Introductie
Omdat veel mensen geen tijd hebben om regelmatig te sporten en vaak uren achter elkaar op kantoor zitten pijn komt steeds vaker voor, wat op de lange termijn behoorlijk pijnlijk en vervelend kan worden. Om deze onder controle te krijgen is het voldoende om elke dag tien minuten rugoefeningen te plannen. Na een relatief korte tijd merk je een aanzienlijke vooruitgang en de rug pijn kan onder controle worden gebracht.
Naast de oefeningen die hieronder worden gepresenteerd, is het aan te raden om zoveel mogelijk te wandelen of fietsen. Dit versterkt de rug en voorkomt terug pijn. Beweging in het algemeen beschermt tegen spierverlies in de rug. Deze vermindering veroorzaakt onder meer pijn in de rug in combinatie met een verkeerde houding.
Oefeningen voor rugpijn
De volgende oefeningen trainen de gehele wervelkolomspieren, versterken de rug en voorkomen pijn in de rug. Deze oefening vindt plaats op je rug op de grond en wordt ook wel “Sit-Up” genoemd. U kunt een matras of twee kussens als basis gebruiken.
De benen worden met de onderbenen op een tafeltje geplaatst en de armen zijn aan de zijkant van het bovenlichaam. Vanuit deze basispositie is het hoofd, armen en schouders worden tegelijkertijd van de vloer getild. De handpalmen wijzen naar de tafel en de handpalmen naar het bovenlichaam.
Door de schouders op te tillen, worden de armen iets naar voren bewogen in hun positie richting de benen. De kin beweegt naar de borst en de poten blijven idealiter op tafel. Deze oefening moet ongeveer 15 keer worden herhaald.
Hier vindt u meer informatie over rugtraining en een andere oefening om te voorkomen pijn in de rug en ontlast het begint ook in rugligging op een matras. Nogmaals, de armen zijn aan de zijkant van het lichaam en aan de linkerkant geplaatst been iets verhoogd, het rechterbeen ligt plat op de grond. Vervolgens start u de oefening door uw hoofd en met uw rechterhand uw linkerknie lichtjes naar u toe trekken.
De arm is niet helemaal gestrekt, maar licht gebogen het ellebooggewricht. De aangespannen knie wordt iets boven de grond in de lucht gehouden. De kin moet naar voren worden getrokken borst net als in de vorige oefening, zodat de nek spieren zijn ook aangespannen.
Deze oefening moet ook tot 15 keer worden herhaald en dan de zijkant of been moet worden veranderd. De volgende oefening gebeurt niet meer liggend op de rug maar op de zijkant. Het bovenlichaam wordt ondersteund op één elleboog.
De andere arm rust op het bovenlichaam en omvat de buik. De ondersteunende arm moet zo worden geplaatst dat de elleboog zich onder de schoudergewricht. De benen zijn gestrekt en het bovenwerk been kruist de onderbeen.
Vanuit deze positie worden de heupen nu opgetild zodat het hele lichaam een lijn vormt en alleen grondcontact heeft via de ellebogen en onderbenen. Het is belangrijk om de spanning in het hele lichaam te houden. De hoofd is in het verlengde van de wervelkolom om ongewenste stress in de nek gebied.
Het optillen van de heupen kan een paar seconden worden vastgehouden voordat het bekken op de grond wordt neergelaten. Deze oefening moet tot 10 keer worden herhaald voordat u van kant wisselt. Een andere oefening die ook de rug effectief ontspant, is de staphouding.
Het hoofd en het bovenlichaam rusten op de grond op een mat. De heupen zijn gebogen in een hoek van 90 graden en de onderbenen rusten op een kruk of stoel, zodat er ook een hoek van 90 graden ontstaat in de kniegewricht. Adem nu diep en gecontroleerd in en uit.
Ademen moet bewust naar de buik en het bekken worden gericht. De wervelkolom heeft de hele tijd volledig contact met de grond. Om de dieper liggende rugspieren te trainen, gaat u op een mat op uw rug liggen maag en strek je handen naar voren.
Til nu je benen op en wissel op en neer bewegingen af met je armen en benen. Je kunt dit doen totdat de spieren gaan branden door de belasting, of je kunt de oefening ongeveer 30 seconden doen en dan een pauze nemen en dan weer 30 seconden trainen. Deze oefening kan direct helpen bij pijn, maar voorkomt ook effectief rugpijn.
Een andere oefening om de diepliggende spieren te versterken wordt ook wel “hacken” genoemd. Deze naam komt van het feit dat deze oefening een op en neergaande beweging van de onderarmen inhoudt. Je staat heupbreed en buigt je onderarmen in een hoek van ongeveer 90 graden. Nu voeren beide onderarmen afwisselend hackbewegingen uit.
