.
- Oefeningen Latissimus: rechtop zitten, maag en rugspanning, armen omhoog strekken en ellebogen in een hoek van 90 ° aan de zijkanten naar beneden trekken en schouderbladen naar elkaar toe trekken (lat pull) Als alternatief kan de oefening in buikligging worden uitgevoerd en versterkt met een staaf of daarover.
- Rugextensor: buikligging, handen bij de slapen houden en bovenlichaam omhoog brengen. Zoals hierboven vermeld, zijn alternatieven de buikligging voor latissimus en rhomboïden.
- Bermuda's nek spieren: ga op uw rug liggen, hef uw hoofd en probeer het enkele seconden vast te houden en dan weer neer te leggen. Verhoog langzaam de duur.