Door de diepere liggende spierlagen te trainen wordt de houding verbeterd en kan rugpijn door een verkeerde houding worden vermeden. Een gezonde rug omvat echter niet alleen gezonde en sterke spieren, maar ook mobiele wervellichamen. De bult van de kat is een rugoefening die helpt om de rug mobiel te houden en zo pijn te voorkomen.
Uitgangspositie is de viervoetige standaard op een mat. Het hoofd is in het verlengde van de wervelkolom en de blik is naar beneden gericht. Nu begin je de achterkant zo rond mogelijk te maken.
Deze positie wordt enkele seconden onder spanning gehouden en daarna weer losgemaakt. Verlaag nu de bult terug naar de startpositie. Als je de oefening wat meer wilt intensiveren, kun je nu de beweging naar de grond verlengen en een holle rug vormen.
Daardoor gaat het zicht omhoog en wordt de navel naar de grond gedrukt. Nogmaals, de positie moet kort worden vastgehouden voordat je terugkeert naar de startpositie. Deze oefening kan zo vaak worden herhaald als u wilt en helpt de rug om mobiel en gezond te blijven.
Het "pakket" is een oefening die ideaal is om direct rugpijn te bestrijden. Om te beginnen is de oefening gemakkelijk en neemt niet veel ruimte in beslag. Aan de andere kant kun je het bijna overal doen.
De uitgangspositie ligt op de rug. Nu worden de benen naar het bovenlichaam getrokken, zodat alleen de rug en het hoofd op de grond rusten. Deze oefening leidt tot spanning in de rug en strekt de wervelkolom gemakkelijk en voorzichtig uit.
Om specifiek rugpijn in de lumbale regio te bestrijden, kan deze oefening worden verlengd. Wanneer de benen naar de borstkunt u in het bekkengebied beginnen met kleine cirkelvormige bewegingen. Dit mobiliseert en versterkt de lumbale regio enigszins.
Pijn in de lumbale regio komt zeer vaak voor en is vaak erg onaangenaam. Daarom ontspanning oefeningen kunnen directe verlichting beloven. Hier wordt bijvoorbeeld de laterale positie aanbevolen.
In de laterale positie worden de benen in een hoek van 90 graden opgetrokken en wordt een kussen onder de knieën geplaatst. De onderarm ligt onder het hoofd en de bovenarm rust op de benen. Als deze positie een paar minuten wordt vastgehouden, wordt de wervelkolom ontlast en kan de pijn in het lumbale gebied worden verlicht.
Vaak zijn de spieren in het lumbale gebied zo verhard en geblokkeerd dat het bijna onmogelijk is om te bewegen. De volgende oefening kan deze blokkering losmaken en zo voor directe verbetering zorgen. De uitgangspositie is liggend op een mat achterstevoren op de vloer met uitgestrekte armen opzij.
Idealiter moeten de handpalmen naar boven wijzen en moet de blik ook verticaal naar het plafond gericht zijn. De voeten staan comfortabel op de grond en de benen zijn gebogen. Vervolgens neigen de knieën eerst naar de rechterkant naar de grond.
De armen en schouders blijven op de grond. De rotatie vindt voornamelijk plaats in het bekkengebied. De benen worden te allen tijde parallel gehouden en het hoofd blijft ook in het verlengde van de wervelkolom.
Deze beweging naar de rechterkant wordt nu 15 keer uitgevoerd om de blokkering op te heffen. Vervolgens wordt dezelfde procedure uitgevoerd voor de linkerkant. Een oefening om de rugspieren te versterken, maar ook om pijn te verlichten is de Diagonal Back Trainer.
Startpositie is op handen en voeten. De ellebogen moeten onder de schouder zitten en de knieën onder het bekken. De onderarmen rusten op de grond en de vingertoppen wijzen naar voren.
De buikspieren moet tijdens de oefening worden aangespannen om een holle rugpositie te voorkomen. Strek nu je linkerbeen naar achteren zodat het evenwijdig aan de vloer is. Vervolgens wordt de rechterarm opgetild en ook gestrekt zodat nu alleen de linkerarm onderarm en de rechterknie zijn op de grond.
Het hoofd wordt in het natuurlijke verlengde van de wervelkolom gehouden. Deze positie wordt twee tot drie seconden vastgehouden voordat het linkerbeen en de rechterarm terugkeren naar de startpositie. Herhaal deze oefening nu ongeveer 6-8 keer en wissel dan van armen en benen.
De volgende oefening is handig voor het versterken van de onderrug en ook voor het bestrijden van rugpijn in dit gebied. De uitgangshouding is liggend op je rug op een gymnastiekmat. De voeten zijn nu opgesteld en de armen rusten ontspannen op de grond naast het bovenlichaam. Nu wordt het bekken van de vloer getild en kunnen de handen de hielen grijpen. Het hoofd blijft stil op de grond liggen en de positie kan enkele seconden worden vastgehouden alvorens terug te keren naar de uitgangspositie.
Alle artikelen in deze serie:
